Kipeytyykö alaselkä helposti? – Näillä liikkeillä liikkuvuutta lisää

Kansansairaus

Olen koko ikäni ollut huonoselkäinen mutta vasta muutaman vuoden ajan olen alkanut ymmärtää paremmin mistä vaivat juontavat juurensa. Välillä pienikin selän kuormitus on saattanut aiheuttaa monen päivän alaselkäkivun. Vaivan kanssa olen tehnyt töitä ammattilaisten kanssa sekä itsenäisesti. Kokemusasiantuntijuutta onkin kertynyt parin vuosikymmenen ajalta ja viime vuosina olen tehnyt erityisen paljon tutkimustyötä vaivojen ilmaantuessa. Tutkimustyö ei toki vielä ole valmis, mutta paljon olen oppinut.

Selkävaivojen diagnosointi on hyvin hankalaa. Kivut voi johtua monesta syystä ja olla monen asian summa. Kuntoutusalan ammattilaisetkin joutuvat monesti vain arvailemaan. Siitäkin huolimatta, että selkävaivat ovat kärkipäässä sairasloman aiheuttajista.

Koska olen päässyt jo hyvin pitkälle oman selkäni parantamisessa, haluan jakaa kanssasi muutamia omia oivalluksiani. Toivon että sinäkin hyödyt näistä vinkeistä. Tämä ei maksa mitään ja parhaassa tapauksessa voit saada helpotusta vaivoihisi.

Mikä neuvoksi?

Oma filosofiani selän kivuttomana pitämiseen kiteytyy tällähetkellä alaselän alapuolelle – pakaraan ja lonkankoukistajiin. Näiden lisäksi lonkkanivelen ulko ja sisäkierron parantaminen on tehnyt taikojaan. Ehdoton fokus on kuitenkin pakarassa. Kurkataan seuraavassa muutamia liikkeitä, jotka ovat olleet itselleni käänteentekeviä.

1. Pakaran aktivointi / venyttäminen

Tämä on mielestäni pakara-aktivaation ja venytyksen kuningasliike. Se kehittää samanaikaisesti liikkuvuutta ja voimaa. Tärkeää liikettä suorittaessa on pitää hyvä ryhti ja pyrkiä tuomaan liike lantiosta eikä seälästä. Yhtä tärkeää on pitää sääri suorassa kulmassa suhteessa kehoosi. Kun liike tehdään oikein eikä kompensoida sitä selkää taivuttamalla, venytys tuntuu pakarassa. Jos taivutat kehoasi enemmän polven suuntaan liike helpottuu ja jos kantapään suuntaan se vaikeentuu. Kun lähdet ala-asennosta ylös, kuvittele että painat säärtäsi läpi tasosta jolla se lepää. Näin saat pakaralihakset töihin!

Seuraavissa kuvissa muutamia havainnollistavia ja helpottavia tipsejä.

(Huomaa, että taso jolla teen on hieman liian alhaalla (johtuen etten videota varten keksinyt muuta). Optimaalinen taso olisi hieman pissivehkeitten alapuolella kun seisot sen vieressä.)

Alussa polvea kannattaa korottaa ihan reilusti. Jos lähdet hakemaan liikettä liian ”alhaalta” liian aikaisin, saat tarpeetonta vääntöä polviniveleen ja sieltä voi kuulua poks. On siis todella tärkeää että aloitat sellaiselta korkeudelta, ettei polvessa tunnu kipua yhtään. Kuvan osoittamalla tavalla voi laittaa tallaa säären tai polven alle.

Takajalan merkitys liikettä tehdessä on hyvin oleellinen. Karkeasti sanottuna liikkeestä tulee haastavampi kun viet jalkaa taaemmas ja nouset hieman päkiälle. Hae sopiva etäisyys kokeilemalla…

Aluksi voi olla tarve helpottaa liikettä reilustikin. Tällöin on hyvä avustaa molemmin käsin, pyrkiä kuitenkin tekemään pakaralla töitä mahdollisimman paljon. Tästä voi luonnollisesti alkaa vähentämään ”avun tarvetta” ja siiryä ensin yhteen käteen ja siitä yhteen sormeen…

Toistoja on hyvä tehdä yhdessä treenissä 3 x 8-12. Liikkeeseen saa haastetta kun nakkaa niskaan kahvakuulan tai levytangon. Liike on siis äärimmäisen hyvä, vaikkei mitään selkäkipuja olisikaan.

2. Lonkankoukistajat

Ohjelmassani on ollut kaksi lähes tajunnan räjäyttävää, yksinkertaista liikettä lonkankoukistajille:

Tätä teen aina lämmittelyissä pari 90sek sarjaa per puoli. Tarkoitus on kääntää lantiota posteriorisesti mahdollisimman paljon ja viedä samalla perse mahdollisimman lähelle kantapäätä/seinää. Liike tulisi pystyä tekemään niin, että jännität venytettävän puolen pakaraa maksimaalisesti koko liikkeen ajan. Koettelee muuten hieman päättäväisyyttä se….

Edellisen jälkeen on hyvä lähteä hakemaan lonkankoukistajille hieman liikettä. Tässä lantio saa hieman kääntyä anteriorisesti mutta tavoite on pitää mahdollisimman hyvä ja suora ryhti. Näitä on hyvä tehdä noin 2 x 30-60sek sarjat. Molemmille puolille tietty.

Nämä auttavat yleensä omiin ”orastaviin” selkävaivoihini melko tehokkaasti. Siis juuri silloin kun on se tunne, että nyt alkaa paikat kiristymään ja tekisi mieli venyttää selkää, yllättäen lonkankoukistajan aktivointi ja venytys tekeekin ihmeitä…

3. Lonkan ja rangan liike

Seuraavat liikkeet ovat olleet erityisen hyviä lämmittelyyn ennen maastavetoa tai kyykkäystä. Toisaalta ne toimivat myös esimerkiksi aamujumppana tai pienten selkäkipujen ilmaantuessa…

Jalkojen heilautuksen eteen ja sivulle tuovat dynaamista liikettä lonkkaniveleen. Lähentäjät, loitontajat, etu- ja takareisi sekä pakarat heräävät kivasti tällä. Näiden lisäksi tapaan aina tehdä muutaman hitaan toiston ääriasentoihin.

Sivukyykky lämmittää kivasti lähentäjiä ja valmistaa jalkoja tulevaan. Jos liikkuvuus ei anna myöten, pidä kiinni jostain tukevasta tai laita kantapäiden alle koroketta. Tee liike niin alas kuin pystyt, pyri kuitenkin pitämään kantapäät lattiassa.

Lonkkanivelen liikkuvuutta on hyvä lisätä ja ylläpitää tällä drillillä. Aluksi on ihan sallittua ottaa käsillä tukea maasta mutta ultimaattinen tavoite olisi pitää poissa pelistä. Kuvaaja oli hieman hakoteillä ja jätti jaloista palan pois. Saanet kuitenkin juonesta kiinni.

Pakaran aktivointi onnistuu tällä liikkellä todella mukavasti. Ylös noustessasi kuvittele, että työnnät säärtä lattiasta läpi – voit vielä koittaa kädellä, että pakara aktivoituu liikettä tehdessä. Pyri työntämään yläasennossa lantio mahdollisimman eteen ja hae sillä pientä venytystä.

Näitä kaikkia harjoitteita olisi hyvä tehdä 3-4 kertaa viikossa ja lämmittelyyn voit poimia itsellesi sopivia liikkeitä listalta mielesi mukaan!

Hieronta

Haluan mainita erityisesti pakaran hieronnan tässä yhteydessä, sillä itse olen saanut siitä valtavan paljon hyötyä kipeään selkääni. Se on myös yksi syy jonka vuoksi itse aikanaan kouluttauduin hierojaksi.

Pelkkä hieronta ei toki yksinään auta asiaa ja tulee ymmärtää että se toimii ainoastaan varsinaisen kuntoutuksen tukena. Kukaan ei pysty hieromaan selkääsi pysyvästi kivuttomaksi. On myös tärkeää että hieroja osaa asiansa, sillä kevyt pyllynposken sively ei saa lihastasolla mitään aikaan. Huomaa, että tämä on oma subjektiivinen kokemukseni. Jos tahdot väitteelle tieteellisen perustan, voin sanoa ettei sellaista ole. Hieronta toimi pakaroilleni silloin ja se toimii myös nyt erinomaisen hyvin jos selässä alkaa tuntumaan kipeytymisen merkkejä.

Suosittelen koittamaan.

Summa summarum

Kaikkea ei pysty yhteen artikkeliin tiivistämään mutta tässä on sinulle siemen jonka voit laittaa itämään. Mitään yhtä ja oikeaa keinoa ei selkävaivojen hoitoon ole, mutta uskon vahvasti että suuri osa siitä kärsivistä saisi avun yksinkertaisesti enemmän liikkumalla – nimenomaan liikkumalla lisäten liikkuvuuttaan. Jos selkä vihoittelee säännöllisesti, pääset siitä tuskin eroon ilman aktiivista ja pitkäjänteistä työtä. Pelkkä liikkuminen ja aktiivisuus eivät ole tae toimivalle selälle – oikein liikkuminen on!

Esimerkkinä tästä vaikkapa rakennustyöläinen. Ei liene kellekään epäselvää, etteikö työ raksalla vaatisi paljon liikettä ja hyvää fysiikkaa. Silti raksatöissä selkävaivaisia on aika paljon. Se että liikkuu paljon ei tarkoita sitä että olisi hyvä liikkuvuus. Yksipuoliset liikeradat altistaa pitkässä juoksussa suurempiin liikkuvuusongelmiin ja tämä yhdistettynä isoon määrään istumista vapaa-ajalla ajavat helposti selkävaivoihin. Jos työsi on pääasiassa istumista, voinet kuvitella miten se vaikuttaa selkäsi hyvinvointiin.

Laita artikkelin vinkit kokeiluun. Näillä liikkeillä voit päästä hyvään alkuun tai parhaassa tapauksessa saada pysyvää tulosta aikaan – kuten itsekin olen saanut. Eikä sinun tarvitse kärsiä selkävaivoista hyötyäksesi näistä liikkeistä. Napsi omaan harjoitteluun mukaan joitain ja poimi hedelmät ajan kanssa 🙂

Mitä ajatuksia heräsi? Laitatko kokeiluun tai onko kyseiset liikkeet jo kaikki ennestään tuttua kauraa?