HARJOITTELUSTA PALAUTUMINEN – Apuna HRV-mittaus?

Palautuminen kunniaan

Kun urheilet säännöllisesti, yksi tärkeimmistä asioista itse harjoittelun ja kunnollisen ravinnon lisäksi on riittävä palautuminen. Samaan aikaan se on yksi vaikeimmista asioista hanskata. Kun antaa kehon levätä fyysisesti, saattaa olla psyykkisesti hankalaa ”olla tekemättä mitään”. Minulle ainakin. Kun treenimotivaatio on huipussaan voi helpohkosti treenata liikaa vähän kuin huomaamattaan.

Koska sitä oikeastaan edes tietää palautuneensa riittävästi? Mitkä asiat siihen palautumiseen vaikuttaa?

Kuluneen vuoden aikana olen tehnyt paljon empiiristä tutkimusta palautumiseen liittyen. Olen kuunnellut kehoani ja testaillut miten paljon harjoittelua viikkotasolla kestän ja missä kohtaa se peräreikä alkaa nousta kohti puuta. Aistinvaraisen tutkimuksen lisäksi olen hyödyntänyt palautumisen arviointiin sykevälivaihtelun mittausta josta olen saanut kullan arvoista dataa. Tämä artikkeli koskeekin tätä nimenomaista asiaa: HRV-mittausta.

Mikä HRV-mittaus?

Mainio apuväline palautumisen seurantaan on siis sykevälivaihtelun mittaus (HRV – Heart Rate Variability). Yksinkertaisuudessaan sykevälivaihtelussa mitataan yksittäisten sydämen lyöntien välistä aikaa (R-R intervalli). Jos kuvitellaan että sykkeesi on 60 lyöntiä minuutissa, ei se suinkaan tarkoita että jokaisen lyönnin väli on tasan sekunti vaan aika vaihtelee joitain millisekunteja.

Tätä sydämenlyöntien välistä aikaa kontrolloi autonominen hermosto joka on tahdosta riippumaton. Se säätelee myös paljon muita elintoimintoja kuten hengitystä, ruoansulatusta ja verenpainetta. On siis aika kiva että se on tahdosta riippumaton.

Autonominen hermosto jakaantuu kahteen osaan: sympaattiseen ja parasympaattiseen. Sympaattisen hermoston aktiivisuus lisääntyy fyysisen rasituksen tai henkisen stressin seurauksena. Sympaattinen hermosto siis laukaisee ns. ”taistele tai pakene” reaktion ja tämä näkyy suoraan sykevälivaihtelun pienenemisenä, mikä taas viittaa siihen että keho on stressaantuneessa tilassa. Parasympaattinen hermosto taas on aktiivisena silloin kun olet henkisesti ja fyysisesti levännyt. Sykevälivaihtelu on tällöin suurta, mikä on siis erittäin toivottavaa.

Tiede on hyvin pitkälle yhtä mieltä siitä, että sykevälivaihtelu kertoo paljon yksilön terveydentilasta ja stressitasosta. Toisin sanoen siis palautumisesta.

Elämässä on paljon stressitekijöitä, mutta pääsääntöisesti niistä selvitään. Jos kuitenkaan palautuminen ei ole riittävää ja ollaan jatkuvasti stressaantuneessa tilassa, alkaa keho tällöin käydä ylikierroksilla. Periaatteessa siis kaikki henkinen ja fyysinen kuorma tai ärsyke (eli elämä 🙂 ) heijastuu sykevälivaihteluun.

Millä ja miten?

Millä sitä sykeväliä sitten voi mittailla? Aika työterveyteen ja EKG-piuhat rintaan? Ei sentään. Tänä päivänä mittauksen voi suorittaa älypuhelimella. Toki sen kaveriksi tarvitaan Bluetooth SMART sykevyö tai vaihtoehtoisesti ANT+ sykevyö, mikäli puhelimesi sitä tukee (Samsungit ja Oneplussat ainakin tukevat).

Appeja sykevälin mittaukseen löytyy useita, mutta oma suositukseni on Elite HRV (Löytyy Appstoresta ja Play Kaupasta). Se on täysin ilmainen ja ominaisuuksiltaan varsin runsas. Ehkä jopa liian runsas siinä mielessä että tavallinen taatelin tallaaja tuskin kaikkia ominaisuuksia kaipaa.

Mittaus pitää ehdottomasti suorittaa aina samoissa olosuhteissa ja samaan aikaan. Käytännössä paras aika mittaukselle on aamulla pian heräämisen jälkeen, ennen kuin syöt tai juot mitään. Koska hengitystiheys vaikuttaa tulokseen oleellisesti, tärkeää on hengittää mittauksen aikana tietyllä tavalla. Ja koska se olisi muuten aika hankalaa, näyttää Elite HRV ”hengityspalkin” jonka tahdissa voit hengitellä. Tämä hengitystiheys on säädettävissä oman mielen mukaan. Tee mittaus myös aina samassa asennossa; istuen tai maaten. Näin tulokset ovat keskenään vertailukelpoisia ja appi kertoo parhaan arvion siitä onko järkevää harjoitella sinä päivänä.

Itse olen lisännyt HRV mittauksen aamurutiineihini. Herättyäni, käyn vessassa tyhjäämässä venttiilin jonka jälkeen istahdan sohvalle istumaan. Sykevyö rinnuksille ja mittaus käyntiin. Pari minuuttia niin homma on hoidettu.

On hyvä tietää, että sykevälivaihtelu on varsin yksilöllistä, ja tästä syystä et voi vertailla omia tuloksia kaverisi kanssa. Oma kuukauden keskiarvoni mittaustuloksista on 61.

Summa summaarum

Suosittelen lämpimästi koettamaan HRV-mittausta. Varsinkin jos sinulta sattuu löytymään jo valmiiksi sopivan mallinen sykevyö, et menetä mitään vaikka testaat. Käytettynä Bluetooth sykevöitä saa muutamalla kympillä joten sijoitus ei ole valtava vaikket vielä vyötä omistaisikaan. Ja vaikka et urheilisikaan, voi sykevälimittauksella testailla miten keho vastaa henkiseen stressiin. Se, minkä hyödyn tästä datasta itsellesi saat, jää oman arviointisi varaan.

Mitään absoluuttista kiveen hakattua ja tähtiin kirjoitettua totuutta HRV-mittaus ei aina anna, mutta kun sitä olet aikasi käyttänyt, alat hiljakseen huomaamaan miten omat tuntemukset ja HRV lukemat kulkevat käsi kädessä. Ilmankin toki pärjää, mutta näin tilastointia rakastavana kaikki data on enemmän kuin mielenkiintoista 🙂