Liikkuvuusharjoittelu – Mitä se on?

Muutoksen tuulet

Olen viimeaikoina liputtanut blogissa paljon liikkuvuusharjoittelun puolesta. Jopa niin paljon että olen innostunut järjestämään aihetta käsittelevän Workshopin tämän vuoden elokuulle. Erityisesti tästä johtuen olen saanut useasta suunnasta kysymyksiä, että mitä se liikkuvuusharjoittelu ylipäätään on, olenko ”vaihtanut leiriä” kehonpainoharjoittelusta liikkuvuusharjoitteluun sekä mitä eroa on venyttelyllä ja liikkuvuusharjoittelulla?

Koska nämä ovat erittäin hyviä kysymyksiä, yritän vastata niihin selkokielisesti ja sen lisäksi kertoa miksi liikkuvuusharjoittelu on asia jota jokaisen Matti Meikäläisen tulisi harjoittaa.

Mitä se liikkuvuus on?

Liikkuvuus on käsitteenä melko hankala ja termejä erilaiselle liikkuvuudelle on vaikka ja miten. Yksinkertaistan tässä tekstissä asiaa ihan tietoisesti ja käytän termejä, jotka eivät ehkä kestä kriittisempää tarkastelua. Kun tässä artikkelissa puhun liikkuvuudesta, tarkoitan pääasiassa aktiivista (staattista ja dynaamista) venyttelyä ja sen tuomaa voimaa liikkeen ääripäihin.

Liikkuvuutta on käytännössä kaikki liike mitä keholla tehdään. Venyttelyä on käytännössä kaikki liike millä pyritään lisäämään lihaksen pituutta. Haluan tässä yksinkertaistaa liikkuvuuden määritelmää vertaamalla sitä perinteiseen venyttelyyn, sillä nämä kaksi asiaa sekoitetaan usein keskenään. Eikä ihme koska ne kulkevat käsikädessä. Vaikka käsitteillä on yhtäläisyyksiä paljon, on niillä silti oleellinen ero – liikkuvuuteen tarvitaan voimantuottoa mutta venyvyyteen ei niinkään.

Venyvyys tarkoittaa lihaksen kykyä venyä pitkäksi passiivisesti (= ei lihastyötä lihaksen ääripituudessa) kun taas liikkuvuudesta puhuttaessa tarkoitetaan lihaksen kykyä venyä aktiivisesti (= tekemällä lihastyötä samalla kun lihas viedään ääriasentoon). Tämä lienee helpoin havainnollistaa yksinkertaisella esimerkillä: Hyvän venyvyyden omaava henkilö pääsee vaivatta poikittaisspagaattiin mutta ei pysty tuottamaan tässä asennossa voimaa – eli ei jaksa nostaa persettä ylös maasta milliäkään. Hän pääsee tähän asentoon painovoiman avustuksella. Hyvän liikkuvuuden omaava henkilö pääsee poikittaisspagaattiin vaivatta myös, mutta pystyy aktiivisesti nostamaan persauksen pari senttiä ylös lattiasta ja pitämään tämän asennon – eli tuottamaan voimaa venyvyyden ääriasennossa. Amerikan serkut puhuvat tästä termein ”end-range strength”.

Ero on siis merkittävä, joskin molempia tarvitaan eikä venyvyys yksistään ole tietenkään huono asia. Itseasiassa hyvä venyvyys on hyvän liikkuvuuden edellytys.

Mihin liikkuvuutta tarvitaan?

Liikkuuutta tarvitaan laadukkaaseen ja tehokkaaseen liikkeeseen. Erityisesti tämä pitää paikkansa urheilussa, mutta aivan yhtälailla kaikki arkinen liike ja liikunta vaatii liikkuvuutta – ja hyvä liikkuvuus tekee tästä arkisesta olemisesta huomattavasti helpompaa. Huono liikkuvuus voi näkyä esimerkiksi hankaluutena sitoa kengännauhoja tai istua lattialla. Se voi myös olla merkittävä syy tuki- ja liikuntaelinvaivoihin kuten selkäkipuun.

Urheilijan näkökulmasta hyvä liikkuvuus ehkäisee vammoja ja tekee liikkeestä tehokkaampaa. Esimerkkinä vaikkapa keihäänheittäjä jolla olkanivelen liikkuvuuden rajoitteet ovat suoraan yhteydessä heiton laatuun ja tehokkuuteen. Pelkkä olkapään venyvyys ei ole ratkaisu vaan nimenomaisesti liikkuvuusharjoittelu tekee ihmeitä – on järkevämpi hankkia voimaa koko nivelen liikealueelle koska tämä suojaa niveltä vammoilta hyvin tehokkaasti. Toinen esimerkki, joka tulee vääjäämättä mieleen on Crossfit – erityisesti amatööritasolla. Koska lajin luonteeseen kuuluu paljon liikkuvuutta vaativia nostoja ja liikkeitä (esim olympianostot ja käsilläkävely), on vammojen ehkäisyjen kannalta äärimmäisen tärkeää omata hyvä liikkuvuus. Montako olkapää- tai selkävammaa olisi ehkäisty paremmalla liikkuvuudella? Miten paljon harrastelijatriathlonisti voisi parantaa uintiaan optimaalisella olkanivelen liikkuvuudella? Kuinka paljon boulderoija hyötyisi hyvästä liikkuvuudesta? Kuinka kivaa punttipasilla olisikaan kun voisi katsoa vasemmalle kääntämättä koko kehoaan.

Arkisesta näkökulmasta esimerkkejä löytyy myös paljon. Oli kyse sitten vaikkapa auton renkaiden vaihdosta tai kengännauhojen sitomisesta. Kaikki liike vaatii liikkuvuutta ja hyvä liikkuvuus tekee siitä kivempaa (jopa siitä renkaiden vaihdosta). Hyvä (tai huono) liikkuvuus näkyy vaikkapa lasten kanssa leikkiessä. Automaton ympärillä voi olla aika paskamainen liikehtiä ellei syväkyykyssä pysty olemaan eikä istuminen ole sen helpompaa.

Itselleni edellämainitut asiat olivat vielä jokin aika sitten arkirealismia. Arkiset jutut olivat monesti haastavia, vaikkei liikkuvuuteni huonoimmasta päästä olekaan. Niin työssä kuin urheilussa huono liikkuvuuteni on aiheuttanut turhia sairaslomia ja loukkaantumisia. Erityisesti huono lantioalueen liikkuvuus on aiheuttanut itselleni selkäkipuja mikä on tehnyt arkiaskareista välillä jopa mahdottomia. Kengännauhojen sitominen on ollut aina enemmän tai vähemmän urheilusuoritus ja siinä edellämainitsemallani automatolla leikkiminen on yleensä johtanut siihen, että olen pitäny vain autokauppaa siellä yhdessä reunassa. Nyt liikkuvuusharjoittelun myötä selkäni ei ole koskaan (aikuisikäni aikana) ollut näin hyvässä kunnossa ja alan ymmärtämään todella hyvin syitä siihen mitkä asiat kipuja ovat aiheuttaneet.

Liikkuvuuden ylläpitäminen nousee arvoon arvaamattomaan mitä vanhemmaksi tulemme. Jos kenkien sitominen on alle viisikymppisenä suoritus, kuvittele mitä se on 70- tai 80-vuotiaana. Olisi varmasti kiva päästä kyykkyyn vielä vanhana ja vielä mukavampaa pystyä leikkimään mahdollisten lastenlasten kanssa siinä automatolla.

Leirin vaihto?

Sitten kysymykseen: Olenko siirtynyt kehonpainoharjoittelijasta liikkuuusharjoittelijaksi?

”Kyllä olen” ja ”Ei, en ole”.

Kyllä siinä mielessä, että olen tehnyt tehnyt töitä liikkuvuuteni eteen viimeisen puolen vuoden ajan merkittävästi. Olen tietoisesti jättänyt varsinaisen kehonpainoharjoittelun vähemmälle, koska kokonaiskuorma olisi muuten liian iso. Olen todennut, että nyt on aika lisätä liikkuvuutta, jonka seurauksena pystyn ehkä joskus saavuttamaan isompia askeleita kehonpainoharjoittelussa – esimerkiksi press to handstandin. Liikkuvuus- ja kehonpainoharjoittelu kulkevat silti hyvin tiiviisti käsikädessä ja niiden välille onkin hieman vaikeaa vetää rajaa. Tältä kannalta vastaus kysymykseen onkin siis ei – en ole vaihtanut leiriä vaan oikeastaan painottanut treenin toistaiseksi enemmän liikkuvuustyyliseen kehonpainoharjoitteluun. Kun tietyt tavoitteet tällä saralla on saavutettu, jää liikkuvuusharjoittelu vähemmälle mutta se ei tule enää koskaan poistumaan harjoitusrutiinista. Leuanveto, punnerrukset ynnä muut perusjutut ovat kuitenkin läsnä jatkuvasti, vaikken niitä tee tällä hetkellä progressiivisesti. Enemmän siis sellainen ylläpitävä moodi on tällä hetkellä sen suhteen. Tottakai hieman harmittaa, kun bar muscle-up ei esimerkiksi tällä hetkellä onnistu koska en ole sitä treenannut. Senkin aika kuitenkin tulee taas. 🙂

Summa summarum

Huonon liikkuvuuden kanssa voi olla ja elää, mutta liikkuvuuden lisääminen antaa huomattavasti enemmän kuin se ottaa. Minäkin olen siitä elävä esimerkki. Venyvyys on erittäin tärkeää, eikä ilman hyvää venyvyyttä voi olla hyvää liikkuvuutta joten tulee ymmärtää myös se, että perinteinen (staattinen, passinen) venyttely on tärkeää sekin. Tämä tulee ymmärtää siksi, että ei ole yhtä oikeaa tapaa tehdä liikkuvuusharjoittelua vaan kaikkea tarvitaan.

Liikkuvuutta tarvitaan ihan kaikessa tekemisessä ja niin valitettavaa kuin se onkin, se on katoavaista. Äärimmäistä liikkuvuutta, kuten spagaatteja, ei toki tarvita voidakseen viihtyä kehossaan, mutta tietyt liikkuvuuden aspektit ovat kuitenkin tärkeitä jokapäiväisessä elämässä. Esimerkiksi istumatyön vaikutukset näkyvät tänä päivänä monilla erittäin huonossa liikkuvuudessa mikä vaikuttaa yleiseen hyvinvointiin negatiivisesti.

Omalla (lyhyellä) puolen vuoden liikkuvuusharjoittelumatkalla olen saanut todella merkittäviä positiivisia vaikutuksia. Olen hetkittäin jopa harmissani etten ole tajunnut näitä hyötyjä aiemmin. Koskaan, ja painotan ei koskaan, ole kuitenkaan myöhäistä aloittaa liikkuvuusharjoittelua.

Sainko sinut vakuutettua liikkuvuusharjoittelun hyödyistä? 🙂