Lämmittelyn tärkeydestä

Vanhuus ei tule yksin

Olen kirjoittanut oikeaoppisesta alkulämmittelystä aiemminkin ja tällä viikolla todistin jälleen sen tärkeyden. En vain kyennyt elämään oppieni mukaan.

Todennäköisesti kaikki yli viiskymppiset pahoittavat mielensä, koska en ole vielä oikeutettu puhumaan vanhuudesta. Aion silti mahdollisista riitasoinnuista huolimatta väittää että vanhuus voi yllättää myös tuoreemman masters-sarjalaisen. Ainakin mitä tulee lämmittelyyn. Kerron siis tarinan kipeentyneestä koivesta ja sen jälkeen pari faktaa lämmittelyn tärkeydestä.

Jumppa(puoli)tunti

Kuten pidempiaikaiset blogin lukijat tietävät, olen tällähetkellä kuortaneella opiskelemassa hierojaksi. Varsinaisen hierojakoulutuksen ohessa opiskellaan liikunnanohjausta sen verran, että todistuksen mukana saamme myös Personal Trainer arvonimen. Tähän PT-koulutukseen liittyen pidämme luokan kesken toisillemme puolentunnin mittaisia ”liikuntatunteja”. Tällä viikolla oli vuorossa parijumppaa joka olikin varsin mielekästä ja yllättävän tehokas treenimuoto. Koska aikaa ei ole kuin se puolisen tuntia, lämmittely jää luonnollisesti vajavaiseksi. Minulla kun lämmittelyt saattavat omissa treeneissäni kestää lähes sen puolituntia. En tiedä olenko se vain minä, mutta lämmittelyni pitää olla nykyään todella huolellista (ja kyllä, viittaan toistuvasti ikääni koska kymmenen vuotta sitten pystyin harrastamaan liikuntaa kuin liikuntaa juurikaan lämmittelemättä). Tiedän melkein sanoa varmaksi ennen ensimmäistä varsinaista treenisarjaa, onko lämmittelyni ollut riittävä vai vajavainen.

Kroppaa lämmiteltiin ”polvihipalla” parin kanssa mistä saikin hyvän pikkuhien päälle. Siitä edettiin hiljakseen erilaisiin parin kanssa tehtäviin harjoitteisiin kuten kottikärrykävelyyn, palomieskantoon ja erilaisiin lankku-punnerrus variaatioihin. Käytännössä siis omalla ja kaverin kehonpainolla tehtäviä juttuja. Muchos hyvä juttu ja todisti taas sen, ettei hyvään treeniin tarvi salijäsenyyttä tai kireitä spandexeja.

Hiki alkoi olla jo ihan passeli ja yläkroppa kovastikin lämmin mutta jaloille ei ollut vielä riittävästi lämpöä. Huomaa, että puhun tässä nyt vain ja ainoastaan omasta puolestani. Oma lonkkavaivani kun vaatii erityistä huomiota lämmittelyn suhteen.

Vuoroon tuli burpee jonka ”hyppyvaihe” suoritettiin lankussa olevan parin yli sivusuunnassa. Muutama toisto meni ok mutta sitten hypätessä lonkassa vihlaisi niin että melkein tipahdin kaverin päälle. Tein pari hyppyä vielä ja totesin että nyt on parempi lopettaa.

Tunti loppui ja nivusessa oli ikävä jomotus. Olin varma että nyt meni taas jotain hajalle. Kuortaneelta kotiin ajellessa kipu paheni kokoajan ja tunsin kuinka alaselkä virittäytyi samalla miellyttävään suojakramppiin. Pohdiskelin mielessäni että miksi pitää aina menna ”all-in” mentaliteetillä. Illan mittaan kipu äityi niin että oli pakko napata särkylääkettä kaveriksi.

Aamulla herätessä nivunen oli edelleen kipeä mutta pahempi oli alaselkä joka oli vetänyt nivusen suojaksi jokaisen lihassäikeen pieneen kramppiin. Nivunen ei luojan kiitos ollut kuitenkaan niin paha, että kävely olisi sattunut. Totesin mielessäni että taisin selvitä säikähdyksellä. Automatka kouluun (n. 35min) oli aika kurja ja autosta noustessa olo oli kuin viisikymmentävuotta vanhemmalla. Jalkaa piti ontua mutta sen kanssa pärjäsi hyvin. Päivän mittaan selkäkin alkoi hellittämään pienten taukojumppien ansiosta.

Totesin taas mielessäni että kyllä, selvisin säikähdyksellä….

Miksi alkulämmittely on niin tärkeää…

Alkulämmöillä on todella tärkeä osuus urheilijan varsinaiseen suoritukseen – oli hän sitten harrastelija tai ammattilainen. Yleisesti tiedossa oleva ja yleisesti ”hyväksytty” syy on tietysti fyysinen valmistautuminen tulevaan koitokseen. On kuitenkin hyvä huomata että lämmittelyllä on muitakin tärkeitä vaikutuksia. Neljä oleellista asiaa lämmittelyssä ovat:

1. Fyysinen valmius
2. Psyykkinen valmius
3. Vammojen ennaltaehkäisy
4. Suorituskyvyn parantaminen

Lämmittely ei siis pelkästään lämmitä lihaksia, vaan toimii kokonaisvaltaisena pohjustuksena tulevaan urheilusuoritukseen.

Tietysti se tärkein pointti lämmittelyssä on lihasten lämpiäminen. Hyvin suunniteltu alkulämmittely nostaa sykettä, kehon lämpötilaa ja näiden seurauksena kyllästää nivelet synovialla (nivelten voiteluaine). Nämä fysiologiset tapahtumat ovat äärimmäisen tärkeitä vammojen ennaltaehkäisyn kannalta. Siihen ei riitä se, että juostaan kerran-pari kentän ympäri ja tehdään staattisia venytyksiä muutama minuutti. Kannattaa kurkata kirjoittamani artikkeli aiheesta oikeaoppinen alkulämmittely.

Lämmittelyä kannatta myös ajatella siltä kantilta, että siihen sijoitettu aika, esimerkiksi 20min ennen jokaista treeniä, tekee kolmen treenin viikkovauhdilla jo tunnin viikossa. Ajattele, tunti viikossa laadukasta liikettä. Se on tavallaan yksi erillinen treenikokonaisuus.

Riittävä ja oikeanlainen lämmittely valmistaa tulevaan myös mentaalisesti. On tärkeää että mieli lämpenee samassa suhteessa kehon kanssa ja tämän vuoksi lämmittelyn aikana on hyvä käydä läpi tulevaa treeniä ja suunnata ajatuksia oleelliseen. Kännykkä kannattaa jättää pukukoppiin. Ainoa syy ottaa puhelin mukaan treeniin, on tekniikan kuvaaminen 🙂

Summa summaarum

Olisinko voinut ehkäistä tämänviikkoisen vamman syntymisen? Suurella todennäköisyydellä kyllä.

Dynaaminen liike ja ääriasentoihin viedyt nivelliikkeet lonkan alueelle olisivat varmasti tehneet tehtävänsä ja sitä kautta ehkäisseet vamman syntymisen. Onneksi selvisin säikähdyksellä, vaikka viikon tauko treeniin tulikin. Nyt nivunen on taas siinä kunnossa, että voin palata normaaliin treenirytmiin, joskaan jalkoja ei varmasti alkuun vielä pysty treenata entiseen malliin. Tärkeintä onkin tehdä se mitä pystyy niin pysyy kehityksen tiellä.

Olit nuori tai vanha, niin kannattaa pysähtyä hetkeksi miettimään omia lämmittelyrutiineja ja sitä olisiko niissä parannettavaa? Ja mieti aina kahteen kertaan kannattaako jos vähänkin tuntuu siltä että lämmittely jäi vajaaksi 😀

Minkälainen sinun lämmittelyrutiinisi on? Onko jotain ehdotonta juttua mikä pitää tehdä aina?