Mitä olen oppinut – Palomiespunnerrus tangolla (Bar Muscle Up)

Renkaat vs. tanko

Kirjoitin helmikuulla artikkelin renkailla tehtävästä palomiespunnerruksesta, jonka olen siis jo taitanut jonkin aikaa. Huolimatta siitä että parhaimmillaan olen saanut kuusi toistoa putkeen renkailla, on tangolla tehtävä palomiespunnerrus jäänyt vain haaveeksi. Liikkeen kanssa olen lyönyt päätä seinään nyt muutaman kuukauden mutta pikkuhiljaa se alkaa luonnistumaan. Liikkeen harjoittelu on edelleen alkutekijöissään, mutta uskallan jo lisätä sen opittuihin taitoihin koska pari toistoa menee ihan kohtalaisella tekniikalla. Tästä syystä haluankin jakaa omia ahaa-elämyksiä ko. liikkeen tiimoilta.

Ihan ensimmäisen muscleupin tangolla sain jo yllättäen viimevuoden syksyllä, mutta silloin kippauksen määrä oli valtava enkä kehittynyt tästä eteenpäin ollenkaan. Suunta oli paremminkin alaspäin, koska suurimmaksi osaksi en saanut liikettä onnistumaan ollenkaan. En missään nimessä ole edelleenkää paras neuvomaan muscle upin suhteen, mutta toivon että saat tästä artikkelista kipinää omaan harjoitteluun jos sinulla tämä saavutus on vielä ”locked” tilassa.

Oleelliset asiat tekniikassa

Netti on tästäkin aiheesta pullollaan tietoa, mutta jostain syystä tekniikan oppiminen on ollut todella vaikeaa vaikka tutoriaaleja on tarjolla yllinkyllin. Kullan arvoisia vinkkejä omaan tekemiseeni sain Jarkko Siepiltä ja Suomen Street Workout Ry:n Muscle Up haasteen videoista.

Turhautumisen määrä muscleuppia harjoitellessa on ollut valtava. Paljon suurempi kuin renkailla harjoitellessa. En osaa varsinaisesti sanoa mitään yksittäistä syytä joka olisi ollut ratkaiseva tekijä ensimmäisten toistojen onnistumiseen. Tässä kuitenkin kokonaisuutena ne hommat joilla sain vihdoin tekniikan haltuun. Huomionarvoista toki on se, etten vielä saa liikettä tehtyä ilman pientä ”kippaamista” jaloilla. Uskon että voimatasojen kasvaessa ja tekniikan kehittyessä, näillä samoilla harjoitusperiaatteilla otetaan haltuun myös se täydellinen Bar Muscle Up.

Oletuksena on, että saat pauttiarallaa 10 kappaletta leukoja ja ainakin saman verran dippejä tangolla. Ennen sitä ei mielestäni kannata palomiespunnerrusta treenailla. Itse treenaan masölappia näillä kolmella yksinkertaisella harjoitteella:

1. Räjähtävä leuanveto

Nopeutta ja samalla ”korkeutta” on tärkeä harjoitella. Vaihdoin omassa treeniohjelmassani leuanvetoprogression räjähtäviin leukoihin (kuulostipas hassulta). Tarkoituksena siis tehdä leuanveto mahdollisimman räjähtävästi ja mahdollisimman ylös. Koska toistojen laatu huononee oleellisesti (ainakin allekirjoittaneella) kolmen toiston jälkeen, koin järkeväksi tehdä 5-7 x 2 sarjoja riittävillä palautuksilla. Näin jokainen toisto on ”tuore”.

Tavoitteena olisi saada rinta koskettamaan tankoon. Tässäkohtaa en vielä miettinyt liiaksi sitä varsinaisen tekniikan oikeellisuutta. Kuukauden ajan harjoittelin oikeastaan pelkästään tätä.

2. Liikeradan harjoittelu

Ehkä tärkein juttu oli kuitenkin omalla kohdallani se oikean liikeradan omaksuminen. Pitkän aikaa ongelma oli se, että vaikka konsentrinen vaihe (ylösmeno) oli nopea ja nousi kiitettävän korkealle, ei tangon päälle ollut minkäänlaista toivoa päästä. Syy oli yksinkertaisesti siinä, että yritin tehdä toiston liian pystysuoraan. Tällätavoin tehtynä liike on kelle tahansa aika hankala.

Olin kyllä katsonut tutoriaaleja ja ymmärtänyt idean että tanko pitää ”kiertää” kauempaa. Se vaan ei ollut ihan niin helppoa kuin tutoriaaleissa vaikka luulin niin tekeväni.

Lisäsin hiljakseen räjähtäviin toistoihin oikeaa liikerataa. Alkuun pieni heilunta ja veto juuri kun heiluntaliike lähtee takaisinpäin. Vedon ajoitus on todella tärkeä. Se auttaa kiertämään tangon kauempaa, niin että yli on helpompi päästä. Myös se, että katson hieman yläviistoon kohti tankoa auttaa jostain syystä 🙂

Kippausliike tulee itselläni helposti mukaan. Se tarkoittaa siis että polvet nousevat kohti rintaa vetovaiheessa. Siitä en niin hirveästi murehdi – pidän vain huolen, että kippausliike ei ole suunnattoman suuri ja että tangon yli mentäessä molemmat kyynärpäät kääntyvät ylöspäin yhtäaikaa. Uskon, että mitä enemmän toistoja tekee, kippaus vähenee pitkässäjuoksusussa.

3. Vastuskuminauha

Liittyen edelliseen kohtaan – oikean liikeradan harjoittelu on vastuskuminauhan kanssa huomattavan helppoa ja omasta mielestäni siis ehdottoman järkevää. Paksummalla vastuskuminauhalla liike on luonnollisesti helpompi. Ei kannata kuitenkaan helpottaa liikettä liiaksi. Valitse sellainen vastuskuminauha jolla saat 4-5 toistoa tehtyä. Kuminauha auttaa juuri sen verran, että saat liikkeen tehtyä laadukkaasti. Kuminauhan avulla saa myös minimoitua kippausliikkeen.

Summa summaarum

Kyllä se vain on uskottava että kaikkea sitä oppii kun vain viitsii laittaa aiheeseen aikaa ja harjoitusta. Turhautuminen on kaiken edistyksen arkkivihollinen ja sitä vastaan tulee taistella kaikella tavalla. Tai ehkä paremminkin sen kanssa pitää vain oppia elämään. Kukaan ei ole niin virheetön, ettei ihan rehellisesti huutaisi välillä perkelettä kun lyö päätään seinään saman asian kanssa pitkään. Tärkeintä on jatkaa määrätietoisesti eteenpäin ja uskoa siihen että kehitystä tulee.

Monissa tutoriaaleissa on varoiteltu, ettei kannata edes alussa opetella kippaamaan jaloilla yhtään, vaan pitäisi hakea heti täydellistä tekniikkaa. Tästä olen hieman eri mieltä. En näe mitään vikaa siinä että liikettä auttaa pienellä kipillä, enkä nyt puhu mistään crossfit tyylisestä kippauksesta. Pieni kippaus auttaa pääsemään tangon päälle helpommin ja antaa keholle ymmärryksen siitä miten sinne päästään. Siitä on huomattavasti helpompi lähteä työstämään sitä täydellistä Muscle Uppia.

Olen myös huomannut sen, että tämä kuten rengasmuscleuppikin, on valtavan paljon päivästä kiinni. Joskus menee useampi toisto, joskus ei mene ensimmäistäkään.

Hanskaatko sinä jo palomiespunnerruksen vai oletko matkalla sitä kohti?