MITÄ OLEN OPPINUT – Oikeaoppinen dippi

Minä ja dipit

Dippi on kehonpainoharjoittelussa yksi oleellisimmista yläkropan liikkeistä. Se harjoittaa monia lihaksia samanaikaisesti ja tekniikasta riippuen voidaan jopa vaikuttaa hieman siihen mitkä lihakset työskentelevät eniten. Dippejä voi tehdä oikein monella tapaa – toisaalta myös todella väärin. Dippi onkin siitä hieman mielipiteitä jakava liike, koska väärällä tekniikalla se voi tehdä erityisesti olkapäälle pahaa. Kun muistaa suorittaa dipit puhtaalla tekniikalla, on liike turvallinen ja erittäin tehokas.

Oman havainnointini mukaan dippi suoritetaan usein väärin. Vajaa tekniikka antaa paljon anteeksi ja saa toistomäärät näyttämään hyviltä. Todellisuudessa huono tekniikka näyttää kamalalta ja pahimmassa tapauksessa saa aikaan loukkaantumisia. Kun siis ymmärrät jättää egon eteiseen ja uhraat isot toistomäärät puhtaalle tekniikalle, olet tehnyt itsellesi suuren palveluksen.

Kun aloittelin kehonpainotreenailuja vuosi takaperin, dippaaminen oli kipuilevan olkapääni vuoksi melko hankalaa. Pienetkin virheasennot kostautuivat herkästi.

Jälkiviisaana ja vuoden verran melko intensiivisesti dippejä tehneenä, keräsin tähän oleellisimmat asiat jotka kannattaa huomioida kun lisäät dipit harjoitusohjelmaasi. Nämä seuraavat viisi asiaa olen oppinut noin vuoden kestäneellä matkallani kohti oikeaoppista dippiä:

1 – Support hold

Ehdottomasti paras harjoite dippiä (erityisesti rengasdippiä) varten on ns. Support Hold. Tarkoituksena ko. liikkeessä on dipin yläasennon staattinen pito; työnnä aktiivisesti ”olkapäitä alas”. Lavat siis depressiossa ja neutraalisti. Käännä kyynärtaipeet osoittamaan eteenpäin. Keho voi olla miedossa kuppiasennossa, kunhan muistat että selkää ei saa kääntää liian kaarelle. Tämä kehittää lapojen hallintaa ja tarvittavaa voimaa olkapäihin.

Lähtötasostasi riippuen liikkeen voi tehdä joko dippitelineessä tai renkailla. Ennenkuin kuvittelet tekeväsi voimistelurenkailla yhtään dippiä, täytyy support hold ottaa haltuun hyvin. Jos haluat viedä liikettä askeleen eteenpäin, voit tehdä sen renkailla ns. RTO versiona, kääntäen kämmeniä eteenpäin. Edistyneempi versio tästä on heilua support hold asennossa renkailla edestakaisin. Tämä kysyy paljon voimaa ja hyvää vartalon hallintaa.

• 

• 

Hyvä tapa harjoittaa support holdia on tehdä niin monta sarjaa, että pitoa kertyy yhteensä minuutti. Esim 6x10sek, 4x15sek tai 1x60sek.

2 – Sopiva vaikeustaso

Kuten aiemmin mainitsin, dippejä voi tehdä monella tavalla. Jokaiselle voimatasolle löytyy sopiva progressio. Älä tee yhtään raskaampaa versiota kuin mitä voimatasosi antaa myöten. Ja tässä on hyvin tärkeää jättää se ego naulakkoon.

Kolme puhdasta suoritusta on paljon parempi kuin kahdeksan onnetonta.

Helpoimmillaan dippiä voi tehdä kädet jakkaralla, helpottaen liikettä tarpeen mukaan jaloilla. Mitä kauemmas jalat kehosta liikkuvat, sitä hankalammaksi dippi muuttuu. Käsien asento tässä on oleellinen, ettei turhaan rasita olkaniveltä. Käännä kädet ulkokiertoon – se vie olkapäätä automaattisesti parempaan asentoon. Hyvä myös muistaa, että jos kyynärpääsi yliojentuvat, täytyy käsivarsi pitää suorassa eikä antaa sen lukittua ”yli”.

Ehkä yleisin versio dipistä on tehdä se kiinteässä telineessä. Tämä vaatii voimatasoja jo huomattavasti enemmän kuin edellinen versio. Jalat eivät ole enää keventämässä liikettä ja kaikki voimantuotto lähtee yläkropasta.

Rengasdipit ovat ehdottomasti haastavin, ja samalla paras tapa tehdä dippejä. Näihin siirtyminen vaati hyvän pohjan, joten niiden tekeminen kannattaa aloittaa vasta kun riittävä voimataso dippitelineessä on saavutettu. Renkaiden ”epätasapaino” tuo dippiin yllättävän paljon haastetta ja antaa töitä tukilihaksille ihan toisella tavalla.

• 

• 

• 

3 – Puhdas tekniikka

Ensimmäisen kohdan, eli support holdin, tekniikka pätee siis dipin alkuasennossa ja tästä tekniikasta dipin suoritus siis aloitetaankin. Kädet suorana, kyynärtaipeet eteenpäin ja lavat neutraalisti ja alhaalla (depressio). Kun lähdet laskeutumaan alaspäin pidä edelleen lapojen depressio kunnes pääset ala-asentoon. Alas mennessä lavat lähentyvät luonnollisesti (retraktio) mikä on aivan ok, kunhan muistaa pitää lavat alhaalla. Konsentrisessa (ylösmeno) vaiheessa on tärkeää pitää lavoissa sama depressio aina yläasentoon asti.

Dipissä, erityisesti rengasdipissä, olkapäät työntyvät helposti eteenpäin mikä ei ole se optimaalisin asento. Tästä syystä kannattaa pyrkiä aina pitämään lavat neutraalina (eli ei lähennettynä eikä loitonnettuna)

Osa puhdasta tekniikkaa on myös jalkojen ja kehon asento. Jalat tulee aina pitää yhdessä, suorina ja nilkat ojennettuna (mikäli vain dippipaikan tilavuus tähän riittää). Älä risti jalkojasi ja pidä core tiukkana. Pään asento on hyvä pitää myös neutraalina ja välttää ylimääräistä niskan taivutusta. Nämä seikat kun muistaa, dippi myös näyttää hyvältä!

4 – Täysi liikerata

Yksi yleisimmistä virheistä mitä salilla näkee, on puolittain tehty dippi – olkapäät ovat valmiiksi nousseet kohti korvia, kyynärpäät koukussa ja ala-asennossa kädet ei koukistu edes 90-asteen kulmaan!

On siis äärimmäisen tärkeää tehdä dippi täydellä liikeradalla, että saat mahdollisimman paljon siitä irti!

Miten syvään dippiä sitten kannattaa tehdä riippuu hyvin paljon omasta liikkuvuudestasi. Jos saat ala-asennossa kädet kainaloiden korkeudelle, on liikerata todella hyvä. Muista että kipua ei saa tuntua – tee dippi siihen syvyyteen mihin oma liikkuvuus antaa myöten. Ajan myötä se paranee jatkuvasti. Oma liikkuvuuteni ei ole sieltä parhaasta päästä (joskin on vuoden aikana parantunut hurjasti) ja pyrinkin välttämään liian alas menemistä etten särje olkapäitäni.

5 – Kyynärpäät

Yksi yksinkertaisimmista mutta tärkeimmistä vinkeistä on pitää kyynärpäät lähellä kroppaa. Kuten kehonpainoharjoittelussa yleisestikin, dipissä kyynärpäiden ”suuntimalla” on oleellinen merkitys lopputulokseen. Mitä vähemmän on ruista ranteessa, sitä herkemmin kyynärpäät lähtevät työntymään ulos, ja olkapää menee tällöin sisäkiertoon. Tämä rasittaa turhaan olkapäitä ja alistaa loukkaantumisille. Tietenkään kyynärpäät eivät voi olla kiinni kyljissä, mutta tärkeintä on ottaa huomioon etteivät ne osoita itään ja länteen.

Summa summaarum

Ylläolevat viisi asiaa ovat olleet minulle henkilökohtaisesti kullan arvoisia. Mainittakoon myös, että aivan ensimmäinen edellytys on riittävä lämmittely. Kylmiltään loukkaantumisen riski on ilmeinen.

Pääosin noudatin näitä heti alusta lähtien, mutta pari kohtaa on tarttunut mukaan matkan varrelta ja olisi ollut hyvä tietää heti alun alkaen. Dippi ei ole koskaan ollut itselle se helpoin laji koska työntävät liikkeet ylipäätään ovat minulle hankalampia kuin vetävät. Näitä neuvoja noudattamalla olen kuitenkin saanut todella hyviä tuloksia, vaikka omakin oppiminen jatkuu edelleen.

Puuttuuko listalta mielestäsi jotain oleellista tai oletko kenties eri mieltä jostain kohdasta?