Kirjoittanut Venyy ja paukkuu
Kaksi kuukautta on takana ulkopuolisessa valmennuksessa. Treeni on siis muuttunut oleellisesti kohti liikkuvuuspainotteista meininkiä ja voi veljet se on tuntunut mielekkäältä. Hieman tietty harmittaa, että kehonpainoharjoitteluliikkeet ovat toistaiseksi vain ylläpidossa, mutta kaikkea ei voi saada samaan aikaan. Ajattelin hieman kertoa mitä treeni on pitänyt sisällään, minkälaisia tuloksia on ehtinyt tulemaan ja mitä tapahtuu jatkossa.
Kuten jo aiemmin kirjoitin, olivat pääasialliset tavoitteet etu- ja sivuspagaatit, silta ja parempi kompressio. Näitä kohti lähdettiin rakentamaan vahvaa perustaa. Viimeiset kaksi kuukautta onkin tehty hyvin perustavaa laatua olevia aloitusprogressioita. Näissäkin silti huomaa kehityksen melko isosti.
Treeniä on tullut tehtyä neljä kertaa viikossa, mikä on asettanut omat haasteensa lapsiperhearkeen. Aikataulu on ollut todella kiireinen, mutta silti kuluneen kahden kuukauden aikana en montaa treeniä joutunut skippaamaan. Treeniblokki oli sangen onnistunut ja hieman jopa yllätyin siitä, miten paljon kehitystä on tullut näin lyhyessä aikajänteessä.
Treeniohjelma on laaja kokonaisuus, enkä sitä voi kokonaan avata tässä auki. Kurkataan kuitenkin muutamia oleellisia liikkeitä jotka ovat harjoittelussa olleet mukana ja miten niissä olen edistynyt. Laitan jokaisesta videot ensimmäisestä ja viimeisestä treenikerrasta.
Kohti siltaa
Kehonpainoharjoittelussa ja oikeastaan arjessa yleensäkään ei kauheasti tule rankaa ojennettua. Pelkästään jo tästä syystä silta on todella hyödyllinen harjoite. Sitä helposti ajattelee, että lapsikin sen osaa eikä sillä ole niinkään tekemistä voiman ja liikkuvuuden kanssa. Totuus on kaikkea muuta. Siltaharjoittelussa on useampia liikkeitä, mutta nostan tähän pari oleellisinta ja mielekkäintä.
Siltaa aloiteltiin treenaamaan siltapunnerruksella. Liike tuntui alkuun aivan kamalalta, vaikka käsilläseisontapunnerrukset (seinää vasten toki) on tuttuja entuudestaan. Tämä haastoi olkapäät aivan uudella tavalla. Minulla on ihan semi kova usko että silta saattaa muodostua kohtalaisen hyväksi. Lähtökohtakaan ei aivan surkea ole. Alussa toistoja meni kolmessa setissä 4, 4 ja 5.
Kahden kuukauden kuluttua jalkoja sai jo laskea huomattavasti alemmas ja kädet ovat piirunverran lähempänä jalkoja. Liike ei tunnu edelleenkään mitenkään ihanalta, mutta kehitystä on tullut mukavasti. Kahden kuukauden jälkeen tässä kohtaa meni 4 x 8 toistoa. Tärkeimpänä muutoksena on se, että nyt saan kädet suoristettua yläasennossa ja pidettyä niitä lähempänä toisiaan.
Laita tämä testiin.
Seuraavaksi vuorossa on uusi suosikkini – rintarankaa avaava ja voimistava liike. Se on hurjan vaikea (ainakin allekirjoittaneelle) mutta sitäkin palkitsevampi.
Alussa laitetaan putkirulla lapojen alakärjen kohdille ja kädet painonnostotangkoon tai muuhun vastaavaan. Tarkoitus on tästä lähtokohdasta nostaa perse ylös maasta. Voimantuotto tulee pitkälti olkapäistä. Oheisella videolla näkyy lähtötaso. Ei ollut puhettakaan saada persikkaa nousemaan edes millin vertaa. Siispä lähdin tekemään vain staattisia pitoja.
Pari ensimmäistä viikkoa meni staattisilla, mutta sitten kuin ihmeen kautta voimaa alkoi löytymään. Kahden kuukauden treenin jälkeen tulos oli huomattavan paljon parempi. Pystyin jo korottamaan putkirullaa useamman sentin ja tekemään tällä 3 x 7 setit.
Liike näyttää helpolta, mutta se on kaikkea muuta. Pistä testiin. Tämä haastaa keskivartaloa ja olkapäitä aivan uudella tavalla 🙂
Sivuspagaatti
Sivuspagaatti on se itselleni ehkä suurin tavoite ja siinä on eniten myös tekemistä. Sitä lähdettiin hakemaan seuraavalla metodilla.
Sivuspagaatti on minulle aivan tajuttoman haastava. Lähentäjät ovat kireät kuin viulun kieli eikä leikattu lonkka helpota asiaa tällähaavaa yhtään. Ennen lonkkaleikkausta oma-aloitteisesti sivuspagaattia treenatessa pääsin jo ihan kohtalaisiin tuloksiin, mutta leikkaus teki tähän ison takapakin…
Tavoitteena 3x3x10sek pidot mahdollisimman liukkaalla alustalla. Tässä kohtaa en vielä kyennyt kovin liukasta alustaa käyttämään vaan mentiin ihan vaan sukkasiltaan. Ohuilla sukilla grippi alustaan oli kohtalaisen hyvä. Mitä liukkaampi alusta on, sitä enemmän voimaa tarvitaan ja täten liike on vaikeampi suorittaa.
Näillä drilleillä haetaan voimaa lähentäjäosastolle. Voiman lisääntyessä myös liikelaajuus hiljakseen paranee. Spagaattiin on ihan helvetillisen pitkä matka vielä, mutta usko tekemiseen on 110%. Katsotaan mihin sillä päästään 🙂
Koroke on persustan alla siitä syystä, että tiedän onko kehitystä tullut. Sen päälle ei siis missään vaiheessa istuta eikä edes haeta tukea. Laskeudutaan vain siihen tappituntumalle – kirjaimellisesti.
2 kuukauden jälkeen edistystä on havaittavissa. Jalkojen alle on jo saanut laittaa semiliukkaat villasukat ja koroke on madaltunut entisestään. Edistys ei ole mikään järisyttävä, mutta ottaen huomioon lyhykäisen kahden kuukauden ajanjakson, on se mielestäni ihan kelvollinen. En oikeastaan olisi enempää voinut odottaakaan. Nyt on otettu ”löysät pois”, ja uskon että seuraavat kaksi kuukautta eivät tuo ihan yhtä suuria edistysaskelia…
Kompressio
Kompressiolla tarkoitetaan kykyä viedä rintakehä lähelle reisiä aktiivisesti. Englannin kielessä tästä käytetään nimitystä compression tai forward fold. Olisiko se sitten suomeksi luontevasti eteentaivutus?
Kompression(kin) harjoittelu aloitettiin ihan perusasioista, eli reisilihasten aktivaation opettelulla. Tarkoitus tehdä liike mahdollisimman räjähtävästi. Liikkessä ei sinänsä mitään ihmeellistä, mutta tästä lähdettiin etenemään kohti varsinaista kompressiota hyvin pian.
Tässä ollaan tällä hetkellä. Kompressiota avustetaan käsillä ja jalkaterässä 10kg paino. Tämä jos mikä herättelee kivasti etureiden aktivaatiota.
Liike tekee höpöä myös alaselälle ainakin omalla kohdallani, joten jos kärsit alaselän vaivoista on tämä ihan kokeilemisen arvoinen siltäkin kantilta.
Summa summarum
Tässä pieni katsaus treeniohjelmaan. Liikkeitä on vielä lukuisia muitakin, mutta artikkeli vierähtäisi liian isoksi jos kävisin kaiken läpi kerralla. Ehkäpä kirjoittelen toisen mokoman jossain vaiheessa jossa käydään läpi muita.
Kuluneet kaksi kuukautta ovat tuoneet omaan tekemiseeni valtavasti uutta motivaatiota ja sitäkin enemmän ymmärrystä miten järkevä progressio liikkuvuusharjoitteluun rakennetaan. Yhteistyö Joachimin kanssa jatkuu ja odotankin innolla mitä seuraavat kuukaudet tuovat tullessaan. Vielä on hieman liian aikaista asettaa mitään suurempia tavoitteita, mutta ehkä seuraava treeniblokki jo kertoo miten kehitys jatkuu. Pienimuotoinen unelma olisi ”touchdown” sivuspagaatissa vuoden 2022 aikana, mutta se saattaa olla liian kunnianhimoinen tavoite 🙂
Kirjoittelen aiheesta tasaisin väliajoin! Jäikö jokin asia askarruttamaan? Kysy pois! 🙂
RAPAKUNTO - OUTTA SHAPE 