Kulmanojaprojekti – Kehitystä keskivartaloon (L-Sit)

Kulmanoja eli ”L-sit”

Kulmanoja on vielä toistaiseksi yksi niistä kehonpainoharjoittelun perusliikkeistä, jota en uskalla vielä lisätä opittujen taitojen listalle.

Kehonpainoharjoittelu vaatii voimakasta ”corea” ja hyvää keskivartalon hallintaa monissa eri liikkeissä. Yksi avain tähän on vahva kulmanoja. Se näyttää helpolta, mutta se on kaikkea muuta kuin helppoa.

Kulmanoja on yksi niistä kehonpainoharjoittelun perusliikkeistä joka luo hyvän pohjan ja edellytykset progressiiviseen kehitykseen. Sen masterointi edellyttää rautaisten vatsalihasten lisäksi paljon aktiivista liikkuvuutta koko takaketjulta (erityisesti takareisiltä) sekä rutosti voimaa lonkankoukistajilta ja hartian ”depressoreilta” (lihakset jotka vievät olkapäätä poispäin korvista). Kulmanoja kehittää näin ollen tehokkaasti kehon aktiivista kompressiota jota taas tarvitaan monissa edistyneemmissä liikkeissä. Oikeastaan se on melkolailla koko kropan liike 🙂

Ihanteellinen kulmanoja on siis liike jossa lattialla istutaan L-asennossa ja nostetaan koko paketti sellaisenaan ilmaan käsien varaan. Hartiat neutraalisti ja depressiossa. Helppoa eikö totta? Vai onko sittenkään? 😀 Koita itse ja päätä sitten…

Mainittakoon tässä välissä että kulmanojasta seuraava progressio on niinsanottu V-sit jossa polvia tuodaan mahdollisimman lähelle kroppaa (jalat tietty suorana). Tämä on on itselleni vielä kaukainen tavoite eikä siihen ole vielä asiaa toviin. Palataan siis kulmanojaan.

Itse olen sisällyttänyt kulmanojan harjoitteluuni heti alusta alkaen, mutta kehitys siinä on ollut todella huonoa ja alun jälkeen on menty aika vaatimattomasti eteenpäin. Puolenvuoden merkkipaalun kohdalla kirjoittelin siihen astisista saavutuksistani näin: ”Kulmanoja keräasennossa – 10sek lattialla. (ei nouse kovin ylös, mutta kuitenkin irti maasta)”. Vuoden kohdalla tulos oli jopa 15sek (Tuo aika oli todennäköisesti kerässä, mutta sain jo L-asennon pidettyä jotenkin jalat suoranakin. Teknisesti kulmanojani ei toki ole ollut kauneinta katsottavaa koskaan mutta nykyään pystyn kulmanojan tekemään lattialla melko hyvällä tekniikalla (kämmenet lattiassa). Sormenpäät lattiassa tehtynä liike on itselleni huomattavasti helpompi.

Välihuomautus: Monesti ajatellaan että jonkun anatomia saattaa estää kulmanojan tekemisen (itsekin tähän aluksi uskoin kun ei perse maasta noussut senttiäkään), mutta tämä väite on aikalailla myytti. Kun kompressio on riittävän vahva, niin ei ne kädet lyhyeksi jää kellään normaalirakenteisella ihmisellä.

Oletan tämän huonon kehityksen johtuvan seuraavista asioista:

• Huono takareisien liikkuvuus
• Onneton liikkeen ohjelmointi ja progressiivisuus
• Kehityksen mittaus (ei pysty olemaan progressiivinen)
• Lonkkavaiva (tälle ei varsinaisesti toki voi mitään tällähetkellä)
• Korvienväli (liike on raskas mistä johtuen volyymi pysyy maltillisena) 🙂

Koska liike on hyvin tärkeä, haluan testata paljonko pystyn systemaattisella harjoittelulla tekemään tulosta tämän liikkeen osalta reilun kuukauden ajassa. Skaalaamalla tämän omalle tasollesi, voit toki testata samaa itse!

Miten lähden hommaa taklaamaan

Koska kulmanoja on staattinen harjoite (lihaspituus ei muutu) volyymin suhteen puhutaan siis ajasta. Volyymin optimointi onkin nähdäkseni tärkeintä projektin onnistumisen kannalta. Tähän saakka olen tehnyt vähän laiskasti ja vaihtelevasti pari-kolme sarjaa nojapuilla 10sek pitoja joka treenin yhteydessä enkä ajatellut asiaa sen kummemmin järjellisesti. Tämä johtuu myös osaksi tuosta edellä mainitusta korvienvälistä 😀

Uusi minä lähestyy asiaa Steven Lown kehittämällä muunnoksella niinsanotusta ”Prilepinin taulukosta”. Hänen oppiensa mukaan noin 60-70% maksimista (maksimi = aika jonka kykenet pysymään staattisessa asennossa) on optimaalinen aika kehittämään voimaa ja hypertrofiaa. Tämän ajan ylittävät pidot kehittävät enemmän lihaskestävyyttä enkä tässä kohtaa ole sen perässä. Voit perehtyä taulukkoon tarkemmin täällä.

Tällä päivämäärällä testattuna kulmanojani pysyy suorilla jaloilla 10 sekuntia. Näinollen tämän hetken maksimipidon ”sweet spot” pitoaika on 7sek. Sarjoja teen viisi jolloin kokonaisvolyymiksi kertyy 35-sekuntia per sessio. Viikkotasolla 1min 45sek Tuota aikaa sitten hieman säädellään sen mukaan tuleeko kehitystä. Kuulostaa yhtäkkiseltään melko vähältä, mutta ottaen huomioon liikkeen vaativuuden, se voinee olla ihan riittävästi 😀

Oleellisena osana harjoittelua pyrin keskittymään myös takareisien venyttelyyn – niin passiiviseen kuin aktiiviseenkin. Kireät takareidet kun vaikuttavat melko oleellisesti liikkeen hankaluuteen.

Summa summaarum

Projektin tavoitteena on päästä kämmenet lattiassa täyteen L-asentoon ja saada persustaa ylemmäksi lattiasta sekä viedä maksimipitoa lähemmäs puolta minuuttiaa. Kuukaudessa tämä ei toki tule tapahtumaan, mutta mielenkiintoista nähdä mitä vaikutusta tällaisella pienellä muutoksella on. Vai onko mitään? Veikkauksia?

Kirjoitan aiheesta muutaman viikon päästä uudelleen. Kurkataan silloin miten homma on edistynyt. Oletettavasti instagramin puolella päivittelen ”stooreihin” edistymistä myös joten sieltä voi seurata myös…