Kannattaako paastoaminen ja miksi?

Paastomyytti

Pätkäpaastoilu on trendikästä ja sitä tekevät monet. Allekirjoittanut mukaanlukien. Suuri osa ihmisistä taas vannoo perinteisempien ruokasuositusten nimeen ja pitävät paastoa enemmän muoti-ilmiönä jota voi verrata kaikkiin ihmedieetteihin joita aikojen saatossa tasaisin välein mainostetaan. Olen kuullut kymmeniä kertoja ihmetystä esimerkiksi siitä että en syö aamupalaa tai napsi välipaloja. Onhan meille kuitenkin aina opetettu että nämä kaksi asiaa on erittäin tärkeitä.

Aion tulevaisuudessa kirjoittaa paaston tiimoilta muutaman artikkelin joissa pyrin kumoamaan paastoon liittyviä myyttejä joita usein kuulen kun aiheesta keskustellaan. Aloitan artikkelisarjan kuitenkin kirjoittamalla niitä syitä miksi paastoa alunperin halusin lähteä koittamaan ja mitä sillä tavoittelen.

En missään nimessä koe, että paastoilu on ainoa oikea tapa syödä. Tapoja syödä on oikeastaan yhtä monta kuin on ruokailijaa. Päämääräni on kuitenkin antaa sinulle ajattelemisen aihetta ja vaihtoehdon, sekä ennen kaikkea syyt miksi itse näen että paastoaminen on hyvä asia…

Mitä paasto on ja ei ole?

Paasto on todella pitkään käytössä ollut tapa. Sen historiasta voisi kirjoittaa oman artikkelin, mutta se tuskin monia kiinnostaa. Kaikki kuitenkin ymmärtänevät sen, että paasto on aina ollut luonnollinen osa ihmisen normaalia elämää, kuten se on muillekin eläimille. Metsästäjä-keräilijä ihmiset söivät silloin kun ruokaa oli tarjolla, ja paastosivat kun ruokaa ei ollut. Moderni tapa syödä viisi kertaa päivässä onkin melko tuore tyyli.

Ensimmäiseksi on hyvä ymmärtää se, että paastoaminen ei ole dieetti.

Dieetti määrittelee mitä ja/tai miten paljon saat syödä. Esimerkkinä dieetistä on vaikkapa erilaiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot tai klassinen ”painonvartijat”. Nämä asettavat ravintoasioihin melko paljon rajoja ja tekevät ruokailusta tavallaan haastavaa. Paasto ei niinkään ota kantaa siihen mitä suuhusi laitat vaan siihen koska laitat.

Tapoja paastota on monenlaisia joista tällähetkellä ehkä yleisin tapa länsimaissa on ”pätkäpaasto”. Itse noudatan tätä tapaa eli paastoan vuorokaudesta vaihdellen 14-20 tuntia ja syön päivän kalorit vastaavasti 10-4 tunnin aikana. Keskimäärin paastoaikani on noin 17h. Paastoaminen tarkoittaa siis vapaaehtoista pidättäytymistä syömisestä tietyn ”aikaikkunan” sisällä, eikä sitä siten tule sekoittaa nälkiintymiseen (nälännäkemiseen).

Maalaisjärki tulee tietty olla läsnä aina kun jotain suuhun pannaan, eli paaston varjolla ei silti kannata tukkia suuhunsa mitä tahansa.

Siinä on paaston ensimmäinen oleellinen hyöty – Se on simppeliä eikä aseta liikaa rajoitteita elämään. Hienoa on myös se, että paastoilua on aika hankala tuotteistaa joten harva hyötyy sen mainostamisesta. Sillä ei siis voi tehdä businesta.

Paastoamisen hyödyt

Olen kirjoittanut aiemminkin paastoilusta lähinnä oman kokemuksen pohjalta. Kirjoituksessa sivusin hyötyjä jotka saivat minut kiinnostumaan aiheesta ja perehtymään tieteeseen paaston takana. Seuraavassa jaan muutaman mielestäni oleellisen hyödyn joita paastoaminen tuo mukanaan.

Alentaa insuliinitasoja

Insuliinilla on kaksi merkittävää tehtävää. Ensimmäiseksi, se saa kehon hyödyntämään syödyn energian nopeasti. Syödyt hiilihydraatit pilkkoontuu glukoosiksi ja nostaa näin verensokeria. Se auttaa glukoosia pääsemään suurimpaan osaan kehon soiluista ja pilkkoo proteiinit aminohapoiksi. Keho voi muuttaa ylimääräiset proteiinit myös glukoosiksi. Proteiini ei nosta verensokeria, mutta se nostaa insuliinitasoa. Rasvat imeytyvät rasvoina jonka vuoksi niillä ei ole insuliinin kanssa juurikaan tekemistä.

Toiseksi, insuliini auttaa energian varastoimisessa. Se tapahtuu kahdella tavalla. Ensisijaisesti energia joka ei varastoidu suoraan soluihin, menee maksan käsiteltäväksi ja siitä muodostuu glykogeenia. Maksa voi varastoida vain tietyn määrän jonka jälkeen se alkaa muuttamaan glukoosia rasvaksi (tämä prosessi on nimeltään De novo lipogenesis). Tämä rasva voi varastoitua maksaan tai muualle kehoon rasvakudokseksi. Tätä rasvaa voi varastoitua loputon määrä.

Keholla on käytännössä kaksi tilaa – Paastotila ja ravittu tila. Ravitussa tilassa kehossa on korkea insuliinitaso ja paastotilassa tilanne on päinvastainen. Energiaa siis joko varastoidaan tai poltetaan kokoajan. Jos syöminen ja paastoaminen on tasapainossa energiankulutuksen kanssa, kehoon ei muodostu ylimääräistä rasvaa. Jos keho taas on suurimman osan päivästä ravitussa tilassa, eli se varastoi rasvaa, mikä johtaa painon nousemiseen.

Nämä on ihmiselle normaaleja mekanismeja.

Alentunut insuliinitaso on ehkä olennaisin osa paastoamista. Kaikki ruoka nostaa insuliinitasoja jonkin verran – toiset enemmän ja toiset vähemmän mutta jokatapauksessa insuliinitaso nousee. Tästä syystä tehokkain tapa insuliinitason laskemiseen on olla syömättä mitään.

Miksi matala insuliinitaso on sitten tavoittelemisen arvoinen?

Säännöllinen insuliinitason lasku johtaa insuliiniherkkyyteen. Käytännössä tämä tarkoittaa että kehosi osaa hyödyntää insuliinia paremmin. Insuliiniherkkyyden vastakohta on taasen insuliiniresistenssi. Tällöin insuliinin vaikutus heikkenee eikä keho osaa ottaa glukoosia vastaan optimaalisesti. Tämä on juurisyy 2-tyypin diabetekseen ja tutkimusten mukaan kytköksissä myös moniin sairauksiin kuten korkeaan kolesteroliin, sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen, viskeraalirasvaan, rasvamaksaan, kihtiin ja munasarjojen monirakkulaoireyhtymään – vain muutamia mainitakseni.

Painonhallinta, aineenvaihdunta ja lihasmassa

Tämä kohta ehkä osaksi enemmän myytinmurskaus kuin hyöty, mutta haluan sen ottaa tähän esille niitä varten joita paastoaminen kiinnostaa enemmän laihduttamisen kannalta.

Vastoin yleistä uskomusta että paasto saa kehon säästöliekille ja olon väsyneeksi, saattavat pidemmät paastot itseasiassa hieman jopa tehostaa lepoaineenvaihduntaa. Moni tutkimus on kuitenkin tullut tulokseen, että lepoaineenvaihdunnassa ei tapahdu suurta muutosta. Tämä johtuu siitä, että kehoa ravitaan edelleen vaikkakin eri energialähteestä – Paastoaminen nostaa veren adrenaliinitasoa jonka avulla varastoitua glykogeenia ja rasvaa voidaan ottaa käyttöön. Kliiniset tutkimukset vahvistavat myös sen että paastoaminen ylläpitää lihasmassaa paremmin kuin vähäkaloriset dieetit. Paastoaminen EI siis polta lihasmassaa kuten yleensä kuulee väitettävän. Se olisi evoluutionkin kannalta erikoinen ratkaisu jos lihas palaisi ennen rasvaa 🙂

Paastoaminen ei sinänsä laihduta sen enempää kuin vähäkalorinen dieetti. Paastoamalla sen voi tehdä hieman järkevämmin. Perinteinen ”syö vähemmän, liiku enemmän”-ajatusmalli epäonnistuu käytännössä lähes aina (ideana ja käytäntönäkin se toki toimii mutta harva sitä pystyy ylläpitämään). Paastoamalla rutiineista ja syömisestä on helpompi pitää kiinni koska se on hyvin yksinkertaista. Toistan itseäni toteamalla tässäkin välissä, että ravinnon tulisi paastotessakin olla silti puhdasta ja ravintorikasta. Aiheesta voisi kirjoittaa paljon, jopa oman artikkelin koska se on niin mielenkiintoinen.

Oma empiirinen tutkimukseni on osoittanut, että paastotilassa treenaaminen (teen harjoitteluni 95% paastotilassa) on omalla kohdallani vähintäänkin yhtä tehokasta kuin parituntia syömisen jälkeen. Lihasmassaa on tullut reippaasti lisää ja rasvaprosentti laskenut (tämä toki todistettavissa vain peilin kautta), mutta miinuskaloreilla en koskaan ole toki ollutkaan. Omalta kohdaltani en kuitenkaan osaa sanoa miten kestävyysurheilu toimii paastotilassa. Omat juoksulenkkini ovat alle 10km ja siihen energia riittää vallan hyvin.

Kasvuhormoni

Kasvuhormonin (GH) tuotanto tapahtuu aivolisäkkeessä. Kuten nimestäkin voi päätellä, on kasvuhormoni tärkeässä roolissa ihmisen kehityksessä lapsesta aikuiseksi. Kasvuhormonin tuotanto on korkeimmillaan teini-iässä ja laskee siitä hiljakseen ikääntymisen myötä. Erityisen alhaiset kasvuhormonin tasot aikuisella ovat kytköksissä ylipainoon, lihasmassan ja luutiheyden vähenemiseen. Myös monet ikääntymiseen liittyvät merkit voivat johtua alhaisista GH-tasoista. Ruiskusta kasvuhormonia ei kuitenkaan ymmärrettävästi kannata ottaa sen isojen haittavaikutusten vuoksi (paitsi jos kehon oma hormonin ei tuotanto toimi).

Ehkä potentiaalisin luonnollinen kasvuhormonin boostaaja on paastoaminen. Siinä missä syöminen tiputtaa kehon GH-tasoa, paasto päinvastaisesti stimuloi sen tuotantoa. Pidemmät paastot voivat jopa auttaa moninkertaistamaan kasvuhormonin määrän. Tiheästi syöminen ei käytännössä saa kehoa tuottamaan kovin tehokkaasti kasvuhormonia.

Autofagosytoosi

Autofagosytoosi on viimevuosina ollut hyvin suuri tutkinnan kohde ja 2016 vuonna nobelin fysiologian palkinnon sai Yoshinori Osymi jonka tutkimustyön ansiosta autofagosytoosin prosessia ymmärretään tänä päivänä paremmin. Se on yksi mielenkiintoisimmista prosesseista joka itseäni paaston ympärillä kiehtoo.

Autofagosytoosi on kehon oma menetelmä jolla se kierrättää vanhoja kuolleita soluja ja käyttää ne energiaksi. Sen serkkupoika on apoptoosi joka heittää vanhat huonokuntoiset solut suoraan roskakoriin. Autofagosytoosin ansiosta soluja ei välttämättä tarvitse heittää suoraan pois. Sen sijaan että tapetaan koko solu, voi siihen ”vaihtaa osia”. Näin keho tavallaan syö itseään ja uusiutuu tehokkaasti. Autofagosytoosin (tai oikeammin sen puutteen) tiedetään olevan oleellisesti yhteydessä ihmisen ikääntymiseen. Tutkijat uskovat autofagosytoosin olevan myös suuressa roolissa syövän ja Alzheimerin taudin ehkäisyssä, mutta tästä ei kliinistä tutkimusta vielä hirveämmin ole.

Autofagosytoosin pääasiallinen aktivoija on paasto. Kun syodään jotain, insuliinitaso nousee ja glukagoni, insuliinin ”vastavaikuttaja” laskee. Kun ei syödä (eli paastotaan) insuliini laskee ja glukagoni nousee. Tämä glukagonin nousu on nykytieteen valossa suurin autofagosytoosin ”boostaaja”.

Autofagosytoosi on hyvin tarkasti säännelty prosessi joten sen aktivoiminen ja ylläpito vaatii hyvin tarkkaa paastoamista. Pienikin määrä aminohappja ”rikkoo” autofagian, vaikka itse elimistön paastotila jatkuisikin. On hyvä muistaa että liika autofagosytoosi ei ole sen parempi kuin sen puutekaan. ”Perinteisellä” syömisrytmillä sen liiallinen läsnäolo ei ole ongelma vaan painvastoin – keho on käytännössä jatkuvasti ravitussa tilassa ja insuliinit korkealla koska syödään tiheästi.

Ajanhallinta

Tämä on oleellinen hyöty vaikkei liitykään fysiologiaan.

Paastoaminen on tuonut päivääni paljon lisää aikaa, varsinkin aamun osalta kun ruokaa ei tarvi miettiä. Treenaamaan on helppo lähteä heti heräämisen jälkeen kun ei tarvi syödä aamupuuroa kiireellä ja odotella että ruoka laskee sen verran että treenaaminen onnistuu. Samaten se yksinkertaistaa muuta elämää kun ei tarvi napsia välipaloja eikä illalla tarvi hypätä jääkaapilla tasaiseen tahtiin. Syön pääasiassa kaksi ruokaa päivän aikana (lounas ja päivällinen) ja joskus tarpeen mukaan iltapalan kello kahdeksaan mennessä. Pyrin pitämään huolta että kokonaiskalorit pysyvät kuitenkin reippaasti yli kulutuksen koska itselläni ei ole tarvetta laihtua.

Summa summaarum

Ravintoasioista keskustelu on yleensä hyvin tunteita herättävä ja arka aihe monille. Aihetta katsotaan monesti melko putkinäköisesti eikä pohdita se kummemmin laatikon ulkopuolelta. Monilla on vahva mielipide siitä mitä saa syödä, mitä ei ja miksi jokin ruoka-aine on todella huonoa. Kun kysyy perustelua väitteelle, sitä harvemmin saa.

Tässä kerroin nyt mitä olen itse aiheesta oppinut ja ne syyt joiden takia osaltaan itse paastoan. En todellakaan väitä että se on ainoa oikea tapa syödä ja saatan muuttaa tulevaisuudessan mielipidettäni jos ja kun uusia tutkimuksia aiheesta tulee vanhaa tietoa kumoten. Tällähetkellä kuitenkin paastolle on minusta järkevät perusteet ja se sopii omaan elämään enemmän kuin hyvin. Tärkeintä kuitenkin on se, että paaston avulla olen saanut herkän vatsani melko hyvään iskuun. Se on itseasiassa tärkeämpää kuin mikään muu aiheeseen liittyvä.

Oletko pohtinut paaston aloittamista vai pidätkö sitä vain uutena uskonlahkona? Jos syöt perinteisesti, mitkä ovat sinun perustelusi sille että se on hyvä juttu? Saiko artikkeli muuttamaan ajatustasi ruokailusta millään tavalla?