MITEN TREENAAN? – Keltanokan kehonpainotreeniohjelma

Vaikka käsitteenä kehonpainoharjoittelu ei välttämättä ole se tämän hetken seksikkäin juttu, sen maailma on hyvin mielenkiintoinen. Telinevoimistelijoiden timanttinen fysiikka ja näyttävät liikkeet ovat varmasti kenen tahansa mieleen. Eniten minua kiehtoo kehonpainoharjoittelun yksinkertaisuus siinä, että harjoituksen voi periaatteessa tehdä missä vaan ilman sen suurempia välineitä; kalliit salijäsenyydet hienoine laitteineen eivät siis ole välttämättömyys. Toisekseen, liikkuvuus ja kehonhallinta ovat kehonpainoharjoittelussa hyvin keskeisiä ja samalla oman filosofiani mukaan niitä tärkeimpiä ominaisuuksia, joita täytyisi ylläpitää mitä vanhemmaksi tulee.

SUUNNITTELUTYÖ

Kun aloin perehtymään kehonpainoharjoittelun saloihin, luin aiheesta valtavan määrän. Katsoin videoita ja tutoriaaleja paljon sekä tein muistiinpanoja. Tämän lisäksi luin vielä valtavan määrän lisää. Tiesin että tämä on se juttu millä haluan päästä iskuun. Tiesin myös että haluan tehdä sen mahdollisimman tehokkaasti.

Tiettyjen faktojen pohjalta kasasin itselleni harjoitusohjelman, jossa vetävät ja työntävät liikkeet ovat mukavassa tasapainossa. Alussa pääpaino on tietenkin voimatasojen kasvattamisessa. Ohjelmani on alusta alkaen noudattanut hyvin samoja piirteitä koska olen ne todennut toimivaksi tässä vaiheessa.

Isompia muutoksia alan tekemään vasta kun nykyisen ohjelman tuoma kehitys pysähtyy oleellisesti. Uskon että tähän on matka vielä melkoisen pitkä.

TAVOITTEET

Pääasialliset pitkän tähtäimen tavoitteet minulla ovat vapaa käsilläseisonta ja kulmanoja (L-sit) ja siitä siirtymä kohti V-istuntaa (V-sit) (Vinkatkaa muuten jos tälle on joku oikea suomenkielinen nimi :). Näiden kahden ehdottomasti tärkeän taidon ohella tavoitteena ovat myös etu- ja takavaaka (Frontlever ja Backlever), palomiespunnerrukset renkailla ja tangolla (Ring ja Bar Muscle-up), sekä ihmislippu (Human flag). Oikean olkapään kuntoutus on ollut ykkösprioriteetti alusta asti. Välitavoitteitteita on ja on ollut useampia joista osan olen jo saavuttanutkin. Tämän hetken lyhyemmän tähtäimen tavoitteet ovat leuanvedossa 5x25kg, rengasdipissä 5x20kg ja pystypunnerruksessa joka laahaa pahasti perässä 5x50kg.

ITSE OHJELMA JA JAKSOTUS

Käyn koko kropan läpi kolmesti viikossa. Käytännössä Ma, Ke ja Pe. Jokaisen kovan harjoituksen väliin jää siis 48h-72h. Lepopäivät ovat aktiivista palautumista varten, ja niinä teenkin yleensä taitoharjoittelua; pääasiassa käsilläseisontaa ja kulmanoja progressioita. Itse ohjelma koostuu seuraavista liikkeistä:

• Alkulämmittely
• (Taitoharjoitus)
• Leuanveto
• Kyykky
• Dipit
• Nordic curls
• Punnerrus (Perus-, Käsilläseisonta-, tai Pystypunnerrus vaihdellen)
• Soutu (eri variaatiot vaidellen)

PROGRESSIIVISUUS

Jokaisella harjoituskerralla pyrin kasvattamaan liikkeiden vaikeustasoa. Riippuen itse liikkeestä tämä tapahtuu käytännössä joko lisäämällä toistomääriä/lisäpainoa (esim leuat) tai muuttamalla kehon asentoa (esim takavaaka). Toistomääriä lisään aina siihen saakka kunnes saan 3*8 toistoa tehtyä. Tämän jälkeen seuraavalle harjoituskerralle lisään vaikeutta muulla tavoin ja pyrin taas pääsemään samaan 3*8 toistomäärään. Progressiivisuus takaa sen että kehitystä tulee.

PALAUTUMINEN

Palautuminen on ensiarvoisen tärkeää, varsinkin näin ikämiesluokassa. Pidän keventävän viikon noin 4-6 viikon välein, riippuen miten treenit kulkee. Kevyen viikon treenit teen normaalisti kolmesti viikossa, mutta hyvin kevyesti. Yleensä tiputan joko sarjamäärät yhteen tai teen liikkeistä helpompia progressioita. On uskomatonta miten paljon voimakkaampana sitä palaa treenin pariin aina kevyen viikon jälkeen! Suosittelen kokeilemaan!

SUMMASUMMAARUM

Yksinkertainen ohjelma yksinkertaiselle miehelle saa ihmeitä aikaan kun vain jaksaa asialle omistautua. Yhteen treenikertaan menee 1-1,5h riippuen teenkö perustreenin alle käsilläseisontaharjoituksen ja kulmanojatreenin. Tämä siis omassa pienessä varastoon tehdyssä kömmelissä. Koska armoitettu työnantajani on suuressa laupeudessaan sponsoroinut työntekijöilleen kuntosalikortin, käytän hyvin paljon myös Seinäjoen keskustan Fysio2000 kuntosalia. Fysion sali sopii kehonpainoharjoitteluun enemmän kuin mainiosti. Se on vieläpä työpaikkani naapurissa joten siirtymä salilta töihin aamusella on lapsellisen helppoa. Siellä treeniin käytetty aika saattaa jonkin verran venähtää koska työkaverini, jonka ylipuhuin mukaan treenailemaan, on mallia papupata ja puhuu kuin Ruuneberi. Toki kaverin kanssa treenaaminen lisää motivaatiota hommaan, puolin ja toisin!