Liikepankki – Jefferson Curl – Mahtiliike selän hyvinvoinnille

Uusi artikkelisarja

Aloitan uuden artikkelisarjan käymällä läpi erilaisia liikkeitä, joita suosittelen testaamaan ja ottamaan mukaan omaan harjoitteluusi. Ensimmäisenä parrasvaloihin pääsee liike nimeltä Jefferson Curl, elikkä oikeaoppisesti ja virallisesti suomennettuna Jarmon Kihara.

Nosto pyöreällä selällä

Yleisesti ajatellaan, että pyöreällä selällä nostaminen on vaarallista selälle ja rangalle. Kysyttäessä asiaa Googlelta, saa vastauksia puolesta ja vastaan. Toiset vannovat neutraalin rangan nimeen kun taas toiset sanovat ettei sillä ole väliä. Totuus lienee – tässäkin asiassa – jossain siellä ääripäiden välillä. Itse uskon vahvasti, että maksimaalisia painoja nostettaessa neutraalimpi ranka on hyvä asia, mutta myöskään selän pyöristämiselle ei ole mitään esteitä, kunhan sen kanssa edetään progressiivisesti ja maltilla. Päinvastoin, edellyttäen, että ranka on muuten terve, se tykkää kun sitä pyöristetään (ja vahvistetaan).

Tähän hommaan Jefferson Curl on erinomainen liike jota voi käyttää koko takaketjun vahvistamiseen sekä venyttämiseen. Itse olen hyötynyt kyseisestä liikkeestä valtavasti ja tästä johtuen haluan käydä läpi miten sinäkin voit tehdä takaketjullesi höpöä.

Jefferson Curl

Liikkeen ideana on suorin jaloin pyöristää rankaa nikama-nikamalta ja kurkottaa käsillä kohti varpaita ja niiden ohitse kuten ylläolevassa kuvassa.

Jeffersonia tehtäessä on hyvin tärkeää jättää ego naulakkoon ja aloittaa pienestä. Suosittelen aloittamaan ilman minkäänlaista lisäpainoa ja tunnustelemaan miltä liike tuntuu. Rangan pyöristämistä on hyvä hahmottaa nojaamalla seinään niin että kantapäät ovat 10-15cm irti seinästä. Pyri pyöristämään sekää nikama kerrallaan. Yläasennosa lantiota kannattaa kääntää taaksepäin (posterior tilt) ja loppuasennossa tavoite olisi kääntää lantio eteenpäin (anterior tilt). Alla havainnollistava video.

Alla olevassa videossa näkyy liikkeen suoritustekniikka lisäpainon kanssa. Pyri pitämään jalat täysin suorana ja lukittuna. Alussa pieni polven koukistus voi olla pelkästään hyvä asia, mutta tavoitteena on täysin suorat jalat. Pidä paino päkiällä ja vältä taaksepäin nojaamista mahdollisimman paljon. Vedä napaa kohti selkärankaa koko liikkeen ajan – tämä aktivoi vatsalihakset oikealla tavalla. Ala-asennossa, pyri aktiivisesti viemään yläkroppaa kohti reisiä jolloin lonkankoukistaja joutuvat töihin.

Kovimmat sepät kykenevät tekemään kehonpainoon verrattavalla lisäpainolla toiston, mutta sellaiseen tulokseen pääseminen kysyy todella pitkää omistautumista. Toisaalta, ilman lisäpainoa tehtäessä tämä vaatii paljon aktiivista lihastyötä eikä venytys tule ulkoisen voiman ansiosta. Pieni, muutaman kilon lisäpaino, voi olla alussa paras vaihtoehto. En voi painottaa tarpeeksi miten tärkeää on aloittaa tämän tekeminen varovasti.

Alla muutama erilainen variaatio liikkeestä jolla voit tuoda perinteiseen Jarmon Kiharaan uutta haastetta.

Kuten viimeisestä videosta näkee, itsellenikin tuo variaatio on hyvin haastava ja taaksepäin nojaaminen on ilmeistä.

Summa summarum

Mikään yksittäinen liike ei tee autuaaksi, eikä Jefferson Curl ole siinä mielessä poikkeus. Sen hyödyt selkärangan mobilisoimiseen ja rankaa tukevien lihasten vahvistamiseen ja venyttämiseen ovat kuitenkin kiistattomat. Ellei liike ole ennestään tuttua kauraa, laita ehdottomasti testiin. Muista kuitenkin aloittaa todella varovaisesti.

Mitäs mieltä olet kyseisestä liikkeestä?