Voimaa jalkoihin kehonpainoharjoittelulla

Voiko voimaa kehittää pelkästään kehonpainolla?

Olen vahvasti sitä mieltä että levytangon kanssa tehtävät kyykky ja maastaveto ovat ylivoimaisia liikkeitä alaraajojen hypertrofian sekä voiman lisäämisen kannalta – pelkkä kehonpaino kun ei riitä maksimaalisen voiman lisäämiseen kovin pitkälle. Maastavetoa on ylipäätään hankala kehonpainoharjoittelulla korvata mitenkään. Toisaalta, vaikka kyykkäisit tanko niskassa isoja rautoja, ei se tarkoita että välttämättä saisit kontrolloidun ja teknisesti puhtaan yhden jalan pistoolikyykyn.

Tästä syystä uskon, että kehonpainoharjoittelun avulla jalkojen voimaa pystyy kehittämään melko pitkälle varsinkin vasta-alkajan näkökulmasta. Erilaiset kyykkyvariaatiot vaativat paljon voimaa ja tasapainoa, eikä aloittelijalla ole tästä syystä tarvetta kolistella puntteja pitkään aikaan. Tämä tottakai riippuu vahvasti tavoitteestasi, mutta kehonpainoharjoittelun kontekstissa voimaa ja lihaskestävyyttä pysyy harjoittamaan melko kauas pelkillä kehonpainoliikkeilläkin. Toisaalta, suosittelen kehonpainokyykkyjä ehdottomasti myös kokeneemmalle puntti-Pasille (tai -Pirkolle) pääasiassa siksi, että yleensä kehonpainolla tehtävissä kyykyissä liikkeeseen liittyy vahvasti taitoelementtejä ja tasapainoilua mitkä eivät levytankohommissa ole niin vahvasti läsnä. Tasapaino on kuitenkin perusta kaikelle kontrolloidulle liikkumiselle ja siitä hyötyy ihan kuka tahansa meistä. Myös sinä.

Kirjoituksen tarkoitus on herättää sinussa mielenkiinto kehonpainokyykkyjen (ja samalla kehonpainoharjoittelun) maailmaan. Itse en todellakaan voi kantaa rintapielessäni kehonpainokyykkääjämestarin titteliä, mutta koen että perusteet ovat tarpeeksi hyvin hallussa voidakseni auttaa sinua pääsemään alkuun.

Kyykkyliikepankki

Esittelen seuraavassa muutaman kehonpainolla tehtävän kyykyn vaikeusjärjestyksessä helposta vaikeaan. Toki toinen liike voi olla sinulle helpompi kuin toinen eli mitään absoluuttista vaikeusjärjestystä on hankala tehdä. Tarkkoja ohjeita en pysty tähän artikkeliin kirjoittamaan, koska jokaisesta liikkeestä saisi ihan oman artikkelinsa. Oletan kuitenkin että videot havainnollistavat liikkeet melko hyvin. Jos haluat tarkempaa tietoa jostain niin kysy rohkeasti.

Joten pitemmittä puheitta, olkaatte hyvät:

Avustettu kahden jalan kyykky

Jos olet täysin vasta-alkaja, on avustettu kahden jalan kyykky ensimmäinen progressio kohti vaikeampia liikkeitä. Jos kyykkyyn ei pääse, on siihen yleensä syynä rajoittunut liikkuvuus. Esimerkiksi huono nilkan dorsiflexio (nilkan koukistus) rajoittaa kyykkäämistä jonka vuoksi kyykkyyn mennessä herkästi pyllähtää perseelleen. Avustetulla kyykyllä on hyvä hakea hiljakseen oikeaa liikerataa ja samalla lisätä liikkuvuutta pienellä avustuksella. Tärkeää liikkeessä on pitää selkä suorana ja mennä ainoastaan niin alas, ettei selkä lähde pyöristymään valtavasti. Oleellista on myös se, että kantapäät pysyvät maassa.

Ota sellainen haara-asento mikä tuntuu luontevalta. Alasmenovaiheessa kiinnitä huomiota siihen että polvet menisivät suurinpiirtein samaansuuntaan mihin varpaat osoittavat. Tärkeää on ettei polvet lähde niiaamaan kohti toisiaan.

Kahden jalan kyykky

Kun avustettu kyykky alkaa tuntumaan helpommalta, voit hiljakseen siirtyä kohti perus kyykkyä. Samat perusteet pätevät peruskyykkyyn kuin edellä. Pidä kädet suorana eteenpäin – tämä helpottaa tasapainon kanssa jos liikkuvuus ei vielä ole mahdottoman hyvä. Pienen käsipainon pitäminen käsissä voi helpottaa tasapainoilua jonkin verran joten sitä kannattaa koittaa jos kyykätessä meinaa pyllähdellä herkästi. Tee liike niin alas kuin turvallisesti pääset. Kehonpainolla tehtynä kyykky on melko turvallinen eikä siinä riko selkäänsä helposti, mutta pidä järki päässä. Kipu on aina huono juttu.

Askelkyykky

Kun perus kyykky alkaa sujumaan, on hyvä ottaa seuraava askel kohti yhden jalan kyykkyä. Tähän suosittelen askelkyykkyä. Askelkyykyn voi tehdä suoraan maassa, tai nostamalla toinen jalka jakkaralle. Tässä liikkeessä aletaan kysymään jo hieman myös tasapainoa. Tee toistot rauhalliseen tahtiin ja kiinnitä huomiota lantion asentoon – se ei saisi kipata puolelle eikä toiselle vaan pysyä nätisti balanssissa. Muista selkä suorana!

Avustettu katkarapukyykky

Seuraava progressio on katkarapukyykky avustettuna. Seiso suorana ja koukista polvi. Lähde kyykkäämään yhdellä jalalla ja tuo ilmassa olevan jalan säärtä kohti lattiaa. Riippuen voimatasostasi polvi voi koskettaa maata ennen varpaita tai jo ennemmin (videolla molemmat tyylit peräkkäin). Konsentrista (ylösmeno) vaihetta voit auttaa painamalla säärtä ja varpaita kohti lattiaa. Tässä tasapaino saa jo ihan uuden ulottuvuuden. Käsillä on tärkeää tasapainotella koko liikkeen ajan. Pidä myös tässä liikkeessä selkä mahdollisimman suorana ja kantapää lattiassa

Katkarapukyykky

Tämä on itselleni edelleen melko haastava liike koska tasapainoilu on jo merkittävässä roolissa ja tukilihakset töissä. Seiso yhdellä jalalla ja ota toisen jalan nilkasta kiinni. Lähde laskeutumaan kontrolloidusti alas ja vie polvea kohti maata. Kun polvi koskettaa maata, lähde kontrolloidusti ylös alkuasentoon.

Pistoolikyykky

Pistoolikyykky on ensimmäinen suhteellisen haastava kehonpainolla tehty kyykkyliike. Se kysyy hyvää tasapainoa ja liikkuvuutta. Pistoolikyykkyä on hyvä harjoitella myös hiljakseen istumalla jollekkin tasolle ja laskea tasoa pikkuhiljaa niin, että lopulta pääset alas asti.

Vie kädet suoraksi eteen tasapainon parantamiseksi. Nosta toinen jalka ilmaan ja lähde kyykistymään. Pidä vapaana oleva jalka mahdollisimman suorana ja kantapää kokoajan irti lattiasta. Liikkeeseen saa haastetta kivasti sillä että pitää vapaan jalan kokoajan 90-asteen asennossa.

Hawajilainen kyykky

Hawajikyykky vaatii hyvää liikkuvuutta pakaraosastolta. Periaatteessa kun hanskaat pistoolikyykyn, ainoa rajoittava tekijä hawajilaiseen kyykkyyn onkin liikkuvuus. Toki tämä variaatio vaatii myös parempaa tasapainoa, koska toinen jalka on ”fiksoitu” muun kropan kanssa.

Mitä alemmas liikkeessä pääset, sitä parempi. Kun liike onnistuu niin että saat muutaman toiston, muuttuu liikkeen luonne siinä mielessä, että se on myös erittäin hyvä aktiivinen venytys pakaralihaksille.

Lohikäärmekyykky

Tämä progressio on todella haastava ja kuten kuvastakin näkyy, on itsellänikin vielä pitkä matka sen hyvään hallintaan.

Lähde tuomaan koukussa olevaa jalkaa tukijalan takaa samalla hiljakseen kyykistyen. Pyri suoristamaan vapaana oleva jalka suoraksi niin että se ei kosketa missään välissä maahan. Liikettä voi helpottaa kuten videolla näkyy, kyykkäämällä korokkeen päältä. Täydellisessä maailmassa liike tehdään tasaisella lattialla. Olen itse treenannut tätä nyt muutamia kuukausia ja lähtötasosta on tultu valtavasti eteenpäin.

Rajana luovuus

Kehonpainoharjoittelussa on mahtavaa se että siinä voi olla luova ja keksiä itselleen haasteita (tai vastaavasti helpotusta) erilaisilla pienillä tuunauksilla. Alla esimerkki jolla hawajilaisesta kyykystä saa huomattavasti haastavamman kun ottaa levypainon (videolla 5kg) mukaan harjoitukseen.

Summa summaarum

Tässä oli esiteltynä yhdeksän erilaista kyykkyvariaatiota mutta se on vain pintaraapaisu kaikista mahdollisuuksista. Kyykkääminen kehonpainolla on haastavaa ja mukavaa. Ennenkaikkea se on käytännöllistä koska voit tehdä sen ihan missä tahansa. Olipa tavoitteesi lihaskuntoharjoittelussa mikä tahansa, uskallan väittää että näillä harjoitteilla saat haastettua itseäsi pitkälle.

Muista että on ensisijaisen tärkeää tehdä liikkeet kontrolloidusti ja maltillisella rytmillä. Monia ylläolevia liikkeitä voi vielä muokata haastavammaksi tekemällä ne lisäpainon kanssa jos tuntuu että oma kroppa ei riitä. Muista kuitenkin olla varovainen – selän saa näilläkin menemään huonoon kuntoon jos liikkuvuus tai tekniikka on huono ja kuorma liian iso. Erityisesti pistoolikyykyt aiheuttavat alaselkään painetta jos liikkuvuus on vajavainen.

Jos kehonpainoharjoittelu kiinnostaa, kirjoitin aiheesta taannoin artikkelin jonka pohjalta voit tehdä itsellesi passelin harjoitusohjelman. Näitä kyykkyjä on hyvä ottaa siihen mukaan!

Kokeile näitä liikkeitä ja kerro miltä ne tuntuivat. Olisi mukava kuulla aiheesta mielipiteesi.

Antoisia kyykkyhetkiä sinulle arvoisa lukija!