Kirjoittanut Mikä on palomiespunnerrus?
Muscle up, eli suomalaisittain palomiespunnerrus on tekninen ja kohtalaisesti voimaa vaativa yläkropan liike. Siinä yhdistyvät leuanvedon ja dipin täydet liikeradat. Yllätys yllätys, myös palomiespunnerrus on hyvin oleellinen osa kehonpainoharjoittelua ja kannattaa ottaa ohjelmaan heti kun pohja tälle on tarpeeksi hyvä.
Liikkeen voi tehdä joko renkailla tai tangolla, joista jälkimmäinen on huomattavasti vaikeampi, enkä sitä saa itse vielä tehtyä ilman reilua ”kippaamista”. Renkailla liike onnistuu itselläni jo suhteellisen hyvin.
Tästä syystä koen itseni päteväksi kirjoittamaan artikkelin siitä, mitkä jutut olivat omalta kohdaltani ”ahaa”-elämyksiä renkailla muscle upin suhteen ja miten liikettä kannattaa aloittelijan näkökulmasta lähestyä.
Mitään absoluuttista totuutta sille tuskin voi kukaan kertoa missä vaiheessa pohja on tarpeeksi hyvä, mutta mutulla arvoisin että kun hanskassa on ~10 puhdasta leuanvetoa ja saman verran dippejä hyvällä formilla, olet niin sanotusti good to go.
Kömmelissä oli hieman ahdas kuvata ja pihalla oli sää kuin Venäläisissä elokuvissa. Kerron tämän tekosyynä siihen että videoiden tekniikka ei näytä ihan kovin hyvältä koska L-asento 🙂
”Ei tätä opi koskaan…”
…oli päällimmäisenä mielessä aloittaessani ”masölappi”-treenailut renkailla. Vaikka leuanvetoni on suhteellisen vahva, tuntui palomiespunnerruksessa oleva leuanvedon ja dipin välinen transitio sulalta mahdottomuudelta. Toinen ylipääsemättömän tuntuinen asia oli ns. false grip (ote renkaista) joka vaaditaan varsinkin alussa että liike on ylipäätään mahdollinen.
Aloin miettimään miten sisällyttäisin liikkeen omaan treeniohjelmaani. Testailin ja havaitsin toimivaksi ottaa sen osaksi leuanvetoa ja dippiä. Näiden lisäksi tein muutaman kerran viikossa räjähtäviä leuanvetoja treenistä irrallisena.
Useampi kuukausi meni ihmetellessä, miten koko liike on edes mahdollinen kun sitten eräänä kauniina päivänä se vain tapahtui.
Kun ensimmäinen onnistunut muscle up oli suoritettu, helpottui seuraavien tekeminen valtavasti. Tekniikasta tässä on siis hyvin pitkälle kyse. Käytännössä nämä seuraavat harjoitteet olivat niitä jotka saivat aikaan näkyvät tulokset:
1 – LEUANVETO RENKAILLA
Tämä on tietty ilmiselvä juttu mutta silti leuanvetotreenini olen aina tehnyt jostain syystä tangolla. Vaihdoin siis tangon renkaisiin kokonaan joksikin aikaa. Pyrin tekemään vedot mahdollisimman korkealle niin että saan renkaat vasten rintaa, ja pysymällä yläasennossa pari sekuntia ennen seuraavan toiston tekemistä.
2 – FALSE GRIP
Hyvä false grippi on varsinkin aloittelijalle aikalailla ehdoton. Tämä siis tarkoittaa tapaa pitää kiinni renkaista ja youtube onkin täynnä hyviä tutoriaaleja aiheesta. Falski ote, kuten se kirjataan kielitieteen laitoksen virallisissa määritelmissä, kysyy melko hyvää liikkuvuutta ja voimaa ranteelta. Tähän totesin olevan hyvä lääke tangossa/renkaissa roikkuminen ja leukojen vetäminen alla olevan videon osoittamalla tavalla.
Kovat pojat ja tytöt voivat tehdä muscle upin ihan kuinka tahansa renkaista kiinni pitämällä, mutta hyvä false grippi on aloittelijalle ehdoton avain onnistumiseen!
3 – NEGATIIVISET
Eksentrisen vaiheen harjoittelu kehitti valtavasti ymmärrystä sen suhteen, missä renkaat tulee pitää niin ylös mennessä, kuin alas tullessa. Käytännössä näitä siis treenailin hyppäämällä yläasentoon ja laskeutumalla mahdollisimman hitaasti alas false grippi roikuntaan. Tärkeintä on pitää renkaat ja kyynärpäät mahdollisimman lähellä kehoa.
4 – TRANSITIO
Tätä oli hankala otsikoida, mutta lopulta juuri tämä oli se juttu joka sai minut hoksaaman olennaisen tekniikan. Kun olet vetänyt itsesi renkaille niin ylös kuin mahdollista, kuvittele tekeväsi oikein räjähtävä istumaannousu eli vatsalihasliike. Saman aikaisesti viet jalat eteenpäin ja työnnät olkapäitä eteenpäin. Kun saat ”pyöräytettyä” olkapäät käsien etupuolelle, olet voiton puolella!
5 – ÄLÄ HOSU
Crossfitistä tutut muscle upit ovat tyystin eri asia eikä niiden tekemistä kannata sekoittaa puhtaasti tehtyyn versioon. On toki aivan suotavaa että aluksi annat vähän helpotusta pienellä kipillä, mutta pyri kuitenkin alusta asti minimoimaan heiluminen. Tavoiteena pitää jalat nätisti suorana, yhdessä ja nilkat ojennettuna. Kippiversiolla on oma paikkansa ja se toimii Crossfit tarkoituksessa erinomaisesti, mutta kehonpainoharjoittelua ajatellen et halua opetella rimpuilemaan tangossa kuin peräruiskeen saanut orava. No pun intended.
SUMMASUMMAARUM
Palomiespunnerruksen harjoittelu on hauskaa ja erittäin palkitsevaa kunhan sen oppii. Aivan aloittelijoille se ei sovi, mutta jos leuanveto ja dipit sujuu, kannattaa alkaa miettimään muscle upin sisällyttämistä harjoitusohjelmaan. Ja kutenmissä tahansa, tässäkin tärkeintä on harjoitella heti alusta alkaen hyvällä tekniikalla.
Niin, ja onhan se nyt helvetin hienon näköistä kun joku sen taitavasti suorittaa 😀
RAPAKUNTO - OUTTA SHAPE 
5 kommenttia