Ranteet ja kyynärvarsi lämpimäksi – Näin lämmittelet oikeaoppisesti

Laiminlyöty lämmittelyssä

Mitenkäs usein olet alkulämpöjä tehdessäsi keskittynyt ranteiden lämppäämiseen? Monesti niihin ei kohdisteta sen kummempaa huomiota. Erityisesti kehonpainoharjottelussa ranteet ovat kovilla ja varsinkin aloittelevan treenaajan on syytä uhrata aikaa kunnolliseen ranteiden lämmittelyyn. Käsilläseisonta kun loppuu lyhyeen ranteiden alkaessa oirehtimaan. Ranteessa on paljon luita, ligamentteja ja jänteitä mikä tarkoittaa sitä että siellä on paljon myös mahdollisesti rikki menevää materiaalia. Rasitusvammat ovatkin rannealueella varsin yleisiä vaivoja mutta hyvällä lämmittelyllä niitä pystyy ehkäisemään!

Hyvin lämmitellyt ranteet (ja siinä ohessa kyynärvarret) säästävät turhilta loukkaantumisilta ja potentiaalisesti pitkiltä ”sairaslomilta”. Ranteen vauriot kun tuppaavat invalidisoimaan isosti ja treeniin tulee herkästi pitkä tauko. Niin kävi minullekin, joskaan kyse ei ollut varsinaisesti lämmittelyn puutteesta vaan hierontatyön tuomasta uudenlaisesta rasituksesta.

Koska sain kuntoutettua ranteeni hyvään iskuun, ajattelin jakaa kanssasi tämän artikkelin muodossa neuvoja siihen miten ranteiden ja ”forkkujen” hyvinvoinnista voi huolehtia lämmittelemällä ja vahvistamalla niitä. Nämä lämmittelydrillit eivät ole päde ainoastaan urheilusuorituksen alle vaan sopivat siis erityisen hyvin myös esimerkiksi hierojalle jonka ranteet ovat helposti kovilla.

Lämmittelysetti

Tässä lämmittelyliikkeet joita itse suosin. Suoritustekniikat näet allaolevalta videolta jonka tahtiin voit lämmittelyä harjoitella. Koko settiin menee aikaa noin 7min ja jos se tuntuu liian pitkältä, voit skaalata liikkeitä omien tarpeiden mukaan. Alemmas kirjoittelin pienet tarkennukset liikkeiden suorituksesta.

1. Ranteiden fleksio/ekstensio sormet suorana – Käsivarret suorana, vie käsiä rauhallisesti ääriasentoihin ojennus ja koukistus suuntiin. pyri pitämään sormet mahdollisimman suorana koko liikkeen ajan.
2. Ranteiden fleksio/ekstensio sormet nyrkissä – Sama kuin yllä, mutta purista sormia nyrkkiin
3. Käsivarren kiertoliike ranne ekstensiossa – Nelinkontin kääntele käsivartta ääriasentoihin niin että kyynärtaipeet liikkuvat eestaas. Pidä käsivarsi suorana. Voit mukailla liikettä liikuttamalla samalla lapoja lähennykseen ja loitonnukseen
4. Kämmenpunnerrus – Konttausasennossa punnerra yläkroppaasi ylöspäin niin että sormet jäävät koko pituudeltaan maahan.
5. Sormipunnerrus – Kuten edellinen, mutta punnerra niin että loppuasennossa ainoastaan sormen päät koskevat lattiaa. Keskity siihen, että kaikki voima liikkeeseen tulee sormista.
6. Keinunta sivulle – Käännä sormet osoittamaan sivuille. Keinu rauhallisesti ees-taas ääriasentoihin. Älä anna kämmenpohjan nousta irti lattiasta.
7. Keinunta taakse – Käännä ranteet niin että sormet osoittavat kohti polvia. Mitä kauemmas viet käsiä polvista, sitä enemmän venytys ranteen fleksoreissa tuntuu. Keinu rauhallisesti ees-taas ääriasentoihin. Älä anna kämmenpohjan nousta irti lattiasta.
8. Käsivarren kiertoliike ranne fleksiossa – Laita sormet V-muotoon ja pökkää ne polvien alle. Näin ne pysyvät paikallaan liikettä tehdessä. kääntele käsivartta ääriasentoihin niin että kyynärtaipeet liikkuvat eestaas. Pidä käsivarsi suorana.
9. Kämmenen/kämmenselän painelu maata vasten – Konttausasennosta vie käsiä vuorotellen maahan kämmen ja kämmenselkä ”edellä”. Mitä kauemmas viet käsiä polvista, sitä enemmän painetta ranteille tulee. Tee liike sillä paineella että kipua ei tunnu.
10. Ranteiden pyörittely – Ranteita on hyvä pyöritellä ja ravistella vaikka jokaisen liikkeen välissä. Tässä ei mitään sen ihmeellisempää
11. Kämmenpunnerrus – Tämän liikkeen tykkään tehdä aina loppuun vielä toistamiseen. Siinä tuntee heti onko liikkuvuus lisääntynyt fleksoreiden kohdalla, jotka ovat itselle ne heikko lenkki. Tämän tilalla voit tehdä itselle mieleisen liikkeen toistamiseen….

Huomaa, että monet liikkeistä pystyy tekemään myös seinää vasten nojaten. Näin on ehkä helpompi säädellä ranteille tulevaa painoa…

Summa summaarum

Ajattele että aina kun teet käsilläsi jotain – tartut, roikut, punnerrat, vedät tai työnnät – liike kulkee lähes poikkeuksetta rannenivelten kautta. Tästä syystä ranteet voivat helposti muodostaa heikon lenkin. Siksi niiden hyvinvointia kannattaa vaalia. Jos ranteet alkavat kipuilemaan, edellämainitut asiat hankaloituvat huomattavasti ja kuten arvata saattaa se saa treenaamisen melko vaikeaksi.

Hyvä ranteiden liikkuvuus on avainasemassa käsilläseisonnan, nojavaa’an ja erilaisten punnerrusliikkeiden oikeaoppisessa ja kivuttomassa suorituksessa. Käytä aikaa muutama minuutti ranteiden lämmittämiseen muun lämmittelyn ohessa. Se kannattaa pitkässäjuoksussa aivan varmasti. Tämä lämmittelydrilli parantaa sormien ja ranteiden liikkuvuutta ja vahvistaa lihaksia siinä sivussa. Näitä liikkeitä voi ja kannattaakin tehdä päivittäin, vaikket valmistautuisikaan urheilusuoritukseen.

Hyvin liikkuvat ranteet ovat äärimmäisen tärkeässä roolissa erityisesti kehonpainoharjoittelussa, mutta liikkuvista ranteista ja sormista hyötyy toki hyötyy monessa muussakin kuten esimerkiksi etukyykyssä, kiipeilyssä, kitaran soitossa tai vaikka hierojan ammatissa.

Lue myös aikaisempi artikkelini treeniin valmistavasta koko kropan lämmittelystä täältä!