Ravinto – Mitä urheilevan taviksen kannattaa syödä?

Ovatko ravintoasiat vaikeita?

Pääasiassa olen kirjoittanut siitä, milloin ruokaa suuhun olisi hyvä laittaa, en niinkään siitä mitä sinne kannattaisi laittaa. Minulta on tästä muutamia kertoja kyselty ja sen vuoksi rohkaistunkin nyt kertomaan näkemykseni, koska mielestäni maalaisjärjelle on aina sijansa. Ravintoasiat ovat hyvin mielipiteitä jakavia, eikä mielestäni yhtä oikeaa tapaa ole olemassa. Niistä myös provosoidutaan ja pahoitetaan mieli todella herkästi. Vannoutunut fitness urheilija on suurella todennäköisyydellä asioista hyvin erimieltä kuin minä. Siksi vähän varovaisesti lähestyn tätä aihetta 🙂

Olen aiheeseen vihkiytynyt sen verran, että uskallan kuitenkin tuoda näkemykseni tietoosi. Pyrin tottakai perustelemaan asiat järkevästi, ilman mutuilua. Pohdin aihetta nimenomaan siitä näkökulmasta, mitä ruokaa ja lisäravinteita tavan tallaajan olisi järkevä syödä kehittyäkseen treenirintamalla. Kirjoituksen tarkoitus on antaa perustietoa ravintoasioista ja mahdollisesti murtaa joitain myyttejä. Artikkeli on siis suunnattu enemmänkin esimerkiksi elämäntapamuutosta aloittelevalle yksilölle jonka ravintotottumukset kaipaavat huomiota.

Suomalaiset ravintosuositukset

Olet varmasti kuullut valtion virallisista ravintosuosituksista. Olet myös melko varmasti perustanut niistä jonkinlaisen mielipiteen. Omasta mielestäni ravintosuositukset ovat erittäin hyvät, sikälimikäli niitä noudatetaan ja ne ymmärretään oikein. Suositusten tulkinta tuntuu olevan monille ylitsepääsemättömän vaikeaa. Uskon että niitä myös hieman halutaan tietoisesti tulkita väärin. Tästä tulee esimerkkinä mieleen Tomi Kokon tekemä dokumentti joka kannattaa jättää omaan arvoonsa – se on oikeasti laadultaan aivan kelvoton.

Suosituksia voi muokata hyvin monipuolisesti sopimaan jokaiselle henkilölle yksilöllisesti. Heittelen seuraavaan muutamia ajatuksia ravintosuositusten tiimoilta.

Ruoka-aikojen rytmitystä kannattaa säätää itselleen sopivaksi. Tämä jos mikä on yksilöllistä. Itse harrastan maltillista 16:8 pätkäpaastoa. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä että sinun pitäisi niin tehdä. Tärkeintä on löytää itselle sopiva rytmi niin, että saat tarvittavan kalorimäärän vuorokaudessa täyteen. Jos koet että on hyvä olla syömällä viisi tai kuusi kertaa päivässä niin silloin sitä kannattaa jatkaa. Jos tykkäät syödä kaiken päivän ruokasi kahdella aterialla niin sekin on hyvä. Oli rytmityksesi sitten mikä tahansa, säännöllisyys ja oman kehon kuuntelu on tässä ensiarvoisen tärkeää. Mielestäni oleellisen tärkeää on myös napostelun hallinnassa pitäminen.

Ruokapyramidi ja lautasmalli ovat oikein päteviä suunnannäyttäjä (pdf ja kuva). Kuvia katselemalla ne antavat myös käsityksen siitä, minkälainen ateria on tasapainoinen. Oma henkilökohtainen mielipiteeni on että kala- ja maitotuotteiden osuus saisi olla pienempi (huomioi että tämä on vain henkilökohtainen mielipiteeni ja liittyy lähinnä eettisiin syihin). Myös lihansyönnin määrää kannattaa miettiä, joskin se on hyvällä paikallaan pyramidissa lähellä huippua uskon että monet kuluttavat sitä suhteessa enemmän. Itse kuuluin ennen niihin ehdottomiin lihansyöjiin jotka ei pihvistään luopunut kuin taistellen. Sittemmin asioihin perehtyneenä olen huomannut ettei liha ole mikään välttämättömyys edes urheillessa. Lihansyöntini onkin vähentynyt arviolta 90-prosenttisesti.

Kaiken perustan luovat kasvikset, vihannekset, marjat ja hedelmät. Tässä varmasti monilla sakkaa. Hyvin usein (erityisesti miehillä) se lautanen täyttyy perus hiilihydraatista (riisi, peruna, makaroni) ja perus proteinista (kana, possu, nauta). Salaattia voidaan sipaista johonkin kulmaan vähän vain näön vuoksi. Itse suosin nykyisin sitä (lähinnä töissä/koulussa syödessä), että otan salaatille oman lautasen ja muulle ruoalle omansa. Näin salaattia, siemeniä pähkinöitä mahtuu lautaselle reippaasti. Tee itsellesi palvelus – vähennä lihaa ja syö enemmän salaattia. Ota siitä syntyvä kalorivaje muista laadukkaista proteiineista ja rasvoista (esim pähkinät, avokado, soija…)

Viljatuotteista muista valita aina täysjyväversio . Herkkävatsaisille vinkkinä kauratuotteiden suosiminen ja rukiin pois jättäminen. Kauratuotteista sen verran että suurin osa leivistä joita myydään kauraleipinä, on pääraaka-aineena kuitenkin vehnäjauho joten lueskele tuoteselosteet tarkkaan…

Proteiininsaanti on tottakai tärkeää erityisesti urheillessa. Se on pääkomponentti lihaskasvuun ravinnon näkökulmasta. Liha sisältää hyvän aminohappoprofiilin joten siltä kantilta liha on hyvä. Kuten mainitsin, itse pyrin eettisistä syistä lihan syöntiä minimoimaan ja onnekseen kasvikunnan proteiineista mm. soija sisältää myös mainion aminohappoprofiilin. Ei tietenkään ole järkevää käyttää ainoastaan yhtä proteiinin lähdettä vaan mahdollisimman useaa.

Laadukkaat raaka-aineet ovat oleellinen osa tasapainoista ruokavaliota. Suosi tuoreita ja lähellä tuotettuja ruokia mahdollisuuksien mukaan. Laadukas ruoka toki maksaa mutta mielestäni on järkevä sijoittaa oman polttoaineen laatuun. Pyri kiertämään eineshyllyt kaukaa, mutta muista ettei kiireisessä arjessa joskus lapsille ja itsellesi laitettu lihapiirakka saa maailmaa kaatumaan. Huomioi tässäkin ehta maalaisjärki. Eineksilläkin tottakai elää, mutta väitän että pitkässä juoksussa voi välttyä ikäviltä (kansan)vaivoilta jos panostat ruoan laatuun. Muista että samalla lapsesi muodostavat käsityksensä siitä mikä on oikeaa ruokaa ja mikä ei – sen perusteella mitä he kotona pääasiassa syövät.

Juo riittävästi vettä. Myös tässä on hyvä peräänkuuluttaa sitä maalaisjärkeä. Omasta mielestäni keho kertoo melko hyvin kun jano on. Silloin pitäisi aina muistaa juoda vettä. Väkisin juotu valtava vesimäärä ei sekään ole terveellistä.

Herkut ja ylimääräinen sokeri kannattaa minimoida. Suosituksissa ne ovat pyramidin huipulla mikä on aivan oikein. Tottakai herkkupäiviä saa ja pitääkin oman mielenterveyden vuoksi olla, mutta pitää muistaa kuka siinä on herra ja kuka renki. Sokeri kun ottaa helposti vallan ja tekee riippuvaiseksi.

Painonpudotusta ajatellen suosittelen koittamaan seuraavaa yksinkertaista kikkaa: lopeta kaiken ruoan syöminen illalla viimeistään klo 19. Tällöin kaikki turha iltanapostelu, mistä monilla muodostuu se lihottava kalorimäärä jää pois. Vettä toki voi ja pitääkin juoda.

Lisäravinteet

On ainoastaan kaksi urheilulisäravinnetta joita on perusteltua (nykytieteen valossa) käyttää:

Kreatiini on ehkä kaikista urheilulisäravinteista tutkituin. Sen on lukuisissa tutkimuksissa todettu parantavan suorituskykyä lyhytkestoisissa voimaa vaativissa suorituksissa. Aloittelijoilla ei kreatiinin suhteen ole välttämättä niin isoa roolia, mutta jo edistyneemmälle treenaajalle jonka tulokset alkavat sakkaamaan, saattaa kreatiinilisä tuoda mukavaa potkua harjoitteluun. Kreatiinista kannattaa valita monohydraatti – niitä on useampaakin sorttia, mutta ne eivät tutkitusti tuo mitään lisäarvoa vaan perinteinen (ja halvin) monohydraatti on kaikista parasta.

Proteiinilisä ei tutkimusten mukaan tuo aloittelijalle välttämättä mitään lisähyötyä. Kuitenkin, mitä pidemmälle harjoittelussa mennään ja volyymit kasvavat, voi tällöin proteiinilisän käytöstä olla hyötyä. Sillä ei kuitenkaan voi korvata kunnon ruokaa. Jos ruoasta on vaikea ottaa riittävästi proteiineja, kannattaa tällöin ottaa harjoittelun tueksi proteiinilisä. Heraproteiini on sekasyöjien ”to-go” valinta ja vegaaneille löytyy esimerkiksi soija- ja riisiproteiinit.

Kaikki muut lisäravinteet ovat enemmän tai vähemmän höpöhöpöjuttuja (Beta-alaniini saattaa olla poikkeus). Ainakaan niillä ei ole minkään sortin tutkittua hyötyä joka olisi millään tavalla oleellista. Unohda siis treenibuusterit ja muut turhakkeet joita somevaikuttajat kauppaavat selkä väärällään.

Vitamiinit ja hivenaineet

Terveeseen ruokavalioon kuuluu tottakai riittävä vitamiinien ja hivenaineiden saanti. Tätä voi olla melko hankala arvioida perstuntumalla enkä itsekään ole alan asiantuntija. Oleellisin suositeltava vitamiinilisä lienee D-vitamiini, olit sitten sekasyöjä tai vegaani. Suomessa kun auringosta sitä ei vuoden ympäri riittävästi saada. Itse käytän vegaaneille suunnattua monivitamiinilisää jolla varmistan erityisesti jodin ja B12 vitamiinin saannin (vaikken täysvegaani olekaan).

Näiden saannin seurantaan ehdoton suositus on Finelin ruokapäiväkirja. Sinne voit lisätä päivän eväät ja katsoa sen perusteella miltä ruoat näyttävät noin makrojakauman, vitamiinien ja hivenaineiden osalta. Itse teen muutaman päivän seurantoja paristi vuodessa ihan vain mielenkiinnosta. Koska pitkälti samat kotiruoat pyörivät kuukaudesta ja vuodesta toiseen, osaa jo melko hyvin sanoa mitä ravintoaineista saa mistäkin.

Summa summarum

Ei ole mitään syytä tehdä ravintoasioista liian monimutkaisia. Varsinkaan tällaisen tavallisen Matti Meikäläisen. Perus terveellinen ruoka riittää pitkälle ja siihen kylkeen voit ottaa tarvittaessa pari lisäravinnetta mutta niiden käyttäminen ei ole millään mittarilla ehto progressiiviselle treenaamiselle. Otsikoihin ilmestyy aina aika-ajoin uusia superfoodeja ja trendejä, mutta fakta on se ettei pyörää tältä osin kannata lähteä keksimään uudelleen.

Lisäravinnebisnes on järjettömän suuri ja siellä on kova paine keksiä jatkuvasti uusia ”yö-proteiineja” mitkä pitävät kassavirrat vuolaina. Älä lähde tähän mukaan vaan ymmärrä että ne harjoittelun gainssit tehdään ensisijaisesti pitkäjänteisellä ja johdonmukaisella treenillä ja ihan perusterveellisellä kotiruoalla.

Mitä ajatuksia tämä herätti?