Kehonpainoharjoittelun ohjelmointia

Periodisaatiosta, eli harjoitussyklien- ja treeniohjelman suunnittelusta on bodauksen, painon- ja voimanoston näkökulmista paljon kirjallisuutta ja artikkeleita ympäri internettiä. Samat lainalaisuudet pätevät kehonpainoharjoittelussa mutta siinä on silti omat haasteensa. Esimerkiksi volyymin ja intensiteetin vaihtelu puntteja kolistellessa on pääpiirteittäin hyvinkin yksinkertaista kun taas kehonpainoharjoittelussa se voi olla hyvinkin hankalaa varsinkin hieman jo alkuun päässeelle aloittelijalle. Painotan ettei tästä aiheesta kannata vielä murehtia jos olet aivan vasta-alkaja. Aloittelija kun edistyy ensimmäisen vuoden ajan tehokkaasti kunhan vain harjoittelee säännöllisesti. Siinä vaiheessa kun alun kehitys alkaa sakkaamaan, kannattaa ohjelmointiin ryhtyä perehtymään tarkemmin.

Tämän kirjoituksen onkin tarkoitus olla löyhä johdatus periodisaatioon sekä siihen vaikuttaviin muuttujiin. Mitä ylipäätään on periodisaatio? Mitä sillä tavoitellaan? Entä progressiivisuus? Aihe on itsessään hyvin laaja ja huippuhurheilussa ihan oma taiteenlajinsa. En väitä tietäväni siitä muutakuin välttävästi perusasiat, mutta nähdäkseni näiden perusperiaatteiden hyödyntäminen riittää tavan tallaajalle hyvin pitkälle. Pohjimmainen ajatus on kuitenkin sama – olit sitten harrastelija tai ammattilainen. Pyrin kirjoittamaan artikkelin niin maanläheisesti kuin mahdollista, jättämällä ylimääräisen tieteilyn pois.

Kaikkia esitettyjä mielipiteitä ja väitteitä saa, ja pitää kyseenalaistaa jos teksissä on mielestäsi asiavirheitä. Otan rakentavan kritiikin vastaan mielelläni ja muutan näkemystäni jos siihen on aihetta. Tässä esitetyt opit ovat minulla toimineet henkilökohtaisesti erityisen hyvin ja siitä syystä uskallankin tarjoilla teille samaa ajatusmallia.

Nyt kun jalka on leikkauksen jäljiltä vielä huonossa hapessa, kierrätän vanhoja kuvia 🙂

Progressiivisuus

Progressiivisuus, eli nousujohteisuus on kaikessa voimaharjoittelussa tärkein yksittäinen elementti. Ilman progressiivista lähestymistapaa jauhat vain samoja liikkeitä ilman minkäänlaista edistystä viikosta toiseen.

Progressiivisuus onkin se ”salainen ase” mitä jokainen asiantunteva valmentaja ja PT käyttää ”asiakkaaseensa” saadakseen aikaan kehitystä. Käytännössä se tarkoittaa sitä että jokaisella harjoituskerralla liikettä vaikeutetaan joko lisäämällä painoa, kasvattamalla volyymiä tai kehonpainolla tehtäessä suorittaa vaikeampi versio liikkeestä. Käytännössä kehonpainoharjoittelussa tämä tapahtuu vipuvarsia hyödyntämällä. Näin keho saa aina uutta raskaampaa ärsykettä ja pyrkii aina adaptoitumaan. Käytännössä siis kasvattamaan voimaa.

Tämä on ensimmäinen asia joka täytyy pitää mielessä!

Periodisaatio eli jaksotus

Periodisaatio tarkoittaa yksinkertaisuudessaan erilaisten harjoitusmuuttujien vuorottelua. Se on alunperin veli Venäläisen 1950-1970 luvuilla kehittämä ajatusmalli urheilijoiden suorituskyvyn optimointiin. Yleisiä muuttujia perinteisessä periodisaatiossa ovat erimerkiksi intensiteetti, volyymi, toistomäärät ja frekvenssi joita muutellaan progressiivisesti. Periodisaatiosta puhuttaessa se jaetaan perinteisesti kolmeen erilaiseen sykliin, joita ovat:

  • Mikrosykli
  • Mesosykli
  • Makrosykli

Mikrosykli on näistä lyhin jakso. Hyvin yleisesti puhutaan viikosta, mikä on tavalliselle harjoittelijalle se luontevin vaihtoehto. Mikrosyklissä päätavoitteena on jonkin tietyn ominaisuuden kehittäminen. Koska perusajatuksena on se ettei useampaa ominaisuutta pysty kehittämään samanaikaisesti – esimerkiksi maksimivoimaa ja kestävyyttä – tehdään yhden mikrosyklin aikana töitä tietyn alueen kehitykseen.

Vaikka itse tekeminen on tärkeää, on harjoittelun suunnittelu myös suuressa roolissa. Kunhan suunnittelu ei vie enemmän aikaa kuin harjoittelu.

Mesosyklin pituus riippuu siitä montako mikrosykliä on tarkoitus painaa läpi ennen lepoviikkoa. Se on karkeasti neljästä kahdeksaan mikrosykliä. Mesosyklin päätteksi pidetään kevennetty viikko.

Makrosykli pitää sisällään yksinkertaisesti useamman mesosyklin. Näiden syklien määrä riippuu pidemmän tähtäimen tavoitteesta jota kohti ollaan menossa. Suunnitelmallisuus viedään siis jo kuukausia tai jopa vuosia eteenpäin. Esimerkiksi olympialaisiin treenaavan urheilijan makrosykli voi olla neljän vuoden mittainen. Koska tässä artikkelissa käsitellään meitä tavallisia kuolevaisia, ei makrosyklistä tarvi nähdäkseni ihan valtavasti murehtia. Tärkeimmät aspektit ovat kaksi edellistä, mikro- ja mesosyklit. Niinpä tässä keskitytään näihin.

Periodisaatio on siis toinen oleellinen asia jota on järkevä hyödyntää omaa harjoituspakettia kasattaessa.

Harjoitusohjelman kasaaminen

Näitä kahta periaatetta – progessiivista kuormaa ja periodisaatiota – hyödyntämällä saat harjoitusohjelmastasi järkevän ja kehitystä tukevan. Tapoja kokonaisuuden kasaamiseen on loputtomasti, mutta esittelen tässä nyt sen mitä itse olen tälläisenä ehkä edistyneenä aloittelijana kokenut hyödylliseksi.

Käsitellään tässä esimerkkinä kahta liikettä: lisäpainoleuanvetoa ja nojavaakapunnerrusta. Nämä sen takia että huomaat eron kehonpainon ja lisäpainojen välillä. Tehdään näistä kahdesta liikkeestä toimiva progressiivinen ohjelma jonka tavoitteena on lisätä voimaa. Oletetaan että lähtötaso on noin 3*4*5kg lisäpainoleuanvedossa ja noin 3*4 nojavaakapunnerruksessa. Koska olen vahvasti koko kroppa kerralla kolmekertaa viikossa ohjelmoinnin kannalla on tässä myös se oletuksena.

Ensimmäinen mikrosykli joka tähtää voimaan, rakentuisi tämän lähtötiedon perusteella leuanvedon osalta esimerkiksi seuraavasti:

Ma: Leuanveto 4-4-5 * 5kg
Ti: Leuanveto 5-5-5 * 5kg
Pe: Leuanveto 4-4-4 * 7,5kg

Koska jokaisessa yksittäisessä harjoituksessa ei välttämättä voi kasvattaa intensiteettiä (nostaa lisäpainon määrää), on järkevää kikkailla toistomäärien kanssa (tästä lyhyesti myöhemmin). Kun on päästy haluttuun toistomäärään (tässätapauksessa 3*5*5kg), lisätään painoa vyöhön. Tässä tapauksessa +1,25kg.

Hommat voihoitaa myös kuten tyttäreni – ilman sen kummempaa suunnittelua 😉

Nojavaakapunnerruksen osalta progressio on hankalampi koska siihen ei voi lisätä painoa. Nojavaakapunnerrus on siis periaatteessa normaali punnerrus, mutta tarkoitus on nojata aktiivisesti eteenpäin niin pitkälle kuin pystyy. Että progressiivisuus olisi mitattavissa on tiedettävä miten ja missä suhteessa liikettä vaikeutetaan. Tässä liikkeessä se tarkoittaa käytännössä sitä, että mitataan käsien kulma. Tee liike seinää vasten niin, että hiukset hipovat seinää. Merkitse sitten lattiaan missä kohtaa kädet ovat. Tärkeää on tehdä liike niin että ranteiden asento on joka kerralla sama, koska pienikin muutos liikkeessä aiheuttaa valtavan muutoksen vipuvarressa. Tässätapauksessa seinästä käsiin on 50cm.

Ma: Nojavaakapunnerrus 4-4-5 * 50cm
Ti: Nojavaakapunnerrus 5-5-5 * 50cm
Pe: Nojavaakapunnerrus 4-4-4 * 52cm

Eli tilanne sama kuin aiemmassa, vaikka paino ei lisäännykään. Ainoa muuttuva tekijä on vipuvarren muutos, mikä vaikeuttaa liikettä oleellisesti ja vaatii lihaksilta enemmän. Tätä voi tavalla tai toisella soveltaa kaikkiin kehonpainoliikkeisiin. Tärkeintä on että tiedät miten teet liikkeestä vaikeamman.

Toistomäärillä kikkailu on hyvin oleellinen asia kohti tavoitteisiin pääsyä. Kun lisäät vaikeustasoa, voi olla ettet pääsekään heti haluamaasi, esim 4-4-4 sarjaan. Tällöin voi olla olla hyvä tehdä esimerkiksi 3-3-3-3-3 jolloin kokonaisvolyymi muodostuu hieman suuremmaksi. Seuraavalla kerralla onkin ehkä jo mahdollista tehdä 3-4-4. Toistomäärillä voi pelata monella tavalla, tärkeintä kuitenkin tässäkin että toistoja tulee suurempi määrä kuin edellisellä kerralla.

Mesosykli muodostuu edellisistä esimerkeistä seuraavasti (L=leuanveto, P=Nojavaakapunnerrus. Kiinnitä erityisesti huomiota miten progressiot kasvavat jokaisella kerralla kummankin liikkeen osalta):

VIIKKO 1

Ma:
L: 4-4-5 * 5kg
P: 4-4-5 * 50cm

Ti:
L: 5-5-5 * 5kg
P: 4-5-5 * 50cm

Pe:
L: 4-4-4 * 6,25kg
P: 5-5-5 * 50cm

VIIKKO 2

Ma:
L: 4-5-5 * 6,25kg
P: 4-4-4 * 52cm

Ti:
L: 5-5-5 * 6,25kg
P: 4-4-5 * 52cm

Pe:
L: 4-4-4 * 7,5kg
P: 4-5-5 * 52cm

VIIKKO 3

Ma:
L: 4-4-5 * 7,5kg
P: 5-5-5 * 52cm

Ti:
L: 5-5-5 * 7,5kg
P: 4-4-4-4 * 54cm

Pe:
L: 4-4-4 * 8,75kg
P: 4-4-5 * 54cm

VIIKKO 4

Ma:
L: 4-4-5 * 8,75kg
P: 4-5-5 * 54cm

Ti:
L: 5-5-5 * 8,75kg
P: 5-5-5 * 54cm

Pe:
L: 4-4-4 * 10kg
P: 4-4-4 * 55cm

VIIKKO 5

Kevyt, eli niinsanottu ”deload”-viikko. Siitä voit lukea tästä.

Tämä on esimerkkinä mesosyklistä jonka tavoitteena on voiman hankinta. Seuraava mesosykli voi olla sitten enemmän kestävyyspainotteinen jossa intensiteettiä pienennetään ja volyymia kasvatetaan. Näin kroppa saa jälleen uudenlaista ärsykettä ja kehitys on taattua. Itse olen pääsääntöisesti tehnyt yhdessä mesosyklissä ensin 3*5RM sarjoja, seuraavassa 3*8RM ja kolmannessa 2*12-15RM. Olen myös välillä tehnyt näin vuoroviikoin mikä on antanut taas erilaista ärsykettä ja hommat ovat edenneet. Tärkeintä on progressiivisuus ja se että keskityt yhden mikrosyklin aikana yhteen ominaisuuteen.

Kehonpainoharjoittelu on mielekästä, kun sen maailmaan pääsee!

Tämä on tottakai hyvin yksinkertaistettu esimerkki ja kokonaisuuteen vaikuttaa miljoona asiaa. Tämän avulla voit kuitenkin alkaa suunnittelemaan harjoitteluasi pidemälle. Se kannattaa. Ja ehdottoman tärkeää on kirjata ylös kaikki sarjat niin että pysyt kärryillämiten edistyminen sujuu. Luonnollisesti kaikki muuttujat ovat yksilöllisiä ja tämän onkin tarkoitus antaa sinulle ajatus siitä miten voit näitä muuttujia hyödyntää. Yksi mikrosykli voi koostua esimerkiksi viidestä harjoituspäivästä jossa koko kroppa tulee käytyä viikon sisällä läpi kertaalleen, tai miten nyt itselle kehitystä parhaiten tulee ja mikä muuhun elämään ja stressitasoon sopii.

Summa summaarum

Kuten alussa sanoin, aihe on erittäin laaja. Näinollen tämä artikkeli on vain pieni johdatus aiheeseen. Jokaisesta yksittäisestä muuttujasta voisi helposti kirjoittaa oma artikkelinsa ja enemmänkin.

Kirjoituksen tavoite onkin saada sinut kiinnostumaan harjoittelun suunnittelusta ja huomaamaan miten erilaisilla metodeilla kehitystä voi viedä jatkuvasti eteenpäin ja kohti omia tavoitteita. Jos aihe kiinnostaa pidemälle, on lukusuosituksena ”Mel Siffin: Supertraining” ja ”Tudor Pomban: Theory and methodology of training”.

Jäikö sinulle jotain kysyttävää? Keskustelen aiheesta enemmän kuin mielelläni!

Opiskelu on tärkeää ja tekee mistä tahansa harrastuksesta mielekkäämpää. IMO 🙂

3 kommenttia

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.