ALKULÄMMITTELY ENNEN TREENIÄ – Miten lämmitellä optimaalisesti? (esimerkkivideo)

KYLMÄSTÄ LÄMPIMÄÄN

Alkulämmittely ennen treeniä on monelle pakollinen paha. Toiset lämmittelevät enemmän ja toiset vähemmän. Kovimmat jäbät ei lämmittele lainkaan. Mitä vanhemmaksi tulee, sitä tärkeämpään asemaan sen merkitys kasvaa. Tämän voin kertoa kokemuksen syvällä rintaäänellä.

Lämmittelyn tarkoitus on siis saattaa keho optimaaliseen tilaan varsinaista treeniä varten. Se on sinänsä haastavaa koska jokaisella keholla on erilaiset tarpeet. Toisen tulee siis keskittyä lämmittelyssä enemmän tiettyihin asioihin kuin toisen.

Tämä artikkeli koskee alkulämmittelyä nimenomaan ennen kehonpainotreenejä, mutta tässä kertomani asiat toimivat varmasti myös yleispätevästi. Lämmittely on toki aina hyvä olla lajispesifistä ja jos lajisi on esimerkiksi uppopallo, suosittelen kysymään lämmittelystä ensisijaisesti valmentajaltasi 🙂

Oma filosofiani aiheen tiimoilta perustuu hyvin pitkälle Steven Lown kirjoituksiin. Olen testaillut paljon erilaisia alkulämpödrillejä ja katsonut miten kehoni antaa palautetta. Nämä seuraavat harjoitteet ovat olleet minulle kullanarvoisia…

MISTÄ ALKULÄMMITTELY KOOSTUU?

Että voit varmistua hyvästä ja onnistuneesta alkulämmittelystä, kehossa on tapahduttava tiettyjä asioita. Hyvä alkulämmittelysessio koostuu kolmesta tarpeellisesta osa-alueesta:

1. Verenkierron nopeuttaminen
2. Liikkuvuuden lisäys
3. Staattiset harjoitteet

Kun otat käyttöön nämä periaatteet, et voi mennä ihan puihin. Käydäänpä nämä lävitse…

VERENKIERRON NOPEUTTAMINEN

Ensimmäinen oleellinen osa on nostaa sykettä. Se saa veren kiertämään ja nostaa kehon lämpötilaa. Kun syke ja verenkierto nopeutuu se tarjoaa lihaksille happea, ravintoaineita ja vie ”jätteet” (mm. laktaatin) pois. Samalla verenkierto lihaksissa ja sidekudoksissa lisääntyy valmistaen näin hermostoa ja niveliä tulevaan koitokseen.

Hyvän verenkierron saa aikaan helposti tekemällä ”kevyitä” moninivel liikkeitä. Näistä hyvät esimerkit ovat yleisliike eli burpee ja ryömintä. Ne ovat teknisesti helppoja, nostavat sykkeen nopeasti (erityisesti yleisliike) eikä niissä ole suurta loukkaantumisriskiä.

Jos treenaan pienessä tilassa (kuten esimerkin videolla) vaihdan ryöminnän vuorikiipeilijä liikkeeseen. Videolla silti koetan havainnollistaa ryöminnän, koska se kannatta ensisijaisesti.

Näiden lisäksi teen 10-15 kyykkyä, josta on hyvä jatkaa lämmittelyä eteenpäin. Siis näin:

• 10-15x Yleisliike
• 30sek Ryömintä
• 10-15x Kyykky

Pätevät tunnusmerkit edellä mainitun osan onnistumisesta ovat kevyt hikoilu, pieni syketason nousu ja hengitystiheyden nopeutuminen. Kun nämä ovat hanskassa, voit siirtyä seuraavaan osioon 🙂

LIIKKUVUUDEN LISÄYS

Liikkuvuuden lisäys tehdään liikuttamalla raajoja niiden ääriasentoihin. Siis niihin ääriasentoihin mihin tämän hetkinen liikkuvuutesi riittää 🙂 Tämä lämmittää nivelet ja valmistaa niitä ympäröivät kudokset tulevaan harjoitteluun. Erityisen tärkeää on lämmitellä olkapäät huolellisesti, koska ne ovat hyvin keskeiset nivelet kehonpainoharjoittelussa.

Omaan lämmittelysessiooni kuuluvat nämä harjoitteet:

• 10x Kyykkyasennosta lonkan sisäkierto
• 5x Pakaran aktivointi per puoli
• 16x Kyykyssä kurkotus ylös
• 10x Sammakkovenytys
• 2-3min Ranteiden passiiviinen mobilisointi
• 30sek Kyynärpäiden pyörittely
• 8x Kissa-Kameli
• 15x Lapojen pyörittely
• 5-10x Kaariroikunta
• 30-60sek Support hold renkailla
• 8x Olkapään sisä- ja ulkokierto vastuskuminauhalla
• 10x Olkapäiden pyörittely vastuskuminauhalla
• 3-5x Kissin nylky

Kuten nokkelimmat varmasti jo huomaavat, liikkeiden nimet ovat kuin Paavo Pesusienestä. Suomentaminen on hankalaa, enkä kaikille tiedä edes Ameriikan kielistä termiä. Artikkelin lopussa oleva video kuitenkin havainnollistaa liikkeet.

Lämmittely siirtyy ensimmäisen osan kyykyistä mukavasti lonkan sisäkiertoon, pakaran aktivointiin, ylöskurkotukseen ja siitä sammakkovenytykseen. Näillä dynaamisilla venytyksillä lonkat ja jalkojen nivelet lämpiävät mukavasti. Oma ongelmakohta on nimenomaan tuo lonkan alue, ja siitäsyystä pyrin mobilisoimaan sitä lämmittelyssä paljon. Lämmitelyyn olisikin hyvä lisätä niitä liikkeitä, mitkä koet omaksi ”heikoksi lenkiksi”

Monia loistavia neuvoja varsinkin lapojen ja ranteiden lämmittelyyn olen saanut Jukka Rajalan käsilläseisontakurssilta.

Monille varmasti vähempikin riittäisi, mutta oma lämmittelyni on hioutunut lähes saumattomaksi ja lineaariseksi liikkeiden ketjuksi joka kauneudellaan on verrattavissa sulavaan balettiin.

Leikki sikseen, vaikka liikkeitä on paljon, menee lämmittely yllättävän nopeasti läpi kun muistaa miten liikkeestä toiseen edetään. Jos Runeberg (kuka? lue aiemman artikkelin viimeinen kappale) ei ole paikalla tähänkään osioon ei loppujen lopuksi mene hirveästi aikaa.

STAATTISET HARJOITTEET

Staattisilla harjoitteilla pyritään valmistamaan kehoa kehonpainoharjoittelussa oleellisiin kehon asentoihin. Esimerkiksi lankuttaminen aktivoi coren lihaksia ja ”opettaa” näin kehoa pitämään hyvän asennon etu- ja takavaa’assa.

Itse valitsen yhden tai kaksi staattista harjoitetta riippuen siitä mitä taitoharjoitetta treenaan sillä kertaa. Tällähetkellä esimerkiksi pääasialliset taitoharjoitteet ovat käsilläseisonta ja takavaaka. Tästä syystä alkulämmitteluyyni kuuluu:

• 30-60sek Passiivinen roikunta
• 30-60sek Lankku

ESIMERKKIVIDEO

Seuraavalla videolla selviää miten liikkeet suoritetaan (poislukien viimeinen osio). Minäkään en näissä teknisesti ole täydellinen, mutta riittävän 🙂

SUMMASUMMAARUM

Lämmittelystä ei kannata tehdä liian monimutkaista, mutta turhan nopea ja yksinkertainen alkulämmittely altistaa loukkaantumisille. Jokainen treenaa omalla tasollaan ja sama pätee lämmittelyyn. Jos jotkin edellä mainituista harjoitteista on sinulle liian vaativia, pystyy liikkeitä aina vaihtamaan tai skaalaamaan helpommaksi.

Toivottavasti sait tästä vinkkejä omaan lämmittelyysi! Kerro jos olet jostain eri mieltä. Opin mielelläni aiheesta lisää 🙂