POHJUSTUS AIHEESEEN

Vaikka blogilla ei vielä ole suurta lukijakuntaa, olen vähän yllättäin saanut useita kysymyksiä liittyen tekniikoihin ja progressioihin. Tästä syystä käynnistän artikkelisarjan nimeltä ”Mitä olen oppinut”. Tarkoituksena antaa vinkkejä aloittelijoille jotka ovat kiinnostuneita aiheesta.

Tehkäämme heti alkuun selväksi yksi asia. En ole liikunta-alan ammattilainen enkä omista minkäänlaista virallista pätevyyttä neuvoa ketään. Täällä esittämäni mielipiteet ja neuvot ovat omia näkemyksiäni jotka olen haalinut lukemalla, videoita katsomalla ja käytännön kautta hyväksi havainnut. En silti väitä että ne ovat absoluuttisia totuuksia. Pyrin toki perustelemaan mielipiteeni eikä tarkoitus ole puhua niin sanotusti hevon kakkendaalia.

LEUANVETO ON KOVA JUTTU

Leuanveto on yksi keskeisimmistä yläkropan moninivelliikkeistä kehonpainoharjoittelussa. Se antaa pohjan monille muille vaikeammille progressioille kuten esimerkiksi palomiespunnerrukselle (Muscle-up).

Itse olen mennyt monessa kohtaa perse edellä puuhun, myös leuanvedossa. Siksi pystyn näiltä osin antamaan neuvoja teille jotka olette vasta suuntaamassa anodianne kohti kuusen latvaa.

Leuanvetotyylejä on monia. Varsinaisesti yhtä ainutta oikeaa tapaa ei ole, koska erilaisilla käsiotteilla ja kehon asennolla voi vaikuttaa siihen mitkä lihakset työskentelee eniten. Oman filosofiani mukaan kehonpainoharjoittelusta puhuttaessa on kuitenkin tiettyjä asioita mitkä kannattaa ottaa huomioon leuanvedossa. Omaa tekemistä on tukeneet valtavasti nämä viisi asiaa:

1 – LIIKERATA KUNTOON

 Tämä on kaikista tärkein asia! Leuanveto pitää suorittaa mahdollisimman suurella liikeradalla. Juuri mikään ei ole niin kamalan näköistä kuin puoliväliin jätetyt toistot. Sen lisäksi näistä “vilppileuoista” ei kostu juuri mitenkään.

Alkuasennossa roikutaan passiivisesti tangossa (olkapäät rentoina ja lavoissa elevaatio). Varsinainen liike aloitetaan viemällä lavat alas. Vedon edetessä lavat liikkuvat luonnollisesti kohti toisiaan. Pyri vetämään solisluut tangon korkeudelle ja pitämällä katse kokoajan eteenpäin. Vaikka liikkeen nimi on leuanveto, ei tarkoitus ole yrittää vetää pelkkää leukaa tangon yli 🙂

Täysi liikerata on avain täydelliseen leuanvetoon!

2 – OTELEVEYS

Oteleveyttä olen alusta asti vaihdellut paljon ja siinäkin astuin paskaan tosin jo vuosia sitten. Oteleveyden vaihtelu on sinänsä hyvä asia ja sitä pitääkin tehdä, mutta kannattaa olla ekstra varovainen ettei tee vetoja liian leveällä otteella. Se rasittaa paljon olkapäätä ja tekee helposti hallaa.

Oteleveyttä kannattaa vaihdella, mutta vältä liian leveää otetta!

3 – VAIHTELE GRIPPEJÄ

Oteleveyden vaihtelun lisäksi on oleellisen tärkeää vaihdella grippejä. Tämä oli myös itselleni alkuun suuri kompastuskivi, koska menin aina sieltä mistä aita oli matalin. Tein aina leuat vastaotteella (eli kämmenet kohti naamaa) koska sain näin eniten toistoja. Myötäotteella tulos oli pauttiarallaa 60% huonompi. Sitten sisuunnuin ja päätin että heikkouksia pitää vahvistaa ja nyt tulokset on aika tasapuoliset. Teen myös paljon vetoja köydessä jonka olen heittänyt tangon yli roikkumaan. Tämä kehittää kivasti samalla grippivoimaa.

4 – MASTEROI ASENTO

Kehonpainoharjoittelussa ei tueta kippileukoja. Tässä pätee sama sääntö kuin edellisessä; sen lisäksi että ne näyttävät kamalalta, ei niistä saa vastaavaa hyötyä. Tärkeää olisi pitää koko keho mahdollisimman suorana. Pieni kuppiasento on hyvä. Purista jalkoja yhteen niin aktivoit samalla corea. Jalkoja ei kannata ristiä koska siinä oppii huonon liikeradan. Toistoleuanvetäjät toki käyttävät tätä tekniikkaa mutta se onkin laji erikseen. Haastetta leukoihin saa esimerkiksi nostamalla jalat 90-asteetta eteen. Siinä tulee nöyräksi.

Haastetta leuanvetoon saa esimerkiksi tällä tavalla.

5 – KYYNÄRPÄÄT ETEEN

Kehonpainoharjoittelussa on hyvin vähän liikkeitä joissa on suotavaa viedä kyynärpäät sivuille. Leuanveto ei tee tässä poikkeusta. On tärkeä opetella liikkeet oikein koska se kantaa moniin muihin liikkeisiin. Esimerkiksi käsilläseisontapunnerrusta on lähes mahdoton tehdä jos kyynärpäät lähtevät kääntymään ulospäin, koska tasapaino ei tuolloin pidä.

SUMMASUMMAARUM

Vaikka leuanveto äkkiseltään kuulostaa yksinkertaiselta, voi senkin tehdä huonosti. Opettele mieluusti heti alkuun hyvä tekniikka niin kiität itseäsi myöhemmin. Mikään ei ole niin hankalaa kuin opetella vääristä tavoista pois.

Jos leuanveto on sinulle jo tuttua ja saat muutaman toiston, näistä neuvoista on varmasti paljon hyötyä. Nykyinen maksimitoistomäärä todennäköisesti tippuu alkuun, mutta muista että hyödyt tulevat kun jaksaa tehdä orjallisesti töitä tulosten eteen. Jos nämä neuvot oli tuttua kauraa niin hyvä, olet oikealla polulla 🙂 Kirjoita vielä vaikkapa kommenttikenttään oma ikä, paino ja maksimi toistomäärä 🙂

17 kommenttia

  1. Lea 46, painoa jo 61, yksi melko hieno leuka, kaksi rumaa 😂
    Kiva blogi sulla! Ja oot kyllä melkosessa kunnossa! Terkkuja! 😊

    Tykkää

  2. Siinä on loistava alku! Nyt vaan lisää treeniä niin kohta menee kolme melko hienoa leukaa ja pari rumaa päälle 🙂 Ja Kiitos! Tämän kirjoittelu on ollut suorastaan terapeuttista 🙂 Kunto on lähtötilanteeseen nähden hyvä mutta “melkoinen kunto” odottaa vielä hamassa tulevaisuudessa. Motivaatio onneksi on kohdallaan 🙂

    Tykkää

  3. Moro Vesa!

    34v, 96kg, puhtaat toistot (chin-up) 7x oma paino. Samalla otteella 1 toisto vyö+22,5kg lisäpainoilla. Lisäpainoilla max. voima kehittynyt hyvin lähtötasosta, mutta toistot omalla painolla on mulle se haastavampi.

    Tykkää

    1. Itselläkään toistomäärät ei ole merkittävästi kasvaneet, mutta voimaa on lisäpainoilla tullut hyvin. Toki, en ole keskittynytkään pitkiin sarjoihin toistaiseksi. Todella hyvä tulos tuo seitsemän puhdasta, sulla kuitenkin elopainoa paljon ja pitkät raajat tekee leuanvedosta suhteessa raskaampaa! Jatka samaan malliin ja hyvää treenailua! 💪😊👍

      Tykkää

    1. Uskomattoman kovat suoritukset, varsinkn jos tekniikka on puhdas! Itse voin vain haaveilla 60kg lisäpainoleuanvedosta 😁 Toki oma elopainokin on vain 65kg 😊

      Tulokset kuulostavat todella sopusuhtaisilta ja onkin ainoastaan hyvä asia että molemmilla otteilla tulokset on hyvin lähellä toisiaan. Yleensä jompi kumpi ote on selkeästi vahvempi johtuen yksinkertaisesti siitä että leukoja on vedelty enemmän ”sillä paremmalla puolella”. Näin ollen osaa enemmän aktivoida muitakin lihaksia mukaan siihen vetoon. Toisaalta myötäote käy vähän enemmän selkään ja vastaote nappaa hauista mukaan enemmän. Omat huomioni ovat osoittaneet myös että vastaotteella on ns. helpompi ”huijata” koska kädet jäävät helposti aavistuksen koukkuun liikkuvuusrajoitusten vuoksi verraten myötäote vetoihin!

      Tykkää

  4. Terve Vesa, sinulla on upea blogi josta on ollut minulle paljon iloa ja hyötyä.

    Tämä leuanveto on/oli se minun ensimmäinen tavoitteeni (toinen on se pistoolikyykyn). Tarkemmin sanottuna tavoite on 10 leukaa vastaotteella. Löysin tämän blogin kun etsin ohjelmaa, jolla täydentäisin lihasharjoittelua ulkoliikuntapaikoilla.

    -Tuomas, 39v, 178cm, 76kg, n. 6+ leukaa (harjoittelusarja juuri nyt vaihtelevilla otteilla 4*4 + niin monta kuin jaksat)

    Tykkää

    1. Moro Tuomas! Kiitos paljon, mahtava kuulla että blogi on mieleinen ☺️

      Sullahan on jo hyvällä mallilla leuanveto. Ei mene aikaakaan kun se kymppi on hallussa. Nopeasti tavoite onkin 15 😜 Kehonpainoharjoittelu on juuri siitä niin mukava että ”kuntosali” on aina mukana…

      Tykkää

    2. Moi!
      Miten mielestäsi leuanvedossa saa nostettua maksimitoistomäärää? Tai millä harjoittelulla itse olet nostomäärää suurentanut? Itselläni jo yli vuoden toistomäärät pysyneet 12-15 (suht puhtaalla tekniikalla). Joka kerta lihakset menee hapoille 10 toiston kohdalla ja siitä vielä sitten muutama leuka ja lihakset lopettaa toimimisen. Pituus 183, paino 94, ikä 32.

      Tykkää

      1. Moi Kari!

        Itse en ole hirveän paljon keskittynyt maksimitoistomäärään, mutta kahden treeniblokin verran sitä testasin ja nostin ihan kivasti maksimitoistomäärääni (16–>20). Toistomäärät kasvaa parhaiten niitä pitkiä sarjoja tekemällä, joten oma lääke siihen oli tehdä kolme kertaa niin pitkät sarjat kuin mahdollista kolme kertaa viikossa. Aloitin maltillisesti jostain 3×8 kohdalta tekemään (tämä luo hyvää pohjaa kun ei aloita heti sieltä maksimitoistoista). Joka treenissä yksi toisto enemmän eli 8,8,8 -> 8,8,9 -> 8,9,9 jne… Kun sitten tulee se ensimmäinen notkahdus, ettet pysty lisäämään toistoja, tee yksi sarja enemmän. Eli jos homma pysähtyy vaikka 11, 11, 11 (ja yritit viimeisellä 12), tee vielä yksi niin pitkä sarja kuin pystyt. Jos vielä seuraavallakaan kerralla ei mene, pyri tekemään jokatapauksessa ekstrasarjassa yksi toisto enemmän. Jos homma tyssää ihan seinään, pyri tekemään joitain muutoksia sarjoissa niin, että teet niistä hieman haastavempia, esim pysähdy pariksi sekunniksi ylä-asennossa tai laita parin kilon lisäpaino takataskuun. Progressiivisuus on tässäkin se avainjuttu…

        Sun tapauksessa siis lähtisin jostain 3×7 sarjoista ylöspäin. Yksi mahdollisuus on myös se, että kun totaalinen tyssäys niin laittaa miedon lisäpainon (esim 2,5kg) ja lähtee lyhyemmistä sarjoista uudelleen rakentamaan kohti uutta huippua. Antaa hieman uutta ärsykettä. Myös otteilla on hyvä pelata ja vaihdella niitä sillointällöin.

        Tätä kun jaksaaa riittävän kauan hinkata, niin ihan varmasti toistomäärät nousee.

        Ja muista aina siinä 4-6 viikon välillä pitää kevyt viikko treenistä… Se tekee ihmeitä.

        Toivottavasti sait tästä jotain vinkkiä 🙂

        Tykkää

  5. Moro
    Hyvä ohje sulla tossa edellisessä.
    Oon 52v mies 193cm ja 90kg. 2017 koitin saada leukoja vedettyä.
    No en saanut yhtään. Siitä sit pikkuhiljaa se lähti. Nyt menee 12 ja viimeiset 2v on ollu 10-12. Eikä tunnu lähtevän paranee. Oon
    Koittanut lisäpainoilla ja jos minkälaisilla sarjoilla. Sinänsä ei
    kauheesti olis tarvetta parantaa, kun vaan saa reenailla 3-4 kertaa
    viikossa. Pysyy kunnossa ja mieli virkeänä, mutta ois se kiva se 15
    vaikka kiva saada. Omat neuvot ei vaan riitä.

    Tykkää

    1. Tuo edellisen viestin neuvo pitäisi kyllä olla hyvä lääke ja sun lähtökohdilla luulisin että tulosta tulee kyllä! Kunhan vaan pää kestää sitä toistomaksimin treenaamista 🙂 Lähdet vaan progressiivisesti noilla neuvoilla vetelemään, niin 20 toistoa on ennenpitkää pykälässä!

      Mutta tosiaan, tuo sun tulos on jo TODELLA hyvä nytkin. Erityisesti ottaen huomioon että oot nollasta lähtenyt 2017.

      Tykkää

  6. Kiitos. Leuanveto on pirun hauskaa hommaa ja luulen että pää kestää. Huomenna lähden 8-8-8 sarjasta ja sit
    siitä edetään kohti uusia unelmia. Erittäin hyvät sivut ja suosittelen parille tutulle käymistä näillä sivuilla.

    Tykkää

    1. Kiitos tuhannesti 🙏 Ja tsemppiä treeniin! Jos muistat niin käväise kommentoimassa myöhemmin minkälaisia tuloksia sait aikaa 😊

      Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.