Miten aloittaa kehonpainoharjoittelu? – Treeniohjelma jossa on järkeä.

edit: Tämän artikkelin kirjoittamisesta on kulunut jo pitkän aikaa, mutta allekirjoitan ehdottomasti edelleen kaiken mitä tulee itse treeniohjelmaan. Haluan silti korjata artikkelin alkua sen verran, että nykyisin olen myös virallisesti pätevä neuvomaan näissä asioissa. Intohimoni kehonpaino- ja liikkuvuusharjoittelua kohtaan on kasvanut vuosien myötä ammattitaidoksi jota teen suurella sydämellä. Kehotankin kääntymään puoleeni jos henkilökohtainen valmennusasian tiimoilta kiinnostaa.

Nettisensei

Olen mieluusti vähän varovainen, mitä tulee muiden neuvomiseen treeniasioissa koska en ole virallisesti pätevä siihen. En halua olla niin sanottu nettisensei. Kerron asioista mieluumin ”mitä olen oppinut”-näkökulmasta ja se koskee tätäkin artikkelia. Koen että olen tässä omalla matkallani oppinut itse sen verran, että voin hyvin mielin neuvoa aloittelijoita siinä miten päästä alkuun. Se kun oli itsellekin ehkä se kaikista hankalin juttu. Olen myös sitä mieltä että aloittelijoille geneerinen harjoitusohjelma on varsin toimiva.

Vaikka netti on pullollaan hyviä treenineuvoja, harvasta paikasta löytyy valmista ohjelmaa jolla aloittelija pääsisi systemaattisesti vauhtiin. Monikaan aloittelija ei varmasti osaa kasata tilkkutäkistä itselleen passelia kokonaisuutta.

Siispä tahdon antaa oman panokseni tälle ”treeniohjelmaviidakolle” jakamalla kehonpainoharjoitteluun järkevän harjoitusohjelman aloittelijalle ja vähän jo puntteja kolisteellekin. Lähtökohtaisesti tarvit oikeastaan vain jonkinverran tilaa ja paikan missä roikkua. Suosittelen kuitenkin panostamaan rahallisesti sen verran, että hankit ainakin kunnollisen leuanvetotangon ja mahdollisuuksien mukaan myös voimistelurenkaat. Ei ole kyse isosta rahasta.

Artikkeli on pitkähkö, mutta jos aihe vähänkään kiinnostaa, suosittelen ehdottomasti lukemaan ajatuksella koko tekstin. Tällöin olet askeleen lähempänä rautaista kuntoa!

Rapakuntoreeni

Olen lukenut kehonpainoharjoittelusta suuret määrät tekstiä ja katsonut lukemattomia videoita. Suurin omaan treeniohjelmaani vaikuttanut lähde on ehdottomasti Steven Lown ”Overcoming Gravity” jota voin suositella lämmöllä kaikille aiheesta kiinnostuneille. Sen pohjalta tein treeniohjelman itsellenikin heti alussa. Se noudatteli hyvin pitkälle näitä samoja linjoja joita tässä esittelen. Toinen lähde josta tämä artikkeli on saanut paljon vaikutteita on redditin r/bodyweightfitness yhteisön Recommended Routine.

Ohjelma perustuu kehonpainoharjoittelun fundamentaalisiin liikkeisiin, jotka ovat perusta kaikelle tekemiselle. Liikkeet ovat leuanveto, dippi, maastaveto, punnerrus, soutu ja kyykky. Edistyneempien liikkeiden taustalta löytyy aina näiden perusliikkeiden hyvä hallinta. Jos niitä ei hanskaa, on turha haaveilla palomiespunnerruksista ja vaa’oista. Olitpa miten edistynyt konkari tahansa, uskallan väittää että nämä harjoitteet ovat jollain tavalla mukana aina kun puhutaan kehonpainoharjoittelusta. Mahtavinta tässä on se, että jokaisesta liikkeestä on olemassa jokaiselle sopiva versio, eli progressio. Jos siis ”liikelistaa” katsoessasi tuumasit: ”Justihinsa joo, en saa ensimmäistäkään leukaa”, ei hätää. Jatka lukemista.

Liikkeet

Kaikki liikkeet on skaalattavissa helposta vaikeaan. Kun hanskaat nämä tässä artikkelissa kuvatut ”vaikeat” liikkeet, olet jo hyvällä matkalla kehonpainoharjoittelun mielenkiintoisella tiellä. Käyn joka liikkeen kohdalla läpi pari-kolme-neljä eri vaikeustasoa helposta vaikeaan. Progressioita on paaaaljon enemmänkin, mutta kaikkia en luonnollisesti pysty käymään läpi. Jos kaipaat helpotusta tai vaikeampaa progressiota, laita viestiä. Vastaan varmasti!

En voi kyllin painottaa miten tärkeää on heti alusta saakka tehdä liikkeet oikealla tekniikalla ja täydellä liikeradalla. Jätä ego naulakkoon ja tee mieluumin kaksi hyvää toistoa helpolla progressiolla kuin kahdeksan huonoa vaikeammalla. Aika ei valitettavasti riitä mitenkään super yksityiskohtaisiin tekniikkavideoihin ja selityksiin, mutta pidemmittä puheitta, käydään liikkeet läpi…

Leuat

Jos sinulta jo onnistuu pari toistoa leuanvetoa, suosittelen vilkaisemaan artikkelini oikeaoppisesta leuanvedosta. Jos leuanveto ei vielä onnistu, on hyvä leuanvetoa kohti valmistava ”liike” ihan vain pelkästään roikkuminen. Roikkuminen vahvistaa grippiä eli puristusvoimaa, ja sitä tarvitaan kaikissa vetävissä liikkeissä. Seuraava harjoite on ns. lapavedot jolla kannattaa harjoittelu aloittaa. Kun lapavedot sujuvat ja lavan hallinta paranee, on seuraava progressio hyppyleuat. Näistä päästään eksentrisiin toistoihin ja lopuksi perus leuanvetoon. Jos kaapista löytyy vastuskuminauha, voi sen avulla keventää leuanvetoa ja näin helpottaa liikkeen vaativuutta.

Kyykky

Kyykky on jalkojen kuningasliike. Kehonpainolla suoritettavia kyykkyprogressioita on useita. Levytangolla tehtyä kyykkyä ei toki voi kehonpainolla täysin korvata, mutta siihen asti kunnes saat muutaman pistoolikyykyn ei nähdäkseni ole tarvetta levytankoa heilutella. Peruskyykkyjä, samaten kuin yhden jalan kyykkyä voit alkuun helpottaa laskeutumalla tuolille ja kun voimatasot kasvavat, laskea istumistasoa hiljakseen.

Punnerrus

Punnerruksessa on tiettyjä juttuja mitkä on hyvä ottaa huomioon. Kyynärpäät on hyvä pitää lähellä kylkiä, eikä päästää niitä kääntymään ”ulospäin”. Kroppa tiukkana ja suorana. Tässä muutama eri variaatio punnerruksesta. Jos nämä tuntuu liian helpoilta, voi alkaa suuntaamaan kohti käsilläseisontapunnerrusta.

Soutu

Soutu kehittää pääasiassa yläselän lihaksia. Soutua voit tehdä monella tavalla. Jos sinulta löytyy voimistelurenkaat (tai airot, eheh), on soudut helpoin aloittaa niillä. Mitä korkeammalla renkaat on suhteessa jalkoihisi, sitä kevyempää soutaminen on. Etene laskemalla renkaita (tai tankoa) alemmaksi, tai vastaavasti nostamalla jalkoja ylemmäs jos tangon lasku ei onnistu. Tässäkin tärkeintä on tehdä liike täydellä liikerada. Soudussa on helppo ”huijata” ja jättää liike puolimoisiin. Näistä voit edetä samalla tapaan yhden käden soutuihin. Soudut ovat ensimmäinen pykälä kohti etuvaakaa.

Dippi

Jos pystyt dipin suorittamaan, kannattaa lukea artikkelini oikeaoppisesta dipistä. Siinä käyn läpi oleelliset jutut mitä dipin tekemisessä kannattaa ottaa huomioon. Nämä progressiot on kopioitu suoraan kyseisestä artikkelista.

Mave/Takareidet

Jos kyykky on jalkaliikkeiden kuningas, on maastaveto kuningatar. Kehonpainolla on melkoisen mahdoton korvata levytangolla tehtävää maastavetoa ja tästä syystä suosittelenkin ottamaan perinteisen maastavedon ohjelmaan heti kun voimatasot ovat riittävät ja liikkuvuutesi sen mahdollistaa. Koska tämä ohjelma on suunnattu aloittelijoille ja osaltaan tämän idea on se että et tarvi isosti välineitä, käyn läpi ainoastaan kehonpainolla tehtäviä liikkeitä jotka jollain tavalla ”korvaa” maastavedon.

Yhden jalan maastaveto on erittäin hyvä liike, ja se kehittää samalla paljon tasapainoa. Sitä voi vaikeuttaa pitämällä käsipainoja/kahvakuulaa käsissä. Seuraavat progressiot ovat erittäin hyviä harjoitteita takareisille ja voin kertoa, että itsellänikin on pitkä matka tuon viimeisen progression (Nordic curl) osalta seuraavaan, että pääsisin ylös ilman käsiavustusta. Nordic curlissa tavoitteena onkin mahdollisimman suorin vartaloin laskeutua hitaasti alas. Ideana siis tehdä laskeutuminen, eli eksentrinen vaihe mahdollisimman hitaasti ja kontrolloidusti, ja palata käsien avulla aloitusasentoon.

Kotioloissa voi olla hankalaa löytää paikkaa johon saat jalat ankkuroitua kiinni, mutta luovuudella siitä monesti selviää. Treenikaveri ainakin on tässä kohtaa kova juttu! Saleilta löytyy tavallisesti ihan omia ”telineitä” näitä liikkeitä varten.

Toistomäärät ja sarjat

Toistomäärän alkupäässä on voima ja loppupäässä kestävyys. Karkeasti ottaen 3-8 toistoa kehittävät enemmän voimaa ja 9-12 lihaskestävyyttä. Molempia ei voida kehittää optimaalisesti samanaikaisesti. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä etteivätkö ne jonkin verran kehittyisi yhtäaikaa. Itse miellän että 8-9 toistoa on sellainen sweet spot voiman ja lihaskestävyyden välillä ja tästä syystä varsinkin aloittelijalle oikein hyvä toistomäärä. Muista kuitenkin että on ensisijaisen tärkeää tehdä liikkeet oikealla tekniikalla. Mieluumin kolme hyvää toistoa kuin kahdeksan huonoa.

Sarjoja tehdään jokaista liikettä kohden kolme kappaletta ja jokaisessa sarjassa tehdään 5-9 toistoa. Valitse sellainen progressio, jolla pystyt tehdä aluksi vähintään 3*5 toistoa. Toistoja pitäisi tehdä niin, että jätät yhden tai kaksi ”pankkiin”, eli älä tee toistoja niin että viimeinen jää puoliväliin. Ensimmäisten viikkojen aikana on ihan ok tehdä vähän isompia toistomääriä sinne 12 saakka. Sillä on hyvä totuttaa kroppaa tulevaan!

Tärkeää on että kasvatat jokaisella treenikerralla toistomääriä. Jos teet esimerkiksi maanantaina leukoja kolme viiden sarjaa (5,5,5), pyri seuraavassa treenissä tekemään yksi toisto enemmän: 5, 5, 6. Taas seuraavassa treenissä 5, 6, 6 jne…. Kasvata toistomääriä siihen saakka kunnes saat sarjoissa 8, 8, 8 toistoa. Tämän jälkeen voit siirtyä vaikeampaan progressioon ja aloittaa alusta toistomäärien kanssa.

Lepo

Lihastyö kuluttaa lihaksista energiaa. Lyhyissä toistosarjoissa (3-8 toistoa) energia otetaan pääasiassa lihassolouihin varastoituneesta adenosiinitrifosfaatista (ATP). ATP-varastot ovat noin 90% ”täynnä” 3min levon jälkeen. Tästä syystä samoja lihasryhmiä harjoittavia liikkeitä ei kannata tehdä alle tuon kolmen minuutin.

Koska meillä kaikilla on kiireemme ja harvalla on aikaa viettää salilla kahta-kolmea tuntia päivästä, voi harjoitukset tehdä treenipareittain. Tämä säästää jonkin verran palautumisajassa. Mikään ei estä kuitenkaan palauttelemasta vaikka jokaisen liikkeen jälkeen tuon kolme minuuttia tai enemmän.

Miten näistä muodostetaan itse ohjelma?

Kun aloitat treenin. Tee ensin kattava alkulämmittely. Olen kirjoittanut aiheesta artikkelin, joka kannattaa lukea läpi. Alkulämmittely on ensisijaisen tärkeää että saat kropan lämpimäksi ja valmiiksi treeniä varten. Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää olkapäihin ja ranteisiin.

Kun lämmittely on tehty siirrytään varsinaiseen ohjelmaan. Liikkeet tehdään liikepareittain ajan säästämiseksi.

• Leuat 3*5->9 (roikunta aikaa vastaan*)
• Kyykky 3*5->9

• Punnerrus 3*5->9
• Soutu 3*5->9

• Dippi 3*5->9
• Maastaveto 3*5->9

*jos progressiona on roikunta, testaa ensin maksimi roikunta-aika. Voit roikkua puolet tästä ajasta joka sarjassa. Eli jos jaksat roikkua 30sek, tee sarjoja 3*15sek ja kasvata aikaa seuraavaan kertaan muutamalla sekunnilla

Tee ensin ensimmäinen liikepari näin: leukaprogressio, sitten kyykky, sitten leuka, sitten kyykky…. Niin että molempia progressioita on tehty kolme kappaletta. Jokaisen liikkeen välissä pidä lepo 1,5 – 2min. Siirry sitten seuraavaan liikepariin.

Vielä rautalangasta koko ohjelma läpi:
leuka, lepo, kyykky, lepo
leuka, lepo, kyykky, lepo
leuka, lepo, kyykky, lepo
punnerrus, lepo, soutu, lepo
punnerrus, lepo, soutu, lepo
punnerrus, lepo, soutu, lepo
dippi, lepo, mave, lepo
dippi, lepo, mave, lepo
dippi, lepo, mave, lepo.
lankku, lepo, lankku, lepo, lankku

Päätä jokainen treenisessio lankutukseen. Tee sitäkin 3 sarjaa kolmen minuutin palautuksilla. Tästä en hoksannut ottaa videota, mutta tarvittaessa sen teen.

Voilá. Olet valmis.

Tee tämä treeni 3 kertaa viikossa niin että jokaisen treenin välissä on vähintään yksi lepopäivä. Esimerkiksi siis ma, ke, pe. Lepopäivinä suosittelen tekemään kevyttä lenkkiä, venyttelyä ja muuta aktiivista palautumista.

Mihin tämä perustuu?

Tässä harjoitusohjelmassa on oleellisena pointtina se, että vetäviä ja työntäviä liikkeitä tulee jokaiseen suuntaan. Vetoliikkeitä ovat leuat (vertikaalinen) ja soutu (horisontaalinen) sekä mave. Työntäviä liikkeita ovat dipit (vertikaalinen) ja punnerrukset (horisontaalinen) sekä kyykky. Tämä pitää huolta olkanivelen optimaalisesta toiminnasta. Se onkin ensisijaisen tärkeää kehonpainoharjoittelussa koska käytännössä kaikki ylävartalon liikkeet kulkevat olkapään kautta. Käsilläseisonta (ja kulmanojatreeni) kannattaa ehdottomasti yhdistää tähän hetipian kun olet päässyt alkuun, mutta kirjoitan siitä oman artikkelinsa. En halua paisuttaa tätä tekstiä liian pitkäksi ja toisaalta en halua monimutkaistaa asioita liiaksi. Parempi edetä hitaasti!

On myös hyvä huomata, että tällä ohjelmalla ei haeta sitä ”polttavaa” ja väsynyttä tunnetta joka yleisesti mielletään tehokkaan treenin mittariksi. Se polttava tunne lihaksissa tarkoittaa, että treenataan enemmän lihaskestävyyden puolella ja tällä ohjelmalla sitä ei varsinaisesti haeta. Tavoitteena on kehittää pääasiassa voimaa ja se onkin aloittelijalle tärkeää. Kannattaa siis omaksua heti alkuun, että vaikka et ole rättiväsyneenä ja kuoleman kielissä tämän treenin jäljiltä, se ei todellakaan tarkoita sitä etteikö se toimi…

Summa summaarum

Netti on pullollaan hyviä ja toisaalta sitten myös huonoja treeniohjelmia ja näitä tarjoavia palveluita. Varsinkin vasta-alkajan on hankala tietää mihin rahansa kannattaa sijoittaa. Siinä on yksi hyvä syy valita tämä treeniohjelma. Se on aivan ilmainen. Päästyäsi tällä alkuun, voit halutessasi sijoittaa maksullisiin ohjelmiin myöhemmin kun tiedät paremmin mitä tarvitset. Itse olen elävä esimerkki siitä mitä tällä treeniohjelmalla voi saavuttaa suhteellisen lyhyessä ajassa.

Toisekseen tässä treeniohjelmassa on selkeä progressio. Ohjelma vie kehitystä eteenpäin ja pystyt mittaamaan sitä helposti. Se skaalautuu todella hyvin eritasoisille harjoittelijoille ja liikkeistä voi valita omalle tasolle sopivan version ja lähteä etenemään siitä kohti vaikeampia. Ohjelmat joita tehdään samoilla liikkeillä ja toistoilla viikosta ja kuukaudesta toiseen eivät kehitä kummoisesti. Tätä tekemällä tiedät tasan tarkkaan kehityksesi kun toistomäärät kasvavat tasaisen varmasti.

Kehonpainoharjoittelun maailma on todella laaja ja monipuolinen, eikä tässä artikkelissa ole aloittelijan näkökulmastakaan kuin pieni pintaraapaisu. Kirjoitan mielelläni lisää artikkeleita aiheen tiimoilta sinua jos jokin tietty asia sinua mietityttää. Laita vain rohkeasti viestiä vaikka sähköpostiin.

Ja kuten aina – Kerrohan mielipiteesi ohjelmasta? Jatkoon vai ei jatkoon? Aiotko koittaa?