Pohjakunnon rakennusta – Lenkkeily takaisin arkeen

Lenkit loppui

Lonkkaleikkaukseni on kulunut hieman yli vuosi. Lonkkamaljan rustorengas (labrum) oli revennyt ja kuvissa näkyi myös ahtaan lonkan merkkejä. Leikkauksessa paljastui, että rustorengas oli aivan säpäleinä eikä sitä voinut korjata. Samoin lonkkaan oli kehittynyt alkava nivelrikko, joka onneksi oli vielä aika maltillinen. Leikkaus meni olosuhteisiin nähden hyvin – revenneen labrumin rippeet siistittiin ja ylimääräiset luupatit hiottiin pois. Kivut jäivät leikkauspöydälle, mutta leikkauksen myötä jäi myös lenkkeily. Leikkaava lääkäri hieman pelotteli sanomalla että juoksu voi nopeuttaa nivelrikon kehittymistä, mutta lisäsi, että se toki riippuu hyvin pitkälle juoksutekniikasta.

En ole koskaan ollut mikään intohimoinen juoksija vaikka lapsuuden/nuoruuden pääasiallinen harrastukseni olikin suunnistus. Jonkinlainen pohjakunto on kuitenkin olemassa ja lenkkeily onkin ollut pääasiallinen aerobisen kunnon ylläpitäjä. Viimeisen vuoden aikana olen käynyt juoksulenkillä alle kymmenen kertaa ja aerobinen kunto on tullut rymisten alaspäin. Lenkillä ei ole kiva käydä kun kunto on huono. Uuden fillarin hankin viime syksynä nimenomaisesti juoksun korvaajaksi, mutta talven aikana ei pyöräänkään ehtinyt kertyä mittavia kilometrejä, mikä oli kyllä tiedossa.

Päätin, että hommaan tulee muutos kun aloin sattumalta kuuntelemaan mielenkiintoista äänikirjaa: ”Tread Lightly: Form, Footwear, and the Quest for Injury-Free Running”. Vaikkei kyseessä mikään tajuntaa räjäyttävä mestariteos olekaan, herätti kirja uinuvan lenkkeilijäni. Tein päätöksen peruskuntopohjan uudelleenrakentamisesta. Tahtoisin tuntea taas, että juokseminen on mukavaa ja helppoa. Nyt se on vain matelevaa ja raskasta.

Millä eväillä?

En ole ihan hirveästi perehtynyt juoksun ohjelmointiin, mutta nyt oli sen aika. Mietin miten tämän saisi sisällytettyä järkevästi muuhun elämään ja treenaamiseen niin, ettei se veisi kohtuuttomasti aikaa, eikä toisaalta veisi parasta terää kehonpainoharjoittelusta. Onneksi on Kindle.

Ensin oli tietysti mietittävä paljonko aikaa ja kilometrejä aerobisen perustan rakentaminen vaatisi. Aiheeseen perehdyttyäni tulin tulokseen, että frekvenssi on tässä kohtaa tärkeintä. Teen pääasiallisen kehonpainoharjoittelutreenin neljä kertaa viikossa: ma, ti, to ja pe. Totesin, että lyhyt 20min juoksu (noin 3km) yhdistettynä treenin lämmittelyyn on tässä kohtaa ajankäytöllisesti tehokkain vaihtoehto. Sykkeet ja vauhti pysyvät tällähetkellä hyvin maltillisena. Vauhti on keskimäärin hieman alle 7min/km mikä on etanavauhtia, mutta sykkeet pysyvät tällä vauhdilla noin 10 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen. Juoksun loppua kohden nostan hieman vauhtia siihen aerobisen kynnyksen korville. Näiden lisäksi sunnuntaille juoksen tai pyöräilen pidemmän lenkin. Juoksussa tähtään tunnin hölkkään ja pyöräilyssä parin tunnin lenkkiin. Eli neljä lyhyttä ja kevyttä hölkkää viikossa sekä yksi pitkä juoksu/pyöräily.

Myös se fakta, että juoksen paljasjalkakengillä täytyi ottaa huomioon. Tästäkin syystä lenkkien pituudet täytyy pitää alussa lyhyinä. Ensimmäiset kaksi lenkkiä tekivätkin tehtävänsä pohkeille. Juostessa minkäänlaista kipua ei tuntunut mutta seuraavan päivän lihaskivut olivat todelliset. Pelkäsin suurempaa kipuilua mutta onnekseen ensimmäisten lenkkien jälkeen tilanne tasaantui ja seuraavat lenkit sujuivatkin jo huomattavasti kivuttomammin. Juoksutekniikkani tuntuu olevan melko hyvä paljasjalkailua ajatellen joten uskaltanen nostaa lenkkien pituuksia nopeahkosti, ellei takapakkia kipuilun suhteen ilmene. Tämän suhteen aion olla todella tarkkana – viimeinen asia jota haluan on loukkaantuminen lenkkeilyn vuoksi.

Mainittakoon, että juoksu tuntuu toimivan erittäin mainiosti liikkuvuustreenien kaveriksi lämmittelyyn. Erityisesti pitkittäisspagaattitreenit ovat tuntuneet paljon paremmilta verraten perinteiseen pieneen lämmittelyyn.

Summa summarum

Juoksukunto on tällähetkellä todella huono mikä näkyy sykkeissä ja juoksuvauhdissa (mikä ei toki ole ihme). Toiveissa kuitenkin on että kunto nousee nopeahkosti. Mitään varsinaisia tavoitteita en juoksun suhteen halua asettaa, mutta toiveena olisi puolimaraton kohtalaisella vauhdilla niin, että se olisi kivaa. Tällähetkellä juokseminen on kaikkea muuta kuin kivaa 😀 Ei siis tavoitteita vaan ainoastaan toiveita – toteutuvat jos ovat toteutuakseen.

Kipinä juoksemiseen tuli yllättävästi kirjan lukemisen kautta ja vielä näin alkuvaiheessa motivaatiokin on kohdallaan. Tahdon uskoa, että tyyli jolla hommaa lähden kehittämään on hyvä ainakin siinä suhteessa mitä tulee lenkille lähdön helppouteen. Treenin yhteydessä lyhyt lenkki on helppo suorittaa vähän kuin ohimennen ja monta kertaa viikossa. Oletettavasti homma pysyy samasta syystä myös johdonmukaisena.

Jos olet kokeneempi juoksuharrastaja, olisi kiva kuulla mielipide näkemyksestäni – onko siinä perustavaa laatua olevia ongelmia? 🙂