PÄTKÄPAASTO – Uhka vai mahdollisuus?

VAI ETTÄ PÄTKÄPAASTO…

Tämä on aihe josta voisi kirjoittaa valtavasti. Siitä on kirjoitettukin valtavasti ja tieteellisiä tutkimuksia julkaistaan jatkuvasti lisää. Aihe on hyvin ajankohtainen ja google kertookin että viimevuosien aikana haut aiheen tiimoilta ovat lisääntyneet räjähdysmäisesti. Pätkäpaasto (engl. Intermittent fasting) on siis kuuminta hottia. Koska pylsyni on niin lähellä maata, tämä kääntyy ehkä paremmin minun tapauksessani ”Pätkän paastoksi”.

Syystä että internetistä löytyy läjäpäin tieteellistä faktaa ja kirjoituksia pätkäpaastosta, käsittelen aihetta paremminkin omien kokemusteni näkökulmasta.

Olen ollut aina herkkävatsainen. Todella herkkävatsainen. Pelkkä ajatus suklaasta saa vatsan sekaisin. Jos syön sipulin, piereskelen kahden edestä. Jos syön Vaasan ruispalan, ripuloin pussillisen viipaleita. Olut se vasta vekkulin olon vatsaan tekeekin. Maha turpoaa helposti ja on ärsyttävästi kipeä. Varsinaista diagnoosia minulla ei ole kuin laktoosi-intoleranssin osalta. Keliakiatestit ovat olleet negatiiviset.

Ison helpotuksen vaivoihini sain vuosia sitten kun tutustuin FODMAP ruokavalioon. Huomasin että tietyt ruoka-aineet aiheuttavat enemmän oireita kun toiset ja kun ongelmia aiheuttavia ruokia karsii niin vatsa kestää paremmin. Tästä syystä syön pääsääntöisesti gluteenitonta koska olen huomannut niiden sopivan minulle paremmin. Pyrin myös vähentämään mahdollisimman paljon FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Kaikkea en toki voi, enkä haluakaan karsia. Kyllä makunautintojakin pitää olla 🙂 (Lukusuositus: ”Super hyvää suolistolle”)

Olen aina sokeasti uskonut siihen perinteiseen ”viidesti päivässä”-ruokavalioon, ja että aamupala on päivän tärkein ateria. Perinteiset ravintosuosituksethan ovat järkeenkäypiä enkä toki edelleenkään usko että ruokavirasto suosituksiaan tuulesta tempaisee. Tieteellisiin faktoihin ja statistiikkaan nekin perustuvat. Itse niitä vain en voi sellaisenaan järkevästi hyödyntää.

Tästä syystä kiinnostuin pätkäpaaston mahdollisuuksista kuultuani siitä ensimmäisen kerran.

MIKÄ PÄTKÄPAASTO?

Pähkinänkuoressa pätkäpaasto siis tarkoittaa syömisen ja paaston syklittämistä erilaisiin ”aikaikkunoihin”. Dieetiksi sitä ei siis voi sanoa. Opin että tapoja paastota on monia, mutta pätkäpaastosta puhuttaessa ehkä kaksi yleisintä ovat ns. 5:2 ja 16:8 paastot. 5:2 paastossa kaksi päivää viikosta paastotaan (tai rajoitetaan kalorinsaanti hyvin pieneksi) ja viitenä päivänä syödään kuten halutaan.

16:8-mallissa taas vuorokaudesta paastotaan 16h ja syödään 8h aikana koko vuorokauden energiatarve. Käytännössä tässä mallissa asia ei ole sen kummallisempi kuin että skipataan aamiainen ja jätetään turha iltasyöminen pois. Mitään ruokarajoituksia ei sinänsä ole, vaan syödä saa mitä tahansa kun vain käyttää maalaisjärkeä. Ja kun paastotaan niin se tarkoittaa että ei syödä mitään. Vesi, musta kahvi ja tee ovat sallittujen listalla paaston aikana.

MIKSI PÄTKÄPAASTO?

No miksi sitten ylipäätään harkita koko paastoa? Sen lisäksi että halusin testata onko siitä apua herkkään vatsaani, kiinnostuin pätkäpaastosta sen väitettyjen terveyshyötyjen vuoksi. Koska tämän kirjoituksen ei ole tarkoitus olla tieteellinen läpileikkaus paaston terveyshyödyistä jätän tämän tähän. Listaan tässä silti muutamia keskeisimpiä hyötyjä:

• Paastotilassa insuliinitasot laskevat ja kasvuhormonin tuotanto nousee (1)(2)
• Pidemmät paastot saavat aikaan autofagosytoosin, mikä auttaa puhdistamaan kehoa ”syömällä” vanhoja kuolleita soluja (3)
• Paasto on helppo ja hyvä työkalu painonhallintaan (4)
• Alentaa riskiä 2-tyypin diabetekseen (5)
• Tasapainottaa kehon oksidatiivista stressitilaa (6)

Tutkimuksia aiheesta julkaistaan jatkuvasti lisää ja uutta tietoa sataa tasaisella tahdilla. Edelleen, jos aihe kiinnostaa voin suositella Jason Fungin aihetta käsittelevää kirjaa nimeltä ”The Complete Guide to Fasting”

edit: Olen kirjoittanut sittemmin juttua tarkemmin paaston hyödyistä. Voit lukea sen tästä. Tein myös kirjoituksen miten aloittaa paastoaminen ja sen löydät tästä.

ASTUIN ALAS TUONELAAN…

Voisiko pitkään jatkunut paasto aiheuttaa perheessä YT-neuvottelut ja lopulta irtisanomisen?

Paastoilussa oli muutama asia jotka saivat minut epäilemään sen onnistumista kohdallani. En koe olevani kovinkaan äkkipikainen, mutta jos aamupala jäi joskus väliin tai lounaan saanti viivästyi, saivat siitä verbaalisesti osansa kaikki lähelläni olevat. Tämä oli todennäköisin syy paaston mahdolliseen epäonnistumiseen. Voisiko pitkään jatkunut paasto aiheuttaa perheessä YT-neuvottelut ja lopulta irtisanomisen?

Toisekseen huolen aiheena oli treenaamisen ja paaston yhdistäminen. Onko energiaa treenata varsinkin aamulla? Onko treenistä mitään hyötyä jos ei harjoituksen jälkeen saa välittömästi ravintoa. Kolmanneksi, jos alan syömään pienten annosten sijaan isompia, aloittaako vatsani YT-neuvottelut?

Päätin ottaa kokeiluun 16:8 mallin ja katsoa onnistuuko se. Aluksi toki pehmensin laskua noin viikon ajan 12:12 mallilla. En siis alkuun jättänyt aamupalaa pois. Karsin sen sijaan iltasyömisen, tai paremminkin turhan iltanapostelun. Päätin että iltapalan syön samaan aikaan kuin lapsetkin klo 19-20 välillä ja sen jälkeen en mitään. Aiemmin olen ollut aika peto napsimaan jääkaapista kaikkea pientä aina nukkumaan menoon saakka.

Tässä ei ollut mitään ongelmaa, joskin saunaoluen poisjättäminen vähän harmitti. Meillä kun saunotaan joka toinen päivä ja sauna lämpiää pääsääntöisesti vasta kun lapset ovat nukkumassa. Koska viikko meni kahdentoistatunnin ”aikaikkunalla” niin kivuttomasti, päätin seuraavana maanantaina jättää pois myös aamupalan.

Silloin huomasin ensimmäisen pelkoni todeksi; kun aamupala jäi ensikertaa väliin, minua alkoi ihan suunnattomasti vituttamaan. Nälän tunne oli valtava ja jotenkin oli tunne että kroppa menee ”säästöliekille” ja olemattomista lihaksistani palaa viimeisetkin solut (olin kyllä lukenut ja tiesin ettei asia näin ole (7) ). Silti tämä ajatus kiukutti ja sai epäilemään. Tiedätkö sellaisen televisiossa pyörivän Snickers mainoksen? Minusta olisi saanut hyvän Snickers mainoksen!

”You’re not you when you’re hungry”.

Seuraava päivä noudatteli hyvin pitkälle samaa linjaa. Nälän tunne ennen lounasta oli valtava ja ajatukset pyörivät ainoastaan syömisen ympärillä. Tilanne rauhoittui aina lounaan jälkeen. En kuitenkaan luovuttanut asian suhteen vaan päätin vielä katsoa muutaman päivän…

…JA NOUSIN KOLMANTENA PÄIVÄNÄ KUOLLEISTA

Kolmantena päivänä ei enää sitten kiukuttanutkaan. Huomasin, että vaikka nälän tunne edelleen oli läsnä, ei se häirinnyt olemista lainkaan. Energiaa tuntui riittävän ja töissä tuntui ajatuskin pelaavan aamuisin paremmin. Totuin siis paastotilaan hyvin nopeasti.

Koska olen kohtalaisen laiha, pyrin alusta alkaen pitämään huolta että, syön isoja annoksia ja varmistan että kalorinsaanti pysyy reiluna. Kaloreita en missään kohtaa ole jaksanut suurella tarkkuudella laskea, mutta suurpiirteisen arvion mukaan päivittäinen energian saanti liikkuu siellä 2500-3000kcal tienoilla. Siihen pitää tehdä jo ihan oikeasti vähän töitäkin. Laadukkaalla ruoalla se kun ei ole ihan mahdottoman helppoa.

Toinen huolenaiheeni koskien treenaamista ja paastoa osoittautui myös turhaksi. Jopa vähän yllättäen aamuiset treenit tyhjään vatsaan ovat kulkeneet todella hyvin. Juon aamuisin puolisen litraa vettä, ja toisen mokoman treenin aikana. Voimatasot ovat vähintään yhtä hyvät aamuisin kuin illalla treenatessa. Treenin jälkeen juon kupin mustaa kahvia ja lisää vettä.

Se, miten tärkeää on saada ruokaa heti treenin jälkeen on jokseenkin epäselvää, enkä ole tästä aiheesta löytänyt kovinkaan hyviä tutkimuksia. Ainoastaan yhden aihetta sivuavan (8). Henkilökohtaisesti ajattelen, että tämä on niitä viimeisiä asioita joista minun pitää olla huolissani niin kauan kuin treeni kulkee ja kehitystä tulee.

Kehonpainoharjoittelun lisäksi olen aamuisin testannut lyhyitä, alle 7km juoksulenkkejä eikä näissäkään ole ollut ongelmaa energiatasojen kanssa. En silti usko että pitkät juoksulenkit ovat kovin optimaalisia paastotilassa, mutta tämä on toki vain mutu.

MITÄ VATSALLE KUULUU?

Nyt pätkäpaastoilua on takana aikalailla vuoden päivät ja täytyy sanoa että tätä en tule ihan hetkeen vaihtamaan. Pätkäpaasto yhdistettynä FODMAP ruokavalioon on parantanut elämänlaatuani valtavasti enkä enää osaisi muulla tavoin syödäkään. Pätkäpaastosta on tullut uusi normaali.

Nykyään syön kolmesti päivässä, enkä napostele ruokien välillä mitään. Noudatan hyvin pitkälle 16:8 tyylistä paastoilua. Joskus pidempään, joskus lyhempään. Vatsani toimii tämän johdosta todella hyvin verraten perinteiseen ”syö vähän ja usein”-ideologiaan. Annoskoot ovat kasvaneet kohtalaisen suuriksi, mutta tämä ei ole vaikuttanut vatsani toimintaan negatiivisesti millään tavalla. Myös aiemmin vahvasti läsnä ollut syömisen jälkeinen väsyn tunne on kadonnut lähes olemattomiin.

• 

• 

Kaikista hienointa pätkäpaastossa on se, että olen saanut päivään valtavasti lisää tunteja. Aamut ovat ajankäytöllisesti huomattavan paljon helpompia kun ei tarvi miettiä ruokaa. Pätkäpaastoilu on ehdottoman joustavaa. Paastoa voi tarvittaessa pidentää tai lyhentää. Jos töissä hommat venyy eikä lounaalle ehdi ajallaan, ei haittaa tippaakaan. Paastoaminen tekee syömisestä mukavan yksinkertaista. Ei tarvi kuin katsoa kelloa ja mennä sen mukaan. Liian orjallinen sen suhteen ei toki pidä olla. Jos joskus tekee mieli aamupalaa tai illalla napostella myöhään, ei se maailma siihen kaadu. Kunhan muistaa palata ruotuun 🙂

Pisin kokeilemani paasto on 26h ja se oli hyvin kivuton kokemus. Tarkoitus olisi vuositasolla pitää pari-kolme pidempää paastoa, mutta useamman päivän paastoihin en halua silti lähteä ainakaan toistaiseksi.

SUMMASUMMAARUM

Jos aihe kiinnostaa ja olet perusterve yli 18-vuotias, et ole raskaana tai imetä, kokeile pätkäpaastoa ihmeessä! Voi olla että tykästyt. Jos tuntuu että se ei ole sinun juttusi, voit aina palata entiseen. Tämä on varmasti hyvin yksilöllistä; toisille sopii ja toisille ei. Omalla kohdallani voin sanoa olevani iloinen että annoin pätkäpaastoilulle mahdollisuuden.