Köysikiipeily – Miksi ottaa se treeniohjelmaan?

Kuningaslaji?

Tämän vuoden juhannuskelit ovat olleet kohdillaan ja se kirvoittikin minut kirjoittamaan artikkelin köysikiipeilystä joka on ollut lähellä sydäntäni aina.

Olin pikkupoikana aika peto köysikiipeilyssä. Ala-asteen liikuntasalin ~5 metriset köydet olivat aivan liian lyhyet ja ylös sujahdettiin pelkillä käsivoimilla. Selvyyden vuoksi sanon, että puhun nyt ihan vain suorasta köydestä joka roikkuu vähintään muutamasta metristä alas, en seinäkiipeilyköydestä. Nykyään en enää ihan oravana ylös singahda, mutta kiipeäminen onnistuu edelleen jotenkuten. Nyt kun kesä ja kärpäset ovat täällä, olen ottanut köydessä kiipparoinnin mukaan treeniohjelmaan ja huomannut miten huippu harjoite se onkaan.

Käyn tässä artikkelissa läpi syitä miksi jokaisen tavoitteellisen treenaajan kannattaisi kokeilla köysikiipeilyä sekä muutaman esimerkin miten päästä hommassa alkuun – ehkä vähän pidemällekin. En toki ole aihealueen mestari, mutta omaan hyvät perusteet ja kohtuullisen tekniikan joten voin hyvillä mielin antaa sinulle vinkkejä.

Miksi köysikiipeily?

On sanomattakin selvää että köyttä ylös kaahiessa otevoima on tärkeässä asemassa. Se voi olla hyvinkin ainoa rajoittava tekijä miksi et pääse ylös ilman pientä avustusta jaloilta vaikka voimaa muuten olisi yllin kyllin. Otevoima kehittyykin tehokkaasti kiipeillessä. Perinteiseistä voimanostoostoliikkeistä esimerkiksi maastavedossa otevoima on oleellisen tärkeää (ilman remmejä) ja köysikiipeily onkin esimerkiksi tähän hyvä tuki.

Myös olkavarren lihakset kehittyvät köysikiipeilyssä tehokkaasti. Se on siitä syystä huomattavasti haastavampaa kuin leuanveto, että siinä käytetään hetkittäiin ainoastaan toista kättä. Tämä luo täysin erilaisen lähtökohdan, koska mukaan tulee pieni tasapainoelementti. Köysikiipeily kehittää laajasti koko yläkropan lihaksistoa. Käsivarren lihasten lisäksi töitä tekevät pääasiassa yläselän lihakset ja leveä selkälihas. Monta kärpästä yhdellä iskulla siis!

Itse en saa vielä yhden käden leuanvetoa, mutta väitän että köysikiipeily on erinomainen harjoite sitä kohti. Erityisesti hitaat alastulot ovat omiaan kehittämään tarvittavia voimia, joka onkin itselläni yksi seuraavista tavoitteista. Myös ylös kaahiessa ”auttavan käden” avustavaa voimaa voi säädellä pienemmälle niin, että varsinainen työtä tekevä käsi tekee enemmän töitä. Loistava tukiharjoite siis siihenkin!

Yksi oleellisen hyvä seikka köysikiipeilyssä on se, että se harjoittaa jonkin verran myös ”päätä”. Viiden-kuuden metrin korkeuteen kiivettäessä alkaa jo heikopihermoista hieman jännittäämäänkin 🙂

Ainoa huono puoli siinä on, että välttämättä ihan jokapaikassa sitä ei pysty tehdä – ainakaan kovin pitkässä köydessä. Itse olen kotipihalle viritellyt paikan johon sain noin nelimetrisen köyden. Vinkkinä mainittakoon että Bilteman veneilyosastolta löytyy oivaa köyttä sopuhintaan.

Tekniikoita

Köysikiipeilyssä – kuten kehonpainoharjoittelussakin – on selkeät progressiot joilla voi edetä helposta vaikeaan. Esittelen tässä muutamia vaiheita joilla voit itse aloittaa köyteen kaahimisen porrastetusti.

Ensimmäiseksi kannattaa pohtia miten köydestä pitää kiinni. Saat tukevan otteen kun käännät kämmenet kohti itseäsi. Samaten kannattaa pyrkiä vääntämään ranteilla videon osoittamalla tavalla. Videossa rannekääntö näkyy korostetusti eikä sitä kiivetessä pysty noin paljon vääntämään, mutta kääntämällä rannetta saat otteeseen hyvän tuen ja paremman gripin. Ajatuksen tasolla ote on hieman saman kaltainen kuin ”false grip”.

Tästä voikin alkaa kiipeämään jalat maassa ylös alas ja harjoitella kunnollista käsiotetta. Vaihtele paljon käsiotteiden pituuksia, tarkoittaen että ota välillä kauempaa kiinni ja välillä pistä ihan nyrkki nyrkin perään ja kulje ylös alas.

Jalkatekniikoita on monia, mutta videoilla näkyy se mitä itse olen käyttänyt. Tämä on ehdottoman kannattavaa tehdä kengät jalassa ensialkuun, koska palohaavojen mahdollisuus jalkapöydälle on ilmeinen. Jalkatekniikan hanskaaminen onkin heti ensimmäinen varsinainen kiipeilyprogressio.

• 

• 

• 

• 

• 

Kun sitten päästään varsinaiseen kiipeilyyn niin vain taivas on rajana (ehkä jopa kirjaimellisesti?). Erilaisia variaatioita on monia. Itse en mitään hienouksia osaa, mutta tässä muutama erilainen aloittelijan variaatio. Parhaiten vastinetta rahalle saa ehdottomasti sillä että lähtee kiipeämään istualtaan ja pitää jalat koukussa tai jopa suorana. Sen verran täytyy selitellä että eilinen treeni hieman tuntui lihaksissa näitä kuvattaessa, joten ihan puhdasta menoa ei nyt valitettavasti ole tarjolla. Sen verran oli puutunut mies. Lisäpainoliivin kanssa ja L-istunnassa tämä tuntui eniten, kuten kuvista näkyy 😀

Edistyneitä liikkeitä on monia, joten haaste ei tule heti loppumaan kesken. Esimerkiksi nojavaa’assakin pystyy kiipeämään, mutta siihen on allekirjoittaneella vielä hieman matkaa. 😀

Yhden varoituksen sanan haluan sanoa. Alas tullessa on ensisijaisen tärkeää pitää huolta siitä, että voimat riittävät tarpeeksi hitaaseen laskuun ja ettei käsiä päästä ihan sataprosenttisen suoraksi. Tämä altistaa vammoille jos vauhti on liian kova ja käsi retkahtaa täysin suoraksi. Olkanivel kun on melko arka tämänkaltaisille vammoille.

Summa summarum

Köysikiipely on monipuolinen, haastava ja todella mukava treenimuoto. Siinä myös kehityksensä huomaa aika suoraviivaisesti. Tietenkään mikään autuaaksi tekevä harjoite se ei yksistään ole, mutta väitän että jokainen tavoitteellinen harjoittelija siitä hyötyy kohtalaisen paljon ja siirtovaikutus moneen muuhun yläkropan liikkeeseen on taattu.

Kannattaa muistaa, että köysikiipeily on suhteellisen raskas keskushermostoa rasittava laji. Tästä syystä sen ohjelmointiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota jos ja kun teet sen muun treenin yhteydessä. Ennen raskaita maastavetoja en sitä suosittele tekemään 🙂

Oletko itse kiipeillyt tai saiko tämä artikkeli kenties innostuksen aikaan?