Palautuminen

Mitä enemmän ikää kertyy mittariin, sitä enemmän palautuminen on vaatinut huomiota. Luonnollisesti myös suurempi harjoitusmäärä vaatii tarkkaa palautumisen seurantaa. Kirjoittelin aiemmin käyttäväni apuvälineenä HRV-mittausta joka onkin ollut erinomaisen hyvä, mutta reilun vuoden verran olen ollut Emfitin unianturin käyttäjä. Emfit vie HRV-mittauksen niinsanotusti nextille levelille. Enää en voisi kuvitellakaan käyttäväni muuta. Laite viehättää ennen kaikkea helppokäyttöisyydellään ja tarkkuudellaan.

Tavoitteeni on antaa sinulle selkeä kuva siitä minkälaisesta vempeleestä on kyse. Käyn artikkelissa läpi laitteen toimintaperiaatteen, ominaisuudet ja omat kokemukset vuoden ajalta. Koska Emfit tarjoaa niin paljon pienessä paketissa, käyn tässä artikkelissa läpi mielestäni oleellisimmat asiat.

Siro vehje

Mikä Emfit?

Emfit QS on petauspatjan alle sijoitettava unianturi. Sen toiminta perustuu ballistokardiografiaan jolla pystytään mittaamaan hyvin tarkasti sydämen sykettä ja hengitystiheyttä ilman kontaktia kehoon. Emfit käyttää omaa patentoitua sensoriteknologiaa, joka mahdollistaa sensorin asentamisen jopa paksun patjan alle. Laite koostuu virtalähteestä, unianturimatosta ja älyn sisältävästä yksiköstä. Data siirtyy Emfitin omaan pilveen langattoman verkon kautta. Jos wifi syystä tai toisesta katkeaa, laite tallentaa yhden yön datan itseensä ja siirtää pilveen kun yhteys palautuu. Emfit on Suomalainen tuote.

Parasta laitteessa on ehdottomasti sen helppous. Kun vehje on asennettu sijoilleen ja otettu käyttöön, se toimii täysin autonomisesti ja elää omaa elämäänsä. Sitä ei tarvitse parittaa puhelin-apin kanssa, mikä on järjettömän hienoa. Mittaus alkaa automaattisesti kun menet nukkumaan ja loppuu kun nouset sängystä. Data on luettavissa kätevästi webbisivulta eikä erillisiä appeja tarvitse asentaa.

Havainnollistava video käyttöliittymästä.

Ominaisuudet ja kokemukset

Emfit QS antaa dataa monipuolisesti. Käyn tässä läpi yksitellen erilaiset tietokentät jotka Emfit näyttää. Samaan rahaan kerron myös omat ajatukseni ja kokemukseni kyseisen datakentän informaatiosta.

Uniarvosana, unen kesto ja uniluokat

Ensimmäisenä mittarina Emfit laskee Uniarvosanan. Se lasketaan tietyllä kaavalla joka antaa yleissilmäyksen unesi laadusta. Emfit kirjoittaa aiheesta näin:

Uniarvosanan laskukaava: (kokonaisunenmäärä + REM unen pituus * 0.5 + syvän unen pituus * 1.5) – (hereilläolon pituus / 3600 * 0.5 + heräämisten lukumäärä / 15) * 8.5 = Unipisteet

Yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa että mitä pidempään nukut ja mitä enemmän sinulla on REM sekä syvää unta, sitä parempi unipistemääräsi on. Toisaalta jos olet isomman osan ajasta valveilla tai heräilet usein yöllä, nämä pienentävät unipistemäärääsi. Unipistemäärä on maksimissaan 100, joka indikoi erittäin hyvää unenlaatua. Yleensä arvot 80:sta ylöspäin ovat tulkittavissa hyväksi unenlaaduksi.

Uniarvosana harvemmin antaa itselleni mitään elämää suurempaa infoa. Käytännössä omalla kohdallani numero on lähes suoraan verrannollinen unen määrään. Suurimmat vaihtelut tulevat itselläni jos unet jäävät alle seitsemän tunnin tai pohjalla on muutama keskiketterä. Kuten huomaa, viimeinen viikko on menty aika pitkillä unilla koska koronasta on palauduttu hiljalleen. Normaalisti unimääräni on siellä 8-9h tienoilla tällä hetkellä.

Uniluokat jaetaan kolmeen vaiheeseen – kevyeen uneen, syvään uneen ja REM-uneen. On selvää että jokaista unen vaihetta tarvitaan että yöunet olisivat laadukkaat. Vihreät palkit (kts. kuva alla) kuvaavat optimaalista vaihteluväliä kullekin unen vaiheelle. Kuten näkyy, itse olen Emfitin mukaan viettänyt viime yönä normaalia pidempään REM-unessa. Nämä ovat tietysti aina vain ja ainoastaan suuntaa antavia aikoja. Oman kokemukseni mukaan silti huomattavan paljon totuudenmukaisempia kuin esimerkiksi Garminin aktiivisuusmittarin (Venu 2) antama unidata. Tämä tieto menee omassa arvoasteikossa kategoriaan: ”Ihan kiva tietää”.

HRV eli sykevälivaihtelu

Sitten päästään asiaan. Emfit näyttää sykevälivaihtelun (HRV) useammalla eri tyylillä. Ensimmäinen kuvaaja näyttää HRV-arvot illalta ja aamulta. Jos illan arvo on alhainen, on se merkki siitä että treeni on ollut tehokas tai kroppa on muutoin stressaantunut. Korkea aamun arvo taas kertoo tehokkaasta palautumisesta. Jos illan arvo on korkeampi kuin aamun, kertoo se yleensä ainakin omalla kohdallani siitä, että päivä on ollut kevyt eikä varsinaiselle palautumiselle ole ollut tarvetta.

Koko yön HRV-keskiarvo on juuri se mitä se lupaa – keskiarvo kaikista yön mitatuista hrv-arvoista. Tämä mittari on itselleni melko hyödyllinen arvioidessani palautumisen tehokkuutta ja valmiutta uuteen treeniin. Se kertoo monesti enemmän kuin ilta-aamu arvojen seuranta, joskin tämäkin on itselleni tärkeä seurattava.

Kokonaispalautumisesta Emfit sanoo näin:

Kokonaispalautumisen arvo on aamun ja illan RMSSD:n arvojen erotus. Jos edellisen päivän aikana on ollut paljon fyysistä rasitusta ja illan RMSSD on ollut siksi alhainen, tämä on yleensä positiivinen luku. Silloin se kertoo että yön aikana on tapahtunut tehokasta palautumisesta ja lepoa. Jos luku on negatiivinen, se voi tarkoittaa yksinkertaisesti sitä että edellinen päivä on ollut kevyt ja olet hyvin palautunut jo nukkumaan mennessä.

Tätä tulee kuitenkin arvioida suhteessa edellisen päivän aktiviteetteihin: mikäli edellinen päivä oli hyvin kevyt (stressitön, ilman kovaa treeniä) ja mikäli illan RMSSD arvo oli suhteellisen korkealla, ei ole järkevää odottaa korkeaa kokonaispalautumisen arvoa koska ei ole ollut rasituskuormaa josta palautua.

Kokonaispalautumisen arvot on hyvin yksilöllisiä ja niitä tuleekin tarkastella suhteessa oman perustason arvoihin, huomioiden myös iltaiset RMSSD arvot.

Palautumisen kokonaisala on minulle edelleen pienimuotoinen mysteeri. En ole varsinaisesti huomannut tässä mitään selvää yhteyttä johon voisin tarttua. Käytännössä tämä arvo tarkoittaa palautumisen kokonaispinta-alaa koko yön HRV RMSSD kuvaajalla.

HRV datan saa jokaiselta päivältä klikattua tarkempaan syyniin. Alla esimerkki kun alla on useampi lepopäivä. Emfit ottaa mittausdataa joka kolmas minuutti ja piirtää koko yön sykevälivaihtelusta kuvaajan. Kuten näkyy, HRV seilaa pitkin yötä ylös alas.

Nämä ovat kaikki erittäin käteviä mittareita palautumisen seurantaan. Tulokset ovat äärimmäisen yksilöllisiä eikä näin ollen mitään tiettyjä arvoja voi antaa milloin asiat on hyvin tai huonosti. Mielestäni Emfit tekee tässä asiassa seurannan kuitenkin erittäin helpoksi ja monipuoliseksi.

Hermoston tasapaino

Hermoston tasapaino on mielenkiintoinen mittari niin ikään. Tämä kuvaaja kertoo melko tarkasti mikä hermoston alue (sympaattinen vai parasympaattinen) on aktiivisena. Emfit kertoo tämän mittarin sielunelämästä seuraavanlaisesti:

LF ja HF viittaavat matalaan ja korkeaan taajuuskaistaan, jotka ovat yleisiä sykevälivaihtelun taajuustason indeksejä. LF on taajuuskaistalla alue 0.04-0.15 Hz, ja sen voidaan sanoa edustavan sekä sympaattista että parasympaattista hermostoa. HF on taajuuskaistalla alue 0.15-0.04 Hz, ja se edustaa parasympaattista hermostoa.

Emfit QS käyttää normalisoituja yksikköjä LFn ja HFn, jotka ilmaistaan prosenttiosuutena summasta LF+HF, toisin sanoen LFn=LF/(LF+HF). Diagrammi esittää sekä LFn:n että HFn:n ja ihanteellisesti lukeman tulisi pysyä varjostetun alueen sisällä, arvojen 25 ja 75 välillä.

Poikkeamat 25-75 tai 75-25 väliseltä alueelta voi olla merkki huonosta palautumisesta, korkeasta tai kroonisesta stressistä, yleisestä väsymyksestä tai muusta kehon toimintahäiriöstä.

Opimaalinen alue on vihreällä, mutta käytännössä mita alempana kuvaaja on, sitä parempi. Itselläni normaali taso on hyvin tuossa keskellä, mutta muutaman oluen jälkeen kuvaaja nousee herkästi ylös. Samaten stressi nostaa tasoa ylemmäs tuntuvasti. Vastaavasti esimerkiksi meditaatio ja rentoutusharjoitukset tuovat kuvaajaa selvästi alaspäin.

Syke ja hengitystiheys

Keskimääräinen syke on koko yön keskiarvo. Leposyke mitataan kolmen minuutin sykleissä. Näiden syklien alin keskiarvo koko yön ajalta on kyseisen yön ilmoitettu leposyke. Toisin sanoen se on matalin kolmen minuutin keskimääräinen syke koko yön ajalta.

Leposykkeen seuraaminen on tärkeää ja se voi kertoa lähestyvästä ylikunnnosta tai stressistä. Itselläni nimenomaisesti leposyke on tarkasti seurattava arvo, mutta keskimääräinen syke kertoo myös akuutista stressistä. Myös muutama olut illalla saa sykekäyrät itselläni taivaisiin. Ja appajee miltä kuvaaja näyttää rankan ryyppäämisen jälkeen….

Toinen asia mihin olut vaikuttaa on hengitystiheys. Olkoonkin että alkoholin käyttööni en tarvitse unianturia, mutta hengitystiheys myös paljon stressistä ja palautumisesta. Kuten kuvista huomaa, hengitystiheys ja syke kulkevat aikalailla käsikädessä.

Liikeaktiivisuus

Tämä on myös mielenkiintoinen mittari. Liikeaktiivisuus näyttää kaiken liikehdinnän mikä ei johdu sydämen sykkeestä tai hengityksestä. Mitä ohuemman patjan alla anturi on, sitä herkemmin viisari värähtää. Levottomat yöt näkyvät hienosti tässä

Trendit

Kaikista edellämainituista mittareista pystyy muodostamaan trendejä mistä on hyvä tarkastella mahdollisia muutoksia pidemmällä aikavälillä. Tässä esimerkkinä 90 päivän ilta-aamu HRV:

Trendejä on mielenkiintoista seurata ja huomata miten erilaiset asiat vaikuttavat kokonaisuuteen. Pitkän aikavälin muutoksia kun ei helposti huomaa kuin penkomalla dataa. Trendien muuttujia pystyy säätämään hyvin monipuolisesti mikä on erittäin mahtava juttu.

Summa summarum

Olen ollut enemmän kuin tyytyväinen Emfitin käyttäjä. Moitteeita ei monia ole ja plussia valtava määrä. Ehdottoman parasta on käytön helppous. Matkoillekin laite tulee otettua aina mukaan, koska laitteen konffaus uuteen wlan verkkoon on niin kivutonta.

Ainoat moitteet Emfit saa minulta siitä, ettei näkyviä päivityksiä ole juurikaan tullut ainakaan kuluneen vuoden aikana. Toisaalta, vempeleessä on jo melkoisen kattava kavalkaadi mittareita ja ominaisuuksia. Toinen ”moite” on se, että anturin herkkyydestä johtuen vaatii se parisängyssä pientä säätämistä ettei emännän sykkeet sekaa käyttöä. Tämä kuitenkin on sivuseikka kokonaisuudessa kunhan asian ottaa huomioon.

Tämä ei ole maksettu mainos ja voin enemmän kuin hyvillä mielin antaa lämpimät suositteluni Emfitin käyttöön.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.