Mitä olen oppinut? – Oikeaoppinen punnerrus

Eikö kaikki osaa punnertaa?

Jatketaanpas tätä artikkelisarjaa. Olen nimittäin oppinut punnertamaan. Se voi tuntua sinusta yksinkertaiselta asialta ja ihmettelet, että etkö sinä pikku mätisäkki todella ole osannut punnertaa? Helppo vastaus. En ole. Punnerrus ei nimittäin ole ihan vain nenä lattiaan ja ylös. Kun katselen vuoden verran taaksepäin, oli punnerrukseni vain osittain oikein.

Liikkeestä saa täyden hyödyn, kun sen tekee ihan oikeasti oikein. Suosittelen perehtymään aiheeseen. Artikkeli ei ole pitkä. Saat toivottavasti tästä hyvän katalyytin punnerrusurallesi, tai uutta tarttumapintaa omaan tekemiseesi jos olet jo tovin punnerrellut!

Jos löysit tämän artikkelin pariin hakukoneiden kautta, voisin olettaa että olet kiinnostunut kehonpainoharjoittelusta. Siinä tapauksessa lue myös näiden lisäksi artikkelisarjan muut osat aiheista leuanveto, dippi ja palomiespunnerrus (muscle-up). Jos etsit kehonpainolle sopivaa harjoitusohjelmaa kurkkaa se tästä.

Peruskauraa!

Punnerrus on siis yksi niistä oleellisimmista kehonpainolla tehtävistä perusliikkeistä joten se kannattaa ottaa haltuun kunnolla heti alusta alkaen.

Artikkeleita peruspunnerruksesta on varsinkin englanninkielellä vaikka ja miten, mutta kerron tässä perusperiaatteet sekä pari erilaista progressiota miten punnerruksen kanssa voi edetä eteenpäin. Tämä on siis kirjoitettu aloittavalle punnertajalle.

Tekniikka

Lähtöasento on suorilla käsillä ja kroppa tikkusuorana. Työnnä aktiivisesti lapoja ”kauemmas toisistaan”. Pieni kuppiasento on suotava (Jännitä kevyesti pakaralihaksia ja vedä vatsaa sisäänpäin aktivoiden syvät vatsalihakset). Nilkat kannattaa myös ojentaa suoraksi heti kun voimatasot antavat siihen myöten. Kun kroppa on optimaalisessa asennossa, nenän, rinnan ja pissivehkeiden tulisi koskettaa maata about samaan aikaan. Tämä tietysti voi vähän vaihdella kehonkoostumuksen mukaan. Ohessa mallisuoritus.

Eksentrisessä, eli alastulovaiheessa kyynärpäät kannattaa pitää lähellä vartaloa. Jos annat kyynärpäiden sojottaa sivuille, altistaa tämä olkapään epäsuotuisaan tilaan. Kuten olen jo aiemminkin maininnut, kehonpainoharjoittelussa on hyvin vähän liikkeitä missä on suotavaa viedä kyynärpäät ”ulkoilemaan”.

Ja kuten kaikissa muissakin liikkeissä, ehdottomasti tärkeintä punnerruksessa on tehdä se täydellä liikeradalla. Yläasennossa lavat depressiossa (työnnä olkapäitä poispäin korvista) ja protraktiossa (lavat mahd. etäällä toisistaan). Koko liikeradan ajan lavat pysyvät depressiossa, mutta siirtyvät automaattisesti ala-asentoon mennessä retraktioon (lavat lähentyvät toisiaan kohti).

Jos punnerrukset aiheuttavat alaselkäkipua, johtuu se todennäköisesti siitä että alaselkäsi on notkolla – tällöin lonkankoukistajat aktivoituvat, ja ne yrittävät pitää lantion neutraalissa asennossa vetäen alaselkää ”alaspäin”. Onkin tärkeää muistaa mieto kuppiasento ja selkä neutraalina.

Progressiot

Tässä muutama progressio. Polvet maassa tehtävä punnerrus on helpompi versio peruspunnerruksesta, ja seuraavat ovat vaikeampia. Kun peruspunnerruksia menee noin 15-20 toistoa, on hyvä aika siirtyä vaikeampiin progressioihin.

Punnerrus polvet maassa – Perusperiaate tässä on täysin sama kuin peruspunnerruksessa sillä erotuksella, että jalkaterien sijaan maahan ottavat polvet.

Timanttipunnerrus – Tuodaan kädet lähelle toisiaan niin että peukalot ja etusormet (lähes) koskettavat toisiaan (muodostaen ikäänkuin timantin muodon). Tämä variaatio on aika rankka kyynärpäille joten kannattaa kuulostella miltä se tuntuu eikä rykiä jos kipua tuntuu.

Rengaspunnerrus – Renkaat tuodaan lähelle samaa tasoa kuin jalat. Punnerrus noudattaa samoja periaatteita kuin peruspunnerrus. Renkailla tehtynä punnerrus vaatii todella paljon stabiloivia lihaksia koska kädet eivät ole kiinteästi maassa. Se lisää oleellisesti haastetta. Ei valitettavasti ollut aikaa kuvata tähän videota.

Archer punnerrus – Ensimmäinen askel kohti yhden käden punnerrusta. Punnerretaan puolelta toiselle niin, että toinen käsi jää täysin suoraksi.

RTO-punnerrus – RTO-punnerrus (Rings turned out) tehdään samoin kuin rengaspunnerrus sillä erotuksella, että kämmenet osoittavat eteenpäin. Tämä ottaa jonkin verran pois rintalihaksen stabiloivaa vaikutusta pois liikkeestä ja ottaa hauista mukaan enemmän. Testaa ja ylläty miten hankala punnerrus tämä onkaan. Ei äkkiä uskoisi 🙂 Ei valitettavasti ollut aikaa kuvata tähän videota.

Oma taitotasoni loppuu tähän, mutta progressioita on vielä pitkälle eteenpäin. Näillä pääset kuitenkin jo pitkälle alkuun.

Summa summaarum

Itse hätäilin alkuun liikeradan kanssa ja tein punnerrukset vähän sinnepäin. Ongelmana oli lähinnä yläasennon puutteellinen protraktio. Punnerruksista on saanut valtavasti enemmän irti, kun ne on tehnyt kunnolla. Peruspunnerruksista voi edetä hiljakseen vaikeampiin progressiohin kun voimatasot kasvavat.

Rattoisia punnerrushetkiä! Mikä on teikäläisen oma suosikkiprogressio? Olisiko sinulla mahdollisesti jotain oleellistä lisättävää aloittelijan näkökulmasta?