Onnistuneen elämäntapamuutoksen edellytykset – Á la Rapakunto

Halu muuttaa asioita

Minua haastateltiin lehteen, aiheena elämäntapamuutos. Haastattelu oli mielekäs ja kysymyksiä tuli täyslaidallinen. Keskusteltiin siitä mitkä olivat lähtökohtani, mistä sain katalyytin elämäntapamuutokseen ja missä asian kanssa mennään tällä hetkellä. Kysymyksiin vastaillessani tajusin, että olen kyllä onnistunut muuttamaan elämäntapani aikatavalla päälaelleen ja näin pari vuotta uutta minääni seuranneena voin todeta että muutos on tullut jäädäkseen. Tajusin myös etten ole tainnut koskaan kirjoittaa tästä aiheesta sen laajemmin paitsi motivaation näkökulmasta. Korjataan se asia nyt.

Koska tiedän omasta kokemuksestakin ettei asia ole kovin yksinkertainen, haluan pohtia kanssasi mitkä asiat ovat oleellisia elämäntapojen muuttamista ajatellen – oli se muutostarve sitten iso tai pieni. Käsittelen tässä artikkelissa lähinnä sitä miten liikunta ja terve syöminen on hyvä tuoda osaksi omaa rutiinia ja elämää. Pohdin asiaa pääosin perheellisen työssäkäyvän silmin joten tässä esittämäni asiat eivät välttämättä sellaisenaan päde kaikille, mutta toisaalta ajankäytöllisesti ei kyllä pitäisi monilla paljon haastavampaakaan olla…

Ensimmäiset askeleet

Mitä se elämäntapamuutos oikeastaan edes tarkoittaa?

Maalaisjärjellä ajateltuna – kuten nimikin sanoo – sen tavoitteena on muuttaa omia pinttyneitä tapoja. Minulle se tarkoitti sitä että otan itseäni niskasta kiinni ja alan urheilla. Olin niin huonossa fyysisessä kunnossa että se alkoi vaivata. Energiaa oli pääosin vain työhön ja pakollisiin hommiin kotona (omakotitalo/lapset). Koska ”ylimääräistä” energiaa ei ollut, tuli iltaisin liian usein lysähdettyä sohvalle oluen ja herkkujen kera. Tätä ”oravanpyörää” kun jatkaa riittävän pitkään niin lopputulos on taattu. Tarkemmin omaan elämäntapamuutokseeni johtaneista syistä voit lukea tästä. On myös hyvä huomata että ”rapakunto” on jokaiselle subjektiivinen määritelmä.

Monta kertaa olin kyllä päättänyt tarttua sitä härkää sarvista, mutta tuloksetta. Aina sitä löysi itsensä ennen pitkää jälleen sohvalta oluen kera. Kuntokuuri ja ”uusi elämä” kesti korkeintaan vain muutaman kuukauden. Jotain siis tein päin persettä, mutta mitä? Mistä oikeasti kannattaa lähteä liikkeelle? Sen tiedän kokemuksesta että pelkkä motivaatio muutokseen ei ole riittävä. Tottakai motivaatio ja halu muutokseen täytyy olla vahva että asiassa voisi onnistua, mutta yksinään se ei silti riitä. Tarvitaan rakennuspalikoita millä motivaation saa kanavoitua järkevästi ja ensimmäisen ylämäen koittaessa olla valmiina sen tuomiin haasteisiin.

Uskon että suurin osa ihmisistä, itseni mukaan lukien, kompastuu siihen ettei muutoksen suhteen ole tarpeeksi hyvät suunnitelmat. Joko suunnitelmat ovat vajavaiset tai niin tarkat ettei niitä pysty järkevästi noudattamaan. Tästä päästäänkin itse aiheeseen…

Suunnitelmallisuus

Elämäntapamuutosta lähdetään usein tekemään kovalla ryminällä – mikä siis yleensä tarkoittaa enemmän liikuntaa ja terveellisempää ruokaa. Ajatuksenahan tämä on maailman yksinkertaisin juttu. Monesti siinä kohtaa vaan mennäänkin jo päin persettä kun haukataan kerralla liian iso pala. Etsitään netistä kivalle kuulostava somevaikuttajan tehotreeni ja lähdetään hommiin. Jos treenin jälkeen on rättiväsynyt ja lihakset huutaa armoa, on se merkki onnistuneesta harjoituksesta! Somevaikuttajakin sanoi että: ”Tällä treenillä saat takuuvarmasti hien pintaan ja poltteen lihaksiin”. Pitää myös muistaa syödä kahden tunnin välein 100g raejuustoa, 1kpl 97g Avokado, 40g spiruliinaa, 1kg kaurahiutaleita ja 2kg vähärasvaista naudanlihaa tai muuten jää ”gainssit” saamatta.

Sinänsä se on tietysti hieno asia että ottaa härkää sarvista ja hyppää heti syvään päähän. Olisi vain hyvä osata uida edes selkää ennenkuin sen tekee. Somessa on iso määrä järkevää sisältöä, mutta siellä on myös järjetön määrä täyttä paskaa. Suin päin ei kannata uskoa kaikkea mitä sinulle kaupataan.

Tässä kohtaa suunnitelmallisuus onkin hyvin tärkeää. Mielestäni asiat jotka kannattaa miettiä tarkkaan ennen muutokseen ryhtymistä ovat seuraavat:

1. Tavoitteet
2. Ajankäyttö
3. Haasteet
4. Ravinto

Käydään nämä kohta kohdalta läpi tovin kuluttua, mutta puhutaan vielä ennen sitä pari sanaa suunnitelmallisuudesta.

Suunnitelmallisuus ei tarkoita sitä, että mietitään jatkuvasti mikä olisi optimaalisin tapa hankkia lihaksia tai saada juoksukuntoa. Se ei tarkoita sitä, että muokataan harjoitusohjelmaa jatkuvasti uusilla ja ”paremmilla” liikkeillä. Se ei tarkoita sitä, että jätetään treenejä välistä sen takia että voidaan suunnitella tulevia treenejä entistä paremmaksi. Eikä se tarkoita sitä että elämäntapoja voi muuttaa vasta kun suunnitelma on ”täydellinen”.

Suunnitelmallisuus on sitä että tiedät tavoitteesi ja tavan jolla sinne haluat. Se on sitä että tiedät milloin treenaat. Se on sitä että tiedät miten suoritat yksittäisen harjoituksen. Se on sitä että tiedät miten suoritat kaikki siitä seuraavat harjoitukset. Se on sitä että voit varmistua kehittyväsi treenistä toiseen. Se on sitä mikä mahdollistaa elämäntapamuutoksen.

Suunnitelmallisuus on siis kaiken perusta jonka päälle aletaan rakentamaan, mutta perustuksien valamisen kanssakaan ei kannata niinsanotusti nussia pilkkua. Suunnitellaan vain se mikä täytyy ja on järkevää…

Tavoitteet

Ensimmäisenä listalla on tavoitteet. Tämä koskee sitä, minkälaisena näet itsesi yhden, kahden tai vaikka viiden vuoden päästä. Mitä asioita haluat muuttaa ja mikä on se keino millä haluat sinne päästä. Onko tavoitteesi laihduttaa, saada lihasta, voimaa, liikkuvuutta, juoksukuntoa tai vähän kaikkea? Tavoitteet riippuvat myös lähtökohdista ja se kannattaa muistaa niitä asettaessa. Ne täytyy olla linjassa myös valitsemasi lajin kanssa. Et voi kuvitella hankkivasi isoja määriä lihasta jos haluat pääasiassa vain lenkkeillä.

On hyvä olla pitkän ja lyhyen välin tavoitteita. Lyhyen ajan tavoite voisi olla vaikkapa ensimmäinen leuanveto tai kilometrin hölkkä. Pitkän välin tavoite taas kymmenen leuanvetoa hyvällä tekniikalla tai 10km juoksu tuntiin. Välitavoitteesta toiseen pääseminen motivoi valtavasti ja on hyvin tärkeää siinä että tekeminen on mielekästä kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Tavoitteen asettamisen kontekstiin kuuluu myös harjoitussuunnitelman laatiminen.

Itse valikoin kehonpainoharjoittelun siitä syystä, että se edustaa minulle niitä asioita jotka näen tärkeäksi mitä vanhemmaksi tulen. Tottakai on mukava osata myös hienoja kehonpainoliikkeitä, mutta tärkeintä kokonaisuudessa on kyky liikuttaa omaa kehoa mahdollisimman monipuolisesti. Liikkuvuus ja hyvä lihastasapaino / -kunto ovat itselleni ne tärkeimmät asiat. Myös se, että kehonpainoharjoittelua voi käytännössä suorittaa missä tahansa auttaa ajanhallinnassa valtavasti ja siitä vähän enemmän seuraavassa…

Ajankäyttö

Toiseksi ja tavallaan ehkä tärkeimmäksi muodostuu ajankäyttö. Ilman hyvää suunnitelmaa, aikaa treenille on hankala kiireisen arjen lomassa löytää. Tämä koskee eritoten perheellisiä, koska aikaa ei harrastuksille välttämättä ole suuria määriä. Suunnitelmallisuuden kulmakivenä on nimenomaan kyky miettiä etukäteen se, koska sinulla on mahdollisuus treenata ja se, mitä se tuleva treeni sisältää. Tottakai kun suunnitelma tehdään, mietitään harjoitukset jo pitkälle tulevaisuuteen (Artikkelini periodisaatiosta).

Ajankäyttö siis on oleellisen tärkeää koska jos et sunnuntaina tiedä minä päivinä ja mihin kellonaikaan meinaat kehon kulttuuria harjoittaa, elämäntapamuutoksesi on tuhoon tuomittu. Elämää ei tietenkään voi minuutilleen aikatauluttaa ja aina tulee muutoksia, mutta tällöin soveltaminen on tärkeää. Jokainen kuitenkin kykenee tehdä melko tarkan suunnitelman siitä mitä tuleva viikko pitää sisällään ja miettiä miten ne liikuntasessiot sinne sekaan saa sovitettua. Rutiineista on helpompi pitää kiinni kun tiedät mitä tulevan pitää. Oikeastaan mitään rutiineita ei pääse muodostumaan ellet niitä alkuun suunnittele.

Kun viikkoa aikatauluttaa, huomaa ettei se liikunta viekään aikaa viikosta oikeastaan juuri mitään. Olen melko varma että sinäkin katsot viikkotasolla puhelinta enemmän kuin käytät aikaa treenaamiseen. Ja näistä turhista jutuista se aika sinne treeniin parhaiten löytyykin…

Haasteet

Yksi suunnitelmallisuuden aspekti on haasteiden tiedostaminen. On hyvä miettiä etukäteen mitkä ovat ne sinulle mahdolliset kipukohdat elämäntapamuutoksen tiellä. Oletko hyvä keksimään tekosyitä? Annatko helposti ”pikkusormen”? Mitä teet jos et jaksakaan treenata? Mitä jos kiireiden takia jää viikon treenit pois? Miten ylläpidän motivaation?

Erilaisia haasteita on kaikilla ja niiden tiedostaminen on tärkeää siksi, ettei hyvä alku mene perseelleen sen takia että tiesit haastavan päivän joskus koittavan. Tekosyiden keksiminen on lapsellista ja itsetuhoista. Itseään on niin helppo kusettaa että sitä alkaa joskus jopa itse uskomaan omaa paskapuhettaan. Suunnitelmallisuuden tavoitteena on siis miettiä etukäteen mitä teet kun ei huvitakaan. Miten pysyt johdonmukaisena kun ensimmäiset motivaatioromahdukset tulevat. Mitä teet kun huomaat istahtavasi taas sohvalle sipsipussin kanssa. Ne kun tulevat ihan varmasti….

Ravinto

Ravintoasioiden suunnitteleminen on tottakai tärkeää joskaan siitä ei kannata tehdä mörköä. Itse kannatan perusjuttuja. Perinteistä kotiruokaa mahdollisimman monipuolisesti, joskin pyrin vähentämään lihan syöntiä minimiin. En kuitenkaan halua senkään kanssa olla absolutisti. Ravintoasioista ei kannata tehdä liian monimutkaisia vaan pyrkiä jättämään ensisijaisesti kaikki paska pois lautaselta. Kannattaa olla todella tarkkana mitä tulee erilaisiin ”dieetteihin”. Järkevämpi on miettiä kokonaisuutta. Erityisesti ilta kuuden jälkeen harva syö mitään järkevää joten pohdi kannattaako silloin laittaa edes mitään suuhunsa. Ruokailutottumukset paranevat helposti samassa suhteessa kun liikunnan määrä lisääntyy. Herkut saavat kuulua elämään edelleen ja sohvalla voi sipsipussin kanssa istua silloin tällöin kunhan se ei muodostu taas tavaksi… Isot plussakalorit kun tuppaavat keräämään varastorasvaa..

Laihdutusmielessä onkin tottakai ensisijaisen tärkeää miettiä kaloreita sen verran että tiputat kalorinsaannin hieman kulutuksen alle. Tämä on ainut tapa laihtua järkevästi. Liikunnalla on loppujen lopuksi melko pieni vaikutus painonpudotukseen.

Pari asiaa treenaamisesta

Kuten tuossa aiemmin mainitsin, liian usein hyvän treenin mittarina pidetään lihasväsymystä ja poltetta lihaksissa. Jos treenin jälkeen on rättiväsynyt, on suoritus ollut hyvä ja tehokas. Tämä ei pidä paikkaansa, ei alkuunkaan.

Erityisesti alkuvaiheessa on hyvä totuttaa kroppaa liikuntaan hiljakseen ja tehdä vain se mikä on tarpeellista. Harjoittelun tyyli on täysin sidonnaista siihen mitkä ovat omat tavoitteesi. On ensisijaisen tärkeää ettei kokonaiskuormitus nouse liian korkealle. Erityisesti ruuhkavuosien aikana tämä on hyvä muistaa. Kaikki elämässä meneillään oleva kiire vaikuttaa myös treenaamiseen ja näin ollen liiallinen treenaaminen voi saada aikaan enemmän haittaa kuin hyötyä – silloin se motivaatio viimeistään romahtaa kun henkinen ja fyysinen kapasiteetti ei enää riitä. Kun edellisestä treenistä palautuminen ei ole riittävää ja tehdään jo seuraavaa, on se ensimmäinen askel paskaan.

Koen että tämä on hyvä mainita tässä yhteydessä koska se ei ole itsestäänselvyys. Palautuminen on siis avain-asemassa. Huomiota se vaatii enemmän ja enemmän mitä vanhemmaksi tulet.

Summa summaarum

Nämä olivat omat näkemykseni aiheesta enkä todellakaan väitä että ne ovat ainoat oikeat. Ne ovat toimineet minulla ja tästä syystä haluan jakaa ne kanssasi. Ne ovat siis sellaisia pointteja jotka olivat omalla kohdallani a-haa elämyksiä. Ehkä löydät tästä jotain vinkkejä itsellesi.

Puhun nyt tässä artikkelissa vain ja ainoastaan liikunnan integroimisesta osaksi elämää, mutta asiaa voi ajatella myös isommassa kuvassa. Mitä tahansa haluatkaan saavuttaa, kannattaa siitä muodostaa isompi kuva. Pyörittele ajatusta mielessäsi ja puntaroi mikä sinulle on ihan oikeasti tärkeää. Tuoko netflixin katselu, playstationin pelaaminen tai joka iltainen herkuttelu sinulle onnea isossa kuvassa? Voisiko jostain luopuminen tuodakin jotain lisää? Suunnittele ja optimoi ajankäyttösi mahdollisimman hyvin. Huomaat melko nopeasti ettei suunnittelu viekään enää aikaa kun uusi tapa on muodostunut.

Jos mietit mielessäsi että: ”Pidä turpasi kiinni, ei elämä ole jatkuvaa suorittamista”, sanon sinulle, että haista viulu. Suorittaminen ja ajankäytön optimoiminen ovat kaksi tyystin eri asiaa. Ajan optimoinnilla saat elämääsi tehokasta aikaa sen sijaan että selaat päivittäin monta tuntia somea ja makaat töiden tai koulun jälkeen sohvalla saamatta aikaan mitään. Se liikunta ei ihan oikeasti kovin paljoa vaadi efortteja viikkotasolla. Ja kummasti sitä energiaakin on enemmän kun liikkuu enemmän. Niin että nappaahan nyt jumalauta niskasta kiinni ja ala tekemään itsestäsi parempaa versiota 😀

Kerrohan mitä ajatuksia artikkeli herätti. Onko sinulla toinen näkemys siitä miten elämäntapamuutosta kannattaa alkaa toteuttamaan? Mitkä ovat itselläsi olleet suurimmat haasteet ja oletko onnistunut ne selättämään vai painitko samojen ongelmien kanssa edelleen?