Miten aloittaa pätkäpaastoilu turvallisesti?

Uutta kokeiluun

Olet siis kuullut pätkäpaastosta? Olet ehkä lukenut edellisen artikkelini aiheesta ja tullut tulokseen että haluaisit testata sopisiko se sinulle? Koska sain tästä aiheesta niin paljon kiinnostuneita kysymyksiä, päätin kirjoittaa pätkäpaastosta pienimuotoisen aloittelijan oppaan. Teksti on pitkähkö, mutta pyrin jättämään siitä kaiken turhan jaarittelun pois.

Kerron tässä artikkelissa siis miten päästä alkuun ja mitä tulee ottaa huomioon, että voit turvallisesti koittaa pätkäpaastoilua itse. Sanottakoon kuitenkin että koetat tässä antamiani vinkkejä ja neuvoja omalla vastuullasi. Jos missään vaiheessa paastoamista tulee vähänkään huono olo, on parempi katkaista paasto siihen paikkaan. Pätkäpaastoilu on jokatapauksessa turvallista perusterveelle aikuiselle kunhan sen suorittaa järkevästi eikä lähde heti äärimmäisyyksiin.

Kerron miten itse asiaa lähestyn ja mitkä ovat oman tietoni valossa järkeviä metodeja tuoda paastoilu osaksi arkea! Huomaa että kirjoituksen ei ole tarkoitus olla paastoa ylistävä oodi, vaan johdatus sen maailmaan aiheesta kiinnostuneille.

Paaston eri tyypit

Erilaisia paastotyyppejä on useita. Käytännössä kuitenkin kaksi muuttujaa säätelee jokaisen paaston ”ominaisuudet”: mitä paaston aikana saa syödä/juoda ja miten pitkään yksi paastojakso kestää. Käydään läpi seuraavassa erikseen nämä kaksi muuttujaa.

Mitä paaston aikana saa suuhunsa laittaa

Paasto ei tarkoita sitä etteikö jotain voisi (tai pitäisikin) suuhunsa laittaa. Pääsääntöisesti tässä pätee simppelit säännöt.

Varmasti yleisimpiin paaston aikana sallittuihin aineisiin kuuluvat kalorittomat juomat kuten vesi, tee ja musta kahvi (toki tee ja kahvi sisältävät pari kaloria, mutta sillä ei merkitystä). Nämä kuuluvat myös omaan paastoiluuni ja suosittelenkin niitä ensisijaisesti.

Vettä kannattaa juoda aina silloin kuin janottaa. Aamulla heräämisen jälkeen on hyvä juoda ensimmäisenä pari isoa lasia vettä ja tästä olisikin hyvä tehdä tapa. Yön aikana kehosta haihtuu hikoilun ja hengityksen mukana nesteitä jotka on hyvä kuitata takaisin heti ensitöikseen aamulla.

Teetä on monenmoista laatua ja kaikki passaavat. Itse juon pääasiassa vihreää teetä ja rooibosta (vaikka jälkimmäinen ei teknisesti teetä olekaan). Rooibos on siitä hyvää, että se on luontaisesti kofeiiniton jonka vuoksi sitä voi juoda myös illalla. Samasta syystä sitä voi juoda määrällisesti hieman enemmän kuin kofeiinipitoisia juomia.

Kahvi on monelle se ensimmäinen aamun piristys ja paastossa lohdullista on ettei siitä tarvi luopua. Toki se pitää opetella juomaan mustana, mutta niin se kahvi on tarkoitettukin juotavan 🙂 Itse en ole ikinä käyttänyt mitään lisukkeita kahvissa joten tämä oli minulle itsestäänselvyys. Kahveista paaston kylkeen käy niin kofeiiniä sisältävät kuin kofeiinittomatkin versiot. Itse olen viimeaikoina alkanut haalimaan näistä jälkimmäisiä ja tykännyt kovasti!

Kalorittomat limonadit ynnä muut ovat periaatteessa sallittuja, mutta niitä en voi suositella. Siinä kusee helposti kintuilleen jos niille antaa ”vallan” – kulutus nousee paastotessa helposti mahdottomuuksiin ja niihin jää koukkuun. Toisekseen paaston yksi ydinajatus on puhdistaa kehoa ylimääräisistä hiilihydraateista ja rasvoista – samaten kuin ylimääräisistä, keinotekoisista kemikaaleista ja lisäaineista joita ”dieettikolat” ovat pullollaan. Itse nautiskelen muutaman pepsi maxin silloin tällöin saunajuomana jos tekee herkkua mieli.

Vesipaasto on yleinen ja hyväksi havaittu tapa. Käytännössä siis kaikki muu on kiellettyjen listalla. Vesipaaston aikana suolojen saanti on käytännössä nolla, mutta tästä ei tarvitse alle kahden vuorokauden paastoissa murehtia – keholla on mahtava ominaisuus säilyttää suolatasapaino kun sitä ei ruoasta saa. Itse en ole vielä koittanut, enkä kyllä itseasiassa halunnutkaan luopua kahvista ja teestä kokonaan, mutta ehkä joskus siirryn paastoillessa pelkkään veteen.

Tärkeintä on kuitenkin muistaa että mitään kaloripitoista – ei sitä pientäkään makupalaa – voi paaston aikana syödä tai juoda koska se nostaa insuliinitasoa ja paastotila rikkoontuu. Se pieni makupala tekee siis koko paaston turhaksi. Usein kuulee puhuttavan että: ”Olen paastonnut koko aamupäivän, päivälliseen saakka”. Kun kyselee tarkemmin, on aamukahvi juotu maidolla ja lounaalla otettu ”vain banaani”. Asiaan perehtymätön voi kuvitella tätä paastoamiseksi. Sitä se ei kuitenkaan ole koska keho ei ole oikeasti paastotilassa. Tällainen tyyli saa aikaiseksi vain helvetillisen nälän koko päiväksi 🙂

Miten pitkään paastojakso kestää

Pätkäpaastoilussa puhutaan erilaisista aikaikkunoista joiden sisällä syödään tai ollaan syömättä. Riippuen vähän siitä mitä paastolla tavoittelet, voit säätää aikaikkunaa mieleiseksesi. Paastosta voi alkaa kuitenkin puhumaan vasta kun olet ollut 12 tuntia syömättä. En omista faktalappua takataskussani, mutta voisin perstuntumalla arvioida että melko harva on tänä päivänä näinkään kauaa syömättä. Hyvin usein suuhun pannaan jotain juuri ennen nukkumaanmenoa ja herätessä tehdään samoin. Pisin paasto voi päivän aikana olla pahassa tapauksessa vain kuusi tuntia.

Hyvin yleinen tyyli pätkäpaastoon on 16/8. Tämä tarkoittaa että paastotaan vuorokaudesta 16 tuntia ja syödään päivän energia jäljelle jäävän 8 tunnin aikana. Itse toteutan kutakuinkin tätä tapaa muutaman tunnin skaalalla. Yleensä olen vähintään 15h paastossa. Koen että tämä paastotyyli on äärimmäisen helppo ottaa käyttöön kenelle tahansa, ja tästä syystä tässä artikkelissa paneudutaankin tarkemmin nimenomaan 16/8 paastoon.

20–24h paastossa syödään käytännössä yksi ateria päivässä. Itse pidän kuukausitasolla keskimäärin yhden tällaisen vuorokauden kestävän paaston. Painonhallintaa ajatellen tämä on järkevä vaihtoehto tehdä useamminkin, mutta riittävästä kalorimäärästä on tärkeää huolehtia. Varsinkin alkavan paastoilijan on vaikeampi syödä isoja annoksia kerralla. Tällainen tyyli tuo päivään tunteja mukavasti ja siinä samassa säästää rahaa…

Paljon puhutaan myös 5/2 paastosta. Se toteutetaan syömällä normaalisti viisi päivää viikosta ja paastoamalla kaksi. Internet kertoo tästä metodista, että paastopäivinä saa syödä 500-600kcal. Tämä tyyli toimii nähdäkseni paremmin painonhallinnan näkökulmasta (koska kalorimäärä viikkotasolla laskee), eikä siinä saa varsinaisia paaston hyötyjä ellei ole ihan oikeasti syömättä kahta päivää. Syystä että siitä näkee paljon kirjoitettavan (ja minulta kysyttävän), halusin sen ottaa tähän mukaan ikään kuin näön vuoksi.

Yli vuorokauden kestävät paastot eivät varsinaisesti kuulu pätkäpaastoilun piiriin joten niistä tässä artikkelissa kirjoita.

Koska paastotaan

Nyt sinulla on ymmärrys ”paaston muuttujista”. Lähdetään seuraavaksi miettimään miten sinun kannattaisi paasto ajoittaa.

Koska yö ollaan oletuksena aina paastossa, se on käytännössä järkevää hyödyntää. Tämä tarkoittaa sitä, että paastoaikaa täytyy ottaa mukaan jommasta kummasta päästä. Itse jätän aamupalan syömättä koska se antaa aamuun aikaa, eikä aamulla ole muutenkaan iso nälkä (ihan luonnollisistakaan syistä).

Koska ensisijainen suositukseni aloittavalla paastopasille (tai -pirkolle) on lähestyä 16/8 mallia, tarkoittaa se esimerkiksi sitä että syödään päivän viimeinen ateria klo 19 ja seuraavan kerran lounaalla seuraavana päivänä klo 11. Tähän väliin jää siis 16h paastoaikaa. Jos omiin tarpeisiisi sopii paremmin aamupalan syöminen klo 7, voit syödä viimeisen aterian klo 15. Näin väliin jää taas 16 tuntia. Itse koen että illalla paastoaminen on henkisellä tasolla haastavampaa isompien iltasyömishoukutustan vuoksi. Tämä on toki subjektiivinen asia ja sinun kannattaa tehdä niin kuin itse näet parhaaksi.

Jos treenaat säännöllisesti, on tottakai liikunnan ajoitus oleellinen miettimisen aihe. Itselläni aamutreenit ovat olleet varsin toimivia. Käytännössä siis heti heräämisen jälkeen juon vettä ja painun salille tai lenkille. Mitään älytöntä juoksulenkkiä tai kuluttavaa urheilua ei paastotilassa kannata lähteä tekemään, mutta omalla kohdallani alle kymmenen kilometrin lenkit ja kehonpainoharjoittelu kulkevat ainakin ilman mitään ongelmia ja itseasiassa koen että kehonpainotreeni kulkee jopa paremmin tyhjään vatsaan. Paljon debaattia on siitä miten pian ruokaa pitäisi saada urheilun jälkeen että voi optimoida hyödyn. Ellet ole huippu-urheilija, on nähdäkseni kokolailla yhdentekevää syötkö heti treenin jälkeen vai vasta muutaman tunnin kuluttua. Ei ne gainssit jää saamatta sen takia 🙂

Aluksi ei missään tapauksessa kannata lähteä heti kylmiltään 16-tunnin paastoon. Suosittelen parin päivän ajan koittamaan ensin 12-tuntista paastoa – syöt aamupalan klo 7 ja iltapalan klo 19. Jos tässä ei ole ongelmia, koita seuraavaksi 13h, sitten 14h ja lopuksi 16h.

Kolmivuorotyöläisille tämä asettaa omat haasteensa enkä tässä uskalla alkaa sen suhteen neuvomaan koska kokemusta yövuoroista ei ole.

Mitä syödään kun syödään

Sitten kun koittaa ensimmäisen aterian aika on se kaksin verroin mukavampaa kun on ihan oikeasti nälkä.

Kahdeksan tunnin ruokaikkunan aikana on järkevää syödä kaksi tai kolme ateriaa. Esimerkkinä lounas klo 11, päivällinen klo 16:30 ja iltapala klo 19. Itse syön lounaan joka päivä klo 11-12, päivällisen klo 17 ja joskus tarpeen mukaan iltapalan klo 19-20.

Näiden pääaterioiden välillä on järkevää olla myös napsimatta mitään, koska kaikki mitä syöt nostaa insuliinitasoa ja pätkäpaaston ajatuksena on lisätä insuliiniherkkyyttä laskemalla insuliinitasoja säännöllisesti. Insuliiniherkkyys on siis vastakohta 2-tyypin diabetekselle ja sen myötä kehosi osaa hyödyntää paremmin syödyn ravinnon.

Sen verran kannattaa kaloreita laskea että tiedät omien tavoitteittesi perusteella missä mennään. Laihduttajan on hyvä tiputtaa kulutusta alle päivän tarpeen ja lihaskasvua hakevan vastaavasti nostaa.

Neuvoja paaston onnistumiseen

Kun paastoon ryhtyy, on hyvä tietää jotain asioita mitä on odotettavissa. Ensimmäinen ehdottoman tärkeä asia on ymmärtää miten suhtautua näläntunteeseen. Yleisesti uskotaan että nälkä on normaali fysiologinen reaktio sille että keho vaatii ruokaa koska on oltu liian kauan syömättä. Jos asia olisi näin, heräisit joka aamu maha kiljuen. Nälkä onkin osin opittu asia. Jos totutat itsesi syömään kolmen tunnin välein, kehosi osaa kyllä vaatia sitä. On siis tärkeä ymmärtää että vaikka on nälkä, se ei tarkoita että kehosi menee säästöliekille tai alkaa polttaa lihasta saati mitää muutakaan pahaa – päinvastoin se hellii 🙂 Nälän tunteeseen tottuu eikä se hetken päästä ole enää häiritsevää.

Kuulin taannoin sivukorvalla keskustelun jossa vanhempi liikunta-alan ammattilainen kertoi nuoremmille urheilijoille, että on tärkeää syödä kun on nälkä koska se on kehon tapa kertoa että käydään vajaalla polttoaineella. Jos hän herää yöllä nälkäisenä, niin menee silloin jääkaapille ja syö. Siinä hetkessä en tiennyt itkeäkö vai nauraa, mutta kamalalta se tuntui… Toivottavasti ei nuorukaiset ottaneet neuvosta vaaria.

Nämä seuraavat neuvot on kopioitu suoraan Jason Fungin kirjasta ”Complete guide to intermittent fasting. Osa on ”no-brainereita” mutta koen että näistä voi poimia itselle mahdollisesti sopivia juttuja. Itse sain näistä alkuun huomattavaa apua:

1. Juo vettä – Nesteytyksestä on hyvä huolehtia heti ensitöikseen aamulla. Juo aina silloin kun on jano, mutta älä kuitenkaan litki liikaa. Liiasta vedenjuonnista kun voi olla myös haittaa.
2. Pidä itsesi kiireisenä – Jos pysähdyt miettimään nälkää ja seuraavaa ruokailua johon on vielä monta tuntia, saattaa se tuntua kohtuuttoman raskaalta. Pyri siis pitämään itsesti kiireisenä sillätavoin ettei nälän miettimiselle jää liikaa aikaa.
3. Juo kahvia/teetä – Aloita aamu kupillisella mustaa kahvia tai teetä. Kahvi ja tee toimivat jopa mietona nälän siirtäjänä.
4. Näläntunne tulee aalloissa – Näläntunne kulkee aalloissa ja jos nälkä yllättää, menee se yleensä hyvin pian ohitsekin. Jos oikein kovasti nälättää, on hyvä juoda lasi vettä tai kuppi kahvia.
5. Älä kerro että paastoat – Tulet kohtaamaan valtavaa vastarintaa ihmisiltä jotka eivät tiedä asiasta tuon taivaallista. On monesti helpompi olla kertomatta aiheesta avoimesti kaikille, ainakaan aluksi, ellet halua käyttää aikaa asian perusteluun jokaiselle. Pieni tukiverkko aiheen tiimoilta tottakai on pelkästään hyvä asia.
6. Anna paastolle kuukausi aikaa – Älä odota että kroppa tottuu paastoon välittömästi. Anna ainakin kuukausi aikaa ennenkuin perustat mielipiteesi. Jos se ei tunnu edelleenkään omalta jutulta, niin sitten se on testattu ja voit kohdistaa ajatukset muualle.
7. Syö terveellisesti – Paaston varjolla ei kannata mätätä mitä tahansa sontaa suuhun. Kun syöt terveellisesti ja monipuolisesti kokonaisuus on monin verroin parempi. Kroppa ja mieli kiittää.
8. Älä ahmi – Paaston jälkeen, syö ihan normaalisti. Annoskoot toki kasvavat kun syömiskerrat vähenee, mutta älä ahmi koko syömisikkunan ajan valtavasti kaloreita. Se ei ole paaston idea.
9. Suunnittele – Suunnittele miten voit sisällyttää paaston arkeen ja juhlaan. Pyri miettimään miten se on sinulle helpoin toteuttaa. Miten esimerkiksi on hyvä ajoittaa treenit ja syöminen. Muista ettei ole vaarallista jos syöt tai juot joskus myöhemmin illalla tai tekeekin mieli hotellissa ollessa nautiskella aamupala. Yksi päivä silloin tällöin ei saa kokonaisuutta kaatumaan. Pääasia että muistat pitää kokonaisuudesta kiinni.

Kenen ei kannata paastota

Jos olet perusterve täysi-ikäinen, voit huoletta kokeilla paastoa omaa kehoasi kuunnellen.

Raskaana oleville, imettäville äideille ja ala-ikäisille paastoa ei suositella koska heillä ravinnon tarve on enemmän jatkuvan luonteista. Jos käytät jotain lääkitystä, täytyy aina keskustella lääkärin kanssa paastoamisen soveltuvuudesta sinulle. Paastoa käytetään 2-tyypin diabeteksen hoitoon hyvin menestyksekkäästi mutta tämä tulee tehdä vain ja ainoastaan taitavan ja aiheeseen perehtyneen lääkärin valvonnassa. Älä siis lähde omin päin soosaamaan. 1-tyypin diabetes on aina ehdoton ei paastoamiselle.

Jos olet alipainoinen tai syöt hurjan epäterveellisesti, ei paastoon kannata sekaantua. Paastoaminen vaatii että kehossa on rasvaa jota polttaa ja sen edellytyksenä on myös että syöt ravintorikasta ruokaa. Pelkällä nakki-suolakurkkudieetillä ei paastoamaan kannata lähteä.

Jos jossain vaiheessa tulee vähänkään huono olo (huomaa että nälän tunne ei ole huono olo) kannattaa paastoaminen lopettaa.

Summa summaarum

Sama pähkinänkuoressa:

Aloita muutaman päivän ajan 12:12 paastorytmillä ja jos se tuntuu hyvältä, kasvata paastoaikaa hiljakseen 16:8 rytmiin. Viikkotasolla voi huoletta pitää yhden tai kaksi 24h paastopäivää jos se tuntuu itsestä hyvältä. Juo vettä, mustaa kahvia ja/tai teetä mutta muista kohtuus. Suunnittele paastoa hieman etukäteen niin se on helpompaa – mieti siis mihin aikaan aiot seuraavana päivänä syödä ja miten treenata. Syömisikkunan sisällä saat periaatteessa syödä mitä vaan, mutta käytä järkeä. Syö mahdollisimman tuoretta ja ravintorikasta ruokaa ja jätä kaikki teolliset kikkareet pois. Suosi laadukkaita rasvoja ja hiilihydraatteja. Tottakai joskus saa herkutellakin. Jos haluat laihtua, tiputa kaloreita alle kulutuksen ja jos hankkia massaa, tee päinvastoin.

Paastoaminen on siis helppoa, halpaa ja ajankäytöllisesti tehokasta. Mainitsen vielä että kaikkea tässä esittämiäni neuvoja ja ohjeita koetat omalla vastuullasi. Älä vie hommaa äärimmäisyyksiin koska silloin mennään perseelleen. Tärkeätä ottaa pieniä askelia ja katsoa minkälainen paasto sopisi sinulle, vai sopiiko se laisinkaan. Heti ei myöskään kannata muutaman päivän kokeilun jälkeen tyrmätä asiaa suorilta käsin – anna keholle hetki aikaa tottua uuteen tilanteeseen.

Parhaassa tapauksessa saat tästä itsellesi uuden tavan syödä ja jos ei tämä ole sinun juttusi, voit aina palata entiseen!

Heräsikö kysymyksiä tai vastalauseita? Vastaan niihin mielelläni ja otan rakentavaa palautetta vastaan. Aiotko itse kokeilla paastoamista tai vai oletko jo kokeillut? Mitä ajatuksia aihe sinussa herätti?