Kevennetty treeniviikko – Yksi oleellinen avain jatkuvaan kehitykseen

Välillä on hyvä huilata

Treenaaminen, varsinkin kun sen maailmaan pääsee sisään, on todella mielekästä ja seuraavaa treeniä odottaa innolla. Oli laji mikä tahansa liika on kuitenkin liikaa ja välillä on hyvä ottaa kevyempi viikko väliin. Kropan palautuminen saa aikaan hienoja asioita. Kevennetty viikko (engl. deloading) on ajatustasolla hyvin yksinkertainen. Lepää treenijaksojen välissä viikko ja anna kropan levätä. Se ei kuitenkaan ole ihan niin yksinkertaista jos siitä haluaa kaiken mahdollisen hyödyn irti ”gainssien” kannalta.

Käyn artikkelissa läpi tapoja joiden avulla voi ottaa kevyemmän viikon käyttöön ja optimoida hyödyn.

Superkompensaatio

Vaikka superkompensaatio on käsitteenä varmasti monille tuttu, haluan pääpiirteittäin kertoa mitä se tarkoittaa. Oletan että kaikille blogin lukijoillle se ei kuitenkaan ole selvää.

Superkompensaatio tarkoittaa kehitystä joka tapahtuu treenistä toiseen. Kun harjoitellaan intensiivisesti, kuntotaso laskee hetkellisesti. Kun treenin jälkeen saadaan ravintoa ja lepoa kuntotaso nousee edellisen treenin lähtötason yläpuolelle. Kun optimaaliseen aikaan tehdään uusi treeni, on ”lähtötaso” korkeammalla kuin edellisen treenin. Tällöin tapahtuu superkompensaatio eli käytännössä kunto kasvaa. Jos harjoitusten välillä on liian pitkä aika, ”lähtötaso” ei muutu joka johtaa siihen että kehitystä ei tapahdu. Vastaavasti jos harjoitusten välillä on liian lyhyt aika, kuntotaso laskee pitkässä juoksussa. Alla huippulaadukkaat ja havainnollistavat kuvaajat.

• 

• 

• 

Miten kevennetään?

Se että treenistä toiseen tapahtuu optimaalista superkompensaatiota, ei tarkoita sitä että sitä voisi jatkua loputtomiin. Sen vuoksi on hyvä ottaa väliin kevyempi viikko jotta keho saisi levätä kunnolla ja valmistautua seuraavaan pidempään harjoitussykliin. Kuten ”kevennetty viikko” jo itsessäänkin kertoo, ei se tarkoita ettei tehdä mitään. Silloin vain kevennetään normaalia harjoittelua. Kevyempi viikko kannattaa ottaa aina noin 4-6 viikon välein tai silloin kun tuntuu että edistystä harjoituskertojen välissä ei tule. Tottakai myös silloin jos fiilikset on sellaiset että nyt ei ole muutamaan treenikertaan oikein ”lähtenyt”.

Että superkompensaatio olisi edellisestä treenikaudesta optimaalinen, on siis suositeltavaa tehdä kevennetyllä viikolla jonkinlaista harjoittelua. Pelkkä lepo ei tuo parhaita tuloksia. Minkälaista harjoittelua sitten kannattaa kevyellä viikolla tehdä, on hyvin yksilöllistä, mutta ellet ole biologinen poikkeus hyödyt siitä varmasti. Keventämiseen on monia tapoja joita listaan seuraavaksi. muutamia hyväksi havaittuja tapoja joita kannattaa ottaa kokeiluun.

HUOM: Puhun tässä nyt kehonpainoharjoittelun kontekstissa, mutta periaatteet pätevät myös punttihommiin ja soveltamalla periaatteessa mihin tahansa lajiin.

Frekvenssi

Frekvenssin vähentäminen on yleinen tapa keventää. Käytännössä siis vähennetään treenikertoja viikon ajan. Jos teet normaalisti neljä harjoitusta viikkoon, tee kevyellä viikolla vain kaksi. Tällöin keho saa pidemmän ajan palautumiseen, mutta ei kuitenkaan niin että kahden treenin ja harjoitusjaksojen välissä olisi liikaa aikaa superkompensaation kannalta.

Aina jos itselläni on treenijaksojen välissä alkaa olemaan motivaatio-ongelmia, hyödynnän tätä metodia. Teen harjoitukset normaaliin tapaan mutta vain kerran tai kaksi viikossa.

Volyymi

Hyvin yksinkertainen ja toimiva tapa on vähentää volyymiä. Voit tehdä tämän periaatteessa monellakin tavalla mutta yksinkertaisinta on vähentää sarjojen määrää. Jos normaalisti teet kolmen sarjaa per liike, tee nyt vain yksi. Oiva tapa on myös pudottaa osa vetävistä/työntävistä liikkeistä pois. Esimerkiki jos normaalisti teet leuanvetoa ja soutua, jätä näistä toinen pois.

Vaikka vähennät volyymiä, voit silti treenata viikossa yhtä monta kertaa kuin normaalistikin. Pidä vain huoli että kokonaisvolyymi pauttiarallaa puolittuu…

Intensiteetti

Tämä on hyvin yleinen, ja itselleni varsin toimiva tapa. Käytännössä palataan progressioissa napsu taaksepäin. Jos tehdään lisäpainoilla, otetaan normaalista sarjapainosta pari pykälää pois. Koska intensiteetti laskee ja harjoitus on näinollen helpompi, voi tällöin tehdä hieman pidempiä sarjoja. Se tekee gutaa nivelien hyvinvoinnille koska ne eivät ole niin kovilla ja saavat näin ollen myös kuntouttavaa ja ennaltaehkäisevää liikettä.

Omalla kohdallani esimerkiksi leuanveto muuttuu oleellisesti paljon kivemmaksi kun keventää ja tekee pidempää sarjaa vaikka vain kehonpainolla kuitenkaan itseään piiputtamatta. Sama pätee muihinkin liikkeisiin.

Tee muuta kevyttä harjoittelua

Pidä treenikertojen määrä samana, mutta tee jotain kevyttä kuten hölkkää tai sauvakävelyä. Hyvä tapa on myös tehdä kuminauhajumppaa tai muuta vastaavaa kehonhuoltoa johon normaalitreenissä ei välttämättä ole aina riittävästi aikaa. Kevyt viikko on tällaiselle kuntouttavalla harjoittelulle äärimmäisen oiva hetki.

Testaa kehitys

Kevyiden viikkojen lopuksi on hyvä testata onko edellisestä treenijaksosta tullut kehitystä.

Kehityksen mittaus on oleellista ja helppo toteuttaa – Tee kevyen viikon lopulla omista ”benchmark”-liikkeistä yhden toiston maksimeja. Testi on hyvä tehdä viikon toiseksiviimeisenä päivänä eli jos lepoviikko on ma-su ja uusi treenikausi alkaa maanantaina, tee testi lauantaina. Näin ehdit palautua seuraavasta treenistä vielä päivän ennen uutta treeniä.

Tee lämmittelyt ihan normaaliin tapaan ja tee testattavasta liikkeestä muutamia toistoja ilman lisäpainoa tai muutoin kevennettyjä versioita. Palauttele kroppa lämmittelyistä kunnolla ja testaa maksimit. Esimerkiksi leuanvedossa lataa niin paljon lisäpainoa että saat yhden toiston tehtyä. Vastaavasti staattisissa harjoitteissa pyri pitämään staattinen asento mahdollisimman kauan tai kokeilemalla vaikeampaa versiota. You got the idea….

Tästä saat kullanarvoista dataa omasta kehityksestäsi ja sitäkautta motivaatiota tekemiseen.

Summa summaarum

Harjoittelukausien välissä on hyvin tärkeää välillä keventää harjoittelua jotta saavutettaisiin optimaalinen kehitys. Mikään harjoittelu ei voi jatkua nousujohteisena määräänsä pidempään tai ainakaan niin etteikö kehitystä voisi parantaa kevennetyllä viikolla. Muista että tässäkin artikkelissa esitetyt neuvot ovat vain ohjenuoria joiden avulla voit tehdä itsellesi optimaalisen kevennyksen. Mikään sääntö ei ole tähtiin kirjoitettu ja toisille toimii paremmin toinen asia kuin toiselle. Testaile siis mikä on itsellesi parasta! Muista myös testata kehitystäsi niin pysyt kärryillä missä kehityksen suhteen mennään. Jos jokaisen lepoviikon jälkeiset maksimit on samat, tiedät että jotain täytyy muuttaa.

Tärkeintä on muistaa että pointtina ei ole tehdä sitä mitä pystyy vaan se mitä tarvii. On siis enemmän kuin suositeltavaa keventää välillä ja siihen on hyvät perustelut. Et menetä mitään vaan päinvastoin hyödyt.

Tälläistä olen oppinut ja halusin jakaa kanssanne tälläkertaa. Onko tässä mielestäsi järkeä vai olisiko parempi painaa sata lasissa aina jos tuntuu että jaksaa?

PS: jos tehokas ja järkevä kehonpainoharjoitteluohjelma kiinnostaa niin lue tämä artikkeli.